Dieta Volumen de 3000kcal. Opiniones

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LuKss_hc9

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Hola Gente del Foro.
Quisiera compartir con uds. la dieta que pienso llevar a cabo a partir de la semana que viene para que me ayuden a confeccionarla de manera correcta ya que estuve leyendo sobre nutrición pero no soy experto en el tema.
Mi objetivo es aumentar de masa muscular.
Mi requerimiento calorico es de: 2600Kcal.

Mis Datos:
Estatura: 1,86 mtrs.
Peso: 93.5 Kg
Edad 25 años.

La dieta es la siguiente:

9Hrs: 60gr pan + 350 jugo citric + 40gr mermelada + 20 azucar + 250gr leche + 7gr café.
ENTRENAMIENTO
12Hrs: 1 banana + 20gr miel.
12:30:: 1 Medida Proteina en polvo.
13Hrs: 100gr Mostachol + 1 plato de verduras.
17:30hrs: 250gr leche + 7gr café + 20gr azúcar + 60gr pan + 350gr jugo naranja + 40gr mermelada.
20hrs: 4 unidades Galletas Cereal mix avenas y chips.
22:30hrs: 250gr carne magra + 1 plato verduras mixtas.

TOTAL:
3034 Kcal.
142gr Proteínas.
57gr Grasas.
479gr Hidratos.

El calculo de las proteínas está echo por 1.5gr x peso corporal.

Mi rutina de entrenamiento es la siguiente:
3 veces por semana. Tipo fullbody, la mayoría de los ejercicios están echos como Serie compuesta (Post-Fatiga), salvo Bíceps y triceps y pantorrillas y trapecio.

Ejercicios:
1º Remo con barra parado toma biceps + Pull Over
2º Press inclinado con barra + Apertura plana con mancuernas.
3º Vuelos laterales 120º + Facepulls
4º Press francés en banco declinado + Curl Biceps con mancuernas parado
5º Prensa pies arriba + Camilla isquitibiales
6º Sentadilla 90º en maquina Smith + Camilla cuadriceps
7º Remo al mentón + Pantorrillas en maquina rodillas extendidas.


Desde ya Graciass y saludos!

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EDIT: 22/06

Por ahora va asi:

COMIDA 1 09:00
60 gr. pan blanco tostado.
250 gr Jugo Naranja
40 gr. mermelada de ciruela.
250 gr. leche de vaca desnatada.
7 gr. cafe en polvo soluble.
30 gr Casancrem clasico
20 gr. cacahuete sin cascara.

ENTRENAMIENTO

COMIDA 2 12hrs
120 gr. platano.
20 gr. miel.
30 gr Whey Protein Starr


COMIDA 3 13:30
90 gr Fideos Mostachol
20 gr. queso de bola.
10 gr. aceite de oliva virgen.
100 gr. atun al natural o pollo.
1 plato verduras mixtas

COMIDA 4 17:30
250 gr. leche de vaca semidesnatada.
7 gr. cafe en polvo soluble.
60 gr. pan blanco.
200 gr Jugo Citric Naranja
40 gr. mermelada de ciruela.
30 gr Casancrem clasico


COMIDA 5 20:00
2 u Cereal MIX Semillas y Chips
200 gr Jugo Ades Manzana


COMIDA 6 22:30
250 gr. ternera magra.
60 gr. huevo de gallina.
10 gr. aceite de oliva virgen.
1 plato de verduras mixtas.

Total: 3005 Kcal
Protes: 177gr
Grasas: 89gr
HC: 361gr
 
Última edición:
y como es el entrenamiento?
la dieta está en equilíbrio calórico?
 
Entrenas con pesas? El objetivo es subir o bajar de peso? Has calculado tus necesidades calóricas?
Supongo que para las proteinas habrás tomado el peso magro, porque 95 kilos por 1,5 no es ni de lejos 118.
 
Serian 140 gramos de proteína eh no 118. Pero vamos yo no veo ni las 118 si solo veo proteína en la cena cena. Y después de entrenar metes solo carbohidratos..no entiendo mucho la dieta la verdad.
Que qieres perder peso? As calculado tus requerimientos?
 
