Rutina Personal + Consejos

maxarg

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Buenas,

Paso para compartir mi rutina y que me den algunos consejos. He leido bastante sobre temas de musculacion pero no me considero un conocedor completo del tema por eso estoy acá.

Primero algunos datos míos. Miedo 1,79 y peso 74Kg. Estoy en plan de aumentar de peso para llegar a 77 u 78 (máximo 80). Desde Nov2014 hasta hoy aumente casi 8 Kg. Soy de contextura "flaca" (no me acuerdo como era el nombre de ese tipo de contextura), me cuesta ganar peso.

Ahora me arme la siguiente rutina. Se que me pase en la cantidad de ejercicios en algunos, asi que por eso voy a sus consejos (aunque estoy acostumbrado a muchos ejercicios por sesión). Intente incluir todas las caras de