Perdida de peso + Running

chicoayuda

New member
Tras varios problemas familiares he dejado el gimnasio prácticamente de lado desde enero,sin una dieta concrecta y sin un buen entreno.Poco a poco a ido todo mejorando y busco volver a quitarme esta barriga que me persigue y en el camino me he aficionado al running y actualmente entreno para participar en carreras de 10 km.Actualmente estoy buscando una rutina que me permita entrenar el running y no me deje demasiado fatigado y encontré una fullbody básica con algunas modificaciones.Actualmente mido 170 y peso sobre 68 kg,según a través de formulas y mediciones me sale que estoy sobre el 18% graso pero yo diría que estoy algo mas por lo que querría quedarme sobre el 12-15% antes de hacer volumen(mañana subiré fotos para que opineis mejor).No busco definir porque apenas tengo musculatura,es bajar el porcentaje graso lo máximo posible.

Mis pesos actuales son bastante bajos ya que llevo meses sin entrenar bien:
Sentadilla: 72 kg 5RM
PM: 92 kg 5RM
P.Militar: 20 kg 5RM
Banca: 36 kg 5RM
Remo: 44 kg 5RM


A.
Sentadilla
Banca 3x5
Remo

Encogimiento trapecio
Press francés
Curl biceps 2x8
Curl femoral

Abdominales

B.
Sentadilla
PM Sumo 3x5
Press Militar
Remo(10% menos que día A)

Press banca agarre estrecho
Curl Biceps 2x8

Lumbares

DUDAS:
-Sería esta una buena rutina o para correr tendría que añadir algún accesorio aparte?
-Pone que debemos subir peso en cada entreno pero yo creo que me estancaría demasiado rápido.¿De que forma puedo hacerlo?¿Y con que peso comenzar,10 kg menos de mis 5RM máximos?
-He calculado mis macros a través de como lo explica un usuario en el foro y me salen unas 2250.Lo que hago es lo siguiente los días que voy al gimnasio tomo 2.200 y cuando corro unas 2500(suelo gastar entre 600-900).Si voy bajando de peso es indiferente de que día valla bajando las kcal?.

Un saludo y gracias!
 
Yo le cambiaría el engogimiento trapecio por power clean o por jalón de envión o de arranque. Te da mucha más potencia para el running e incluso el desarrollo muscular es mayor.
También otro punto que dejaría fuera sería la estratégia volumen x definición. Eso es propio del fisioculturismo, la periodización va en función de tu deporte central, tanto en lo que tiene a ver con entrenamiento como con alimentación.
El nível de grasa tiene que ser el adecuado para correr confortablemente, y la alimentación suficiente como para resistir los entrenamientos. Eso puede significar que los músculos se destaquen, pero no tiene sentido que en función de destacar los músculos entres en una restricción alimentaria o en una sobrealimentación que te perjudiquen rendimentos.
 
Última edición:
-Y en que rangos lo trabajaría el Power Clean?
-No quiero "definir" ya que no tengo la musculatura para ello,quiero bajar mi porcentaje graso a una zona confortable(12-15%).La verdad que la barriga no me molesta demasiado ya que no tengo una gran barriga,es mas bien desigual.Ya que la tengo pareja pero luego una especie de "michelín" grande que sobresale y eso unido a que creo que tengo el estómago como "para afuera" pues hace parecer que tengo mas.¿Como puedo solucionar eso?
-No la veis escasa de piernas?Es que no quiero tampoco sobreentrenarlas pero no sé si serán pocos ejercicios.
 
El power clean va em series de hasta 5 repeticiones, comienzas con series de 5 con poco peso y vas agregando a medida que sale bien. En principio la proporción hoy sería hacer con algo así como 40 kg
Lo de piernas está bien, 3 días sentadilla bien hecha con peso razonable, no precisa más nada.
La gordura localizada es el remanente de épocas em que hubo algún desequilíbrio de alimentación. Así como no viene de un día para otro, también no se va de un día para otro. Pero cuidando la alimentación y fortaleciéndose, esos excesos van desapareciendo.
 
El power clean? Podrías empezar con la barra sola, si sale bien (que no es algo tan fácil) le vas agregando 2,5 o 5 k por entrenamiento, siempre cuidando de levantar los codos al colocarla al pecho, y que no se arrastre los últimos cms.
 
En general, sería bueno asegurarse unas 2 semanas de entrenamientos fluidos, así que, si vas a subir 2,5 por entrenamiento, serían 15 kg menos de lo que hoy haces 5 repeticiones.
Entonces, por ejemplo para sentadillas, 5 RM 72 kg, el primer entrenamiento sería con 57 kg, el segundo con 60 y así.
 
Atrás
Arriba