Hola nuevamente, ahé corregí los datos que faltaban.

Las proteinas estaban mal calculadas, eran 142gr comp dijeron mas arriba.
Mis requerimientos caloricos son de 2600Kcal.
La dieta es para aumentar de masa muscular.
Entreno fullbody con la rutina que especifiqué arriba en la publicacion. 3 veces por semana.
 
Última edición:
Yo veo pocas grasas... deberías de meter mínimo 1g por kilo de peso. Para mi gusto pocas protes también, yo metería 2g por kilo y el resto en ch...
 
Con ese esquema no vas a aumentar estructura magra. El aumento va a ser sólo de grasa. Mejor bajar las calorías hasta el equilíbrio, o cambiar el esquema a algo mucho más fuerte que induzca crecimiento muscular,.
 
Como podría "cambiar el esquema a algo mas fuerte que induzca crecimiento muscular" No se a que haces referencia con eso. Es que como dije, lo poco que se de nutrición lo leo en Internet.

Habia leido en un foto lo siguiente " lo mas importante es llegar a la cantidad de macros y micronutrientes que el cuerpo necesita. El tipo de comida con el que lo hagas se puede decir que es un poco más secundario. Es de lógica pensar que si tienes que llegar a ciertos micronutrientes para hacerlo deberás comer comida “”"”sana”"”" mayoritariamente. Mas allá de eso, las posibilidades en una dieta son literalmente infinitas."
 
Sentadilla
Peso muerto
Press banca (todo a 3 - 5 series x 6 - 10 repeticiones), 3 veces a la semana
................eso es lo mínimo, y le agregas
otros ejercicios de musculación, no necessariamente con la misma frecuencia, a regimen similar de series, o
eventualmente algun ejercicio semiolímpico o derivado de strongman, según gusto o necesidad.
 
Hola agomez , gracias por responder.
Hablando de la dieta te parece que está bien ?? Principalmente esa era la consulta del post.

Sobre el entrenamiento, estoy probando nuevos métodos de hipertrofia, es por eso que estoy por comenzar con ésta rutina. De igual manera las sentadillas profundas debo decir que no son de mi agrado, por ende las he cambiado por las sentadillas a 90º, y el peso muerto lo suplante por la prensa pies arriba. Acerca del press de banca lo he colocado en la rutina, pero en banco inclinado para dar mas enfásis a la porcion clavicular del pectoral.
 
Hombre, la sentadillas profunda molesta al principio por falta de flexibilidad, mala técnica y alguna que otra cosilla. Es verdad que hay personas que genéticamente no están diseñados para hacerla pero normalmente esto es una excusa más que un problema real en la mayoría de la gente. Mi recomendación es que hagas las sentadillas profunda porque es bastante mejor y efectiva para la hipertrofia, fuerza, etc. Para ello mejora tu técnica, mejora flexibilidad de cadera y dorsiflexión de tobillos y verás que diferencia.

Un saludo!
 
Hola Arnuldo, gracias por comentar.
En mi caso, aparte de no gustarme la sentadilla profunda, no puedo realizarla, justamente por falta de flexibilidad, debido a ésto caigo en el error de compensar con el tronco inclinandolo hacia adelante para evitar caer hacia atrás si continuo bajando luego de los 90º lo cual todos sabemos que es motivo de lesiones.. Por eso decidí cambiarla y realizar la sentadilla solamente a 90º para enfocar mas el trabajo en el cuadriceps.
 
"son de mi agrado, por ende las he cambiado por las sentadillas a 90º, y el peso muerto lo suplante por la prensa pies arriba"
No sustituyen, tal vez si no es de tu agrado, tus objetivos no sean los correctos. Desarrollo y fuerza no son mandatos universales, la flexibilidad,buena salud buena postura son variables buscadas por todos, y no necessitas hacer ejercicios que no sean de tu agrado para conseguirlas.
La falta de agrado radica en que tus valores no son los mismos que se asocian a desarrollo y fuerza. Eso no tiene nada de malo, de la misma manera que los míos no son los que se asocian a ser uma estrela del rock. Y bueno, son cosas que hay que asumirlas. No me gusta el camino, entonces tengo que ver que tanto me importan las consecuencias.
 
