Diario: En busca del cambio

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chicoayuda

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Buenas,abro un diario para contar mis progresos en mi cambio físico y comentaré mis entrenos de pesas y running.Mi peso actual está sobre los 68 kg y mi porcentaje graso en torno 19-20%.Mi dieta será de 2.200 kcal los días de pesas y los días de tirada corta y larga 2500 kcal e iré ajustando según valla bajando.La distribución será: 160 gr protes , 90 gr grasas y resto CH.

MIS 5RM:

PM: 92 kg
Sentadillas: 72 kg
Remo: 44 kg
Militar: 20 kg
P.Banca: 36 kg

*sin contar la barra(20 kg)

RUTINA:
Una fullbody(A-B-A/B-A-B) con 10 kg menos de mis 5RM y aumentando por entreno 2 kg hasta llegar a mis máximos y aumentar peso cuando pueda hacer 3x6
A:
3x5
Sentadillas
P.Banca
Remo
2x8
Power clean
Press francés + Curl biceps
Femoral
Gemelo

3x10 Abdominales

B:
3x5
Sentadillas
PM Sumo
Remo
Militar

2x8
Press banca estrecho
Curl biceps

3x20 Gemelo
3x10 Lumbares

Entreno Running:
Mi objetivo principal son las carreras 10 km pero también participaré en 5 km y derivados.
Martes: Tirada corta(6-8 km)
Jueves: Hitt o series
Sábado: Tirada larga(12 km)
 
Sería interesante ver las evoluciones comparadas del fortalecimento y de los rendimentos en el running.
 
DIA A(10 KG MENOS DE MIS 5 RM)
3x5:
Sentadillas: 62 kg
P.Banca: 26 kg
Remo: 32 kg
2x8:
Femoral: 90 kg en máquina
Gemelo: 1x8: 80 kg
Planchas: 3 x 40 seg

Observación: Demasiada gente y apenas pude hacer los básicos.También tengo un dolor en el talón Aquiles del pié derecho,espero que no sea nada grave y pueda correr mañana.
 
Esse dolor del tendon de aquiles yo lo controle bien haciendo unas elevaciones de talón sin peso antes de entrenar(series de 30), pero para sentadillas. No sé si al correr podrá dar problemas, de todos modos si comenzase a doler progressivamente es mejor parar y consultar médico. Si hubiese uma pequeña lesión hay que evitar que se agrande.
Otro punto es que esos problemas de tendón requieren una muy buena alimentación (colágeno y vitamina C) para formar estructuras resistentes.
 
ENTRENO RUNNING:
Hoy me tocó entreno corto.Corrí 7,59 km a un buen ritmo 5:09 de media el km en un tiempo de 39:06.

-Observaciones:
1)Sigo teniendo molestias en el talón de Aquiles sobre todo en el derecho.
2)Tengo los femorales cargados del curl femoral de ayer.

PD:Agomez,hay algún ejercicio para fortalecer esa zona?
 
las elevaciones de talon, especialmente usando um taquito debajo de la punta para que el movimento sea mas amplio.
No es necessário meterle peso, nomás sin peso o a uma pierna si es muy fácil, ya ayuda a mejorar la circulación y cicatrizar el tendón.
Claro que también importante controlar el nível de dolor, si aumenta mucho es posible que haya que darle descanso o inmovilizarlo.
 
La cosa pinta regular.Me noto el tendón algo rígido al andar y al hacer el movimiento me produce como "tirón" y a veces andando me da pequeños "crujidos"...Hoy dejaré el día de descanso y posiblemente mañana valla al médico.Espero poder seguir yendo aunque sea al gimnasio y dejar esta semana sin correr...Valla **** mierda.
PD:Bajo las kcal o las sigo manteniendo en 2200?.Haciendo ese ejercicio me vendrá bien o empeorará el estado?
 
