chicoayuda
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Buenas,abro un diario para contar mis progresos en mi cambio físico y comentaré mis entrenos de pesas y running.Mi peso actual está sobre los 68 kg y mi porcentaje graso en torno 19-20%.Mi dieta será de 2.200 kcal los días de pesas y los días de tirada corta y larga 2500 kcal e iré ajustando según valla bajando.La distribución será: 160 gr protes , 90 gr grasas y resto CH.
MIS 5RM:
PM: 92 kg
Sentadillas: 72 kg
Remo: 44 kg
Militar: 20 kg
P.Banca: 36 kg
*sin contar la barra(20 kg)
RUTINA:
Una fullbody(A-B-A/B-A-B) con 10 kg menos de mis 5RM y aumentando por entreno 2 kg hasta llegar a mis máximos y aumentar peso cuando pueda hacer 3x6
A:
3x5
Sentadillas
P.Banca
Remo
2x8
Power clean
Press francés + Curl biceps
Femoral
Gemelo
3x10 Abdominales
B:
3x5
Sentadillas
PM Sumo
Remo
Militar
2x8
Press banca estrecho
Curl biceps
3x20 Gemelo
3x10 Lumbares
Entreno Running:
Mi objetivo principal son las carreras 10 km pero también participaré en 5 km y derivados.
Martes: Tirada corta(6-8 km)
Jueves: Hitt o series
Sábado: Tirada larga(12 km)
MIS 5RM:
PM: 92 kg
Sentadillas: 72 kg
Remo: 44 kg
Militar: 20 kg
P.Banca: 36 kg
*sin contar la barra(20 kg)
RUTINA:
Una fullbody(A-B-A/B-A-B) con 10 kg menos de mis 5RM y aumentando por entreno 2 kg hasta llegar a mis máximos y aumentar peso cuando pueda hacer 3x6
A:
3x5
Sentadillas
P.Banca
Remo
2x8
Power clean
Press francés + Curl biceps
Femoral
Gemelo
3x10 Abdominales
B:
3x5
Sentadillas
PM Sumo
Remo
Militar
2x8
Press banca estrecho
Curl biceps
3x20 Gemelo
3x10 Lumbares
Entreno Running:
Mi objetivo principal son las carreras 10 km pero también participaré en 5 km y derivados.
Martes: Tirada corta(6-8 km)
Jueves: Hitt o series
Sábado: Tirada larga(12 km)