Básicamente me dices que ni no hago una Sentadilla profunda no puedo Mejorar la Fuerza ni el Volumen ?
Vamos hombre! Tu crees que la Sentadilla es un ejercicio que pueden realizar todas las personas? Me parece algo exagerada tu respuesta.
No me agrada la gente "fan", por decirlo de alguna forma, de los ejercicios...

- Quiero Volumen, haz Sentadillas.
- Quiero fuerza, haz Sentadillas.
- Quiero glúteos, haz sentadillas.
- Quiero biceps, Sentadillas!
- Quiero ... Sentadillas!
La conclusion que debería rescatar entonces es que si no hago sentadillas profundas me olvíde de aumentar volumen.??

Aclaro algo: no estoy en contra de las sentadillas, son un exelente ejercicio. Pero creo que existen otras posibilidades dentro de la gran cantidad de ejercicios que existen para seleccionar según las posibilidades y también de los gustos personales de cada individuo.

No quiero que se tome a mal lo digo, simplemente ésta es mi opinión.

Ah, y todavía nadie me ha dicho si esta bien la dieta que pienso llevar _tragar_ ( que era el motivo principal del post )

SALUDOS!
 
Si no haces sentadillas al menos hasta poner el muslo a la paralela, ni peso muerto, es que tu visión no es la de un tipo que va a progresar mucho en esse sentido.
Infelizmente es así. Hay gente que ya de fábrica es grande, entonces sin hacer nada es grande igual. Pero si no vienes bien de fabrica y no quieres hacer lo que es necessário, entonces mejor replantearse los objetivos.[
O seguir así, total, es tu tiempo el que pierdes, eres tú el el que engordas y después tienes que bajar los flotadores, no yo.
la dieta sí te dije, calorías de equilíbrio, más la rutina que pusiste, te dejan magro, ágil, con buena salud buena movilidad y buena condición física.
Ahora, una dieta que sólo con bombeo te de músculos extra infelizmente no existe.
 
Es que si pongo el muslo paralelo al suelo y hasta un poco mas con la Sentadilla a 90º.

Por que dices que con ésta dieta solo aumentaría grasa? Por la rutina ? o por error en la selección de alimentos?
 
Última edición:
Si pones la sentadilla com el muslo em paralelo y avanzas cargas em la sentadilla y en peso muerto (que no vale substituir por prensa) vas a aumentar peso magro que es la adaptación del cuerpo al esfuerzo. Si haces uma sentadilla corta (el muslo no llega a la paralela) y no haces peso muerto, el estimulo para hipertrofiar de forma significativa no va a existir, entonces el excesso de comida va para la grasa.
 
Hola Fioriano Gracias por tu comentario.
Acerca de las proteínas estuve leyendo en Internet y también pregunté a un Licenciado en nutrición y me dijo que es mucho tomar 2g de protes por kg de peso, y que el exceso de proteínas en la dieta puede traer problemas en el hígado y no se cuantas cosas mas, por eso me recomendó que como mucho consuma 1,4g por kg. Y bueno decidí tomar ese consejo de alguien que en teoría ha estudiado para eso.
Y acerca de las grasas estuve pensando que en la dieta no están contemplados los aceites que uso para cocinar y tal vez pueda agregar una cucharada extra de aceite de oliva o de girasol crudas por encima de la comida para agregar las grasas. Calculo unos 15gr de aceite en cada comida. ¿Tu que opinas?
 
Para que las proteinas te hagan daño al hígado hay que tomar una cantidad muy excesiva, comsa que no va a pasar, si tomas 4 gramos por kilo todos los días pues a la larga te puede producir algo de daño hepático, pero no te preocupes por ello.
 
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