El ejercicio de elevación de talón generalmente lo que hace es mejorar la circulación, por lo que no tendría que agravar. Pero si eso sucediese, se notaría al momento porque como no es de impacto, ocurriría que comienzan a aumentar las moléstias a medida que se hace, entonces sí sería para suspender.
No se va a romper el tendón haciendo elevaciones sin peso, ahra, al correr, saltar o levantar com peso, puede, porque la tensión ahí ya es o alta o brusca.
Lo que no se puede hacer es ignorar el hecho que si hay un dolor significativo, hay una lesión, sea visible o no. A veces esas lesiones (en mi caso fue así) admiten un entrenamiento en tanto se tomen ciertos cuidados, pero si no es algo que se controla muy bien es mejor consultar médico.
Em cuanto a las calorías, habría que o bajar las de la corrida o substituir la corrida por otro tipo de ejercicio de similar efecto pero sin impacto en la lesión.
 
Pesaje:
Altura:1,70
Kg: 67,2
Cm cintura: 81
Cm cuello: 37

Bajé 300 gr de la semana anterior a esta y a pesar de que me veo algo mas delgado aun me queda por bajar de 10-12 kg.Mañana subiré fotos si puedo.
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B:
3x5
Sentadillas 64 kg
PM Sumo 82 kg
Remo 30 kg (10% menos que día A)
Militar 10 kg

2x8
Press banca estrecho 16 kg
Curl biceps barra Z 14 kg

Rutina abdominales en casa.

Observaciones: Calenté el talón con 3x8 en elevaciones de gemelo y no me dió ningún tipo de problema para hacer sentadillas y PM.Espero que poco a poco remita el dolor y el lunes retomar el Running ya que el 21 tengo mi primera 6 km.
 
10-12 kl por bajar? Te vas a quedar muy delgado, no? Yo mido 2 cms menos que tu y peso 1 kilo menos y soy delgado...
 
Mi problema es que tengo bastante grasa acumulada aun o por lo menos yo me lo veo así,conforme siga bajando me iré viendo.De todas formas mañana subiré una foto para que opinéis.
 
Estas fotos son de esta mañana y peso 68 kg aunque mi peso normal es 67,2kg ,estoy algo hinchado y con retención de líquidos ya que anoche tuve un cumpleaños y aproveché e hice mi día "trampa".



Como me veis?Tendría que bajar 10-12 kg para tener un porcentaje graso?
 
Sábado:Entreno de Running:
Buen entrenamiento pero muy malas sensaciones.El tendón me sigue molestando,lo siento tirante y como inflamado...Mientras corría no sentía mucha molestia pero al enfriarme si.El entreno fue sin objetivo claro.7 km en 35:31 a un ritmo medio de 5:04 y un ritmo máximo de 2:03 km.

Entreno de pesas:No puedo completar el 3 día de entrenamiento debido a el trabajo que no me dejó tiempo para mucho.

El lunes volveré a la carga y el miércoles me volveré a pesar y si he bajado 300 gr o menos bajaré a 2100 kcal.
 
PARÓN EN EL ENTRENAMIENTO:
Hoy antes de entrenar le comenté el dolor en el tendón a mi monitor y me dijo que no entrenase ejercicios donde estuviese de pie o involucrando las piernas y me dió el número de un fisio el cual iré el martes-miércoles.Ahora la duda que tengo es cuantas kcal bajo,ayer empecé con 2100,con 1900 o así estaría bien y la 2ª es, si no pudiese entrenar piernas que hago?Una fullbody solo de torso o una Weider de frecuencia 1?.
 
Estoy acudiendo actualmente a un fisio y parece que no hay nada grave,parece ser que es una sobrecarga en el tendón.Actualmente no estoy entrenando nada,la semana que viene empezaré a ir al gimnasio y haré en principio una fullbody de torso y poco de piernas,por lo que la carrera del sábado la descarto.

-Lo que me ocurre actualmente y no sé el porqué, es que me encuentro muy fatigado.He reducido las kcal de 2100 a 1900 y mi día consiste en trabajar y descansar,no hago otra cosa pero me encuentro como cansado y pesado.¿Porque puede ser?
 
Hace poco me hice un análisis y estaba todo OK.Puede ser que esté perdiendo musculatura?.Es que en el tema de perder la barriga no sé si me estoy llevando todo el músculo por delante o es obsesión mía.
 
Ni idea, quizás al bajar hidratos pues te ves menos hinchado, eso junto a la paranoya suelen ser el peor enemigo.
 
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