Endomorfo, dieta de volumen

Mete algo de fruta y verdura, cual es tu objetivo? Cuáles son tus calorías de mantenimiento?
 
Mi objetivo es subir de peso bastante porque estoy delgado aunqUE tenga un peso medio. Las kcal de mantenimiento me salian unas 2600 calculadas segun Vitonica. La dieta es de 3000 kcal mas o menos y en la unica comida que meto,fruta es en eñ desayuno 1 o 2 platanos según tamaño.
 
"peso 80 kg y mido 1.80."
cuánto levantas en la sentadilla y en el peso muerto?
 
Con los cambios que he dicho la dieta estaría bien, pero con un 15-16 yo bajaría unos kilitos que apenas te supongan esfuerzo ni impacto e iniciaría la subida.
 
UchijaSaske, de hecho ya bajé 4 kg y estaré en un 13-14%(no me he medido con la cinta recientemente) lo que pasa es que al dejar esos 3 kg me veo los brazos mal delgados el pecho ha desaparecido, ya te digo que no tengo mucha masa porque hace poco mas de un año bajé como 15kg en 3 meses y me quede chupao jejeje.

agomez, no suelo realizar sentadilla por el tema de lordosis pero mi ultima marca fueron 80kg 5 reps. Y peso muerto he empezado a hacerlo este mes por el miedo a los lumbares y eso pero unos 60kg 12 reps sin mucho esfuerzo jeje.
 
"agomez, no suelo realizar sentadilla por el tema de lordosis pero mi ultima marca fueron 80kg 5 reps. Y peso muerto he empezado a hacerlo este mes por el miedo a los lumbares y eso pero unos 60kg 12 reps sin mucho esfuerzo jeje"
Bueno, primero es importante ver el tema lordosis, en general si no hay dissimetria no te va a causar problema, pero sí es conveniente a mediano plazo fortalecer la musculatura del tronco (abdominal, lumbar, oblicuo, dorsal) que normalmente son causa de problemas posturales y evitan lesiones. Hay levantadores de renombre con mucha curvatura, como Boris Burov o Tamas Feher, a los que no les representa problema aún manejando altos pesos. Eso sí, musculatura adyacente sin debilidades.
Em segundo lugar, para um 1,80 y 80 kg de peso, y levantando lo que levantas, cuántos kilos magros estás intentando subir?
 
Quiero subir magros uno 8 kg pero como mi genetica no me lo va a permitir creo que intentare rozar los 90, 88 cosa así y bajar a 85. El tema de la lordosis es que tengo un pelín de escoliosis tambien en el lumbar pero es practicamente nula. Para este tema trabajo sobre todo isometricos, planchas, dragon flags(negativos), L sit...
 
Infelizmente, no hay como subir ni 3 kg magro sin que subas al menos unos 20 - 30 kg lo que estás movendo en peso muerto y sentadilla.
Una buena alimentación es clave, pero no hace milagros.
Lo razonable sería mantenerte en esse peso, que es saludable caso no quieras o no puedas poner más kilos, o entrar a meterle con ganas a los levantes más pesados caso quieras subir lo que estás pretendendo subir.
Caso contrario, vas a subir sí a 87 u 88, pero gordo, y después no vas a quedar bien en 85 sino solamente en 80 que es el peso que ya estás.
 
A ver, peso muerto llevo haciendolo 2 semanas, hasta que no coja la tecnica no quiero meterle mas peso. Además tan solo llevo 8 meses en el gimnasio y aun haciendo una rutina de fuerza en 5 reps y multiarticulares solo, he conseguido subir de 10 a 70 kg (1RM) en press banca, realizar 8 dominadas(mi punto flojo jeje) fondos con 20kg lastra. No son marcas altas desde luego pero para lo que llevo...
 
Correcto, son marcas adecuadas para una persona que se inicia y pesa 80 kg. Pero si estas pensando en agregar estructura magra, pues vas a tener que subirlas. O no agregar masa magra, que tampoco es obligatorio. O subirlas despacio, pero entonces subir de peso también despacio.
Lo que estás hablando es como si quisiese construir un edifcio en un mês, me compro todos los materiales, y 2 albañiles. Lo que voy a tener al mes es un cumulo de materiales que no da para ni para caminar.
Entonces, la idea es ir comprando materiales (nutrientes) a medida que los obreiros (aumentar kilos en la barra) consiguen procesarlos.
 
No, no, yo no quiero subir ese peso en meses, yo no tengo prisa, si subo 4 o 5 kg magros para el verano que viene me doy con un canto en los dientes, el caso es subir la carga poco a poco porque 20 kg mas en peso muerto creo que es mas de mi 1RM... no se jaja
 
Entonces calcula así:
hoy levantas 5 x80 k en sentadilla, esto es, más o menos 1 x 100 k
Para pesar 85 k estima que levantes al menos 1 x 150 k
Reparte los 5 kg de peso entre los 50 kg de aumento en la barra.
Para hacer números redondos, calcula 10 meses para mejorar los 50 kg, bueno son 10 meses también para aumentar 5 k de peso.
entonces, en media, subir médio kg de peso por mes y 5 kg de sentadilla es algo bien plausible (claro que los primeiros tiempos, por otros factores, va a subir más la barra que el peso corporal)
 
Si, subir ese peso no es dificil, pero ¿Es tan importante subir la carga?, me refiero a que manteniendo el rango de repeticiones de hipertrofia e ir subiendo la carga conforme seas más fuerte sin tener un objetivo...
 
Ok, yo puse subir de 100 a 150 en levantamento máximo. No es necessário trabajar a repeticiones bajas.
Si hoy haces 5 x 80 puedes calcular de hacer 5 x 130, es lo mismo. Subes 50 kg en el rango de repeticiones que quieras, en el de 1, en el de 5, en el de 8.
 
En cuanto a lo del objetivo, más que objetivo (que en realidad sí sería recomendable marcarlo) es el tema de control, esto es, ver que hay una relación entre el aumento de los pesos usados y el aumento del peso corporal. Si ves que por ejemplo subiste 3 k de peso y continúas movendo lo mismo, entonces quiere decir que estás subiendo grasa. Si subes 20 k en la barra y no subes nada de peso, o bien es que en los primeiros días te adaptaste al movimento o te sacaste alguna traba síquica, o es que estás comiendo muy poco.
 
Ah vale, ya entiendo. Por cierto una rutina push-pull(que es la que hago) vendría bien? Otra cosa, en relacion de la dieta, debería subir la grasas(20%) y bajar los hidratos(55%) o dejarlos con esos porcentajes...
 
la rutina, en tanto tengas cada básico dos días a la semana y más o menos te planifiques que lleven una progresión de peso razonable, cualquiera está valiendo.
Si en la dieta estás estabilizado de peso, la sugerencia sería mantenerla tal cual hasta que veas que el cuerpo te pide más porque estás levantando ya significativamente más peso (el primer avance se va a deber más que nada al domínio de los ejercicios) después la vas subiendo controladamente
 
Si, peso muerto, press banca, dominadas, press militar y sentadilla 2 veces a la semana siempre. He estado 1 mes haciendo una rutina de fuerza con dieta hipocalorica y he subido las marcas de press banca por ejemplo 10 kg y dominadas 2 reps más con peso corporal jeje. A ver ahora con la hipercalorica si subo más rapido de marcas...
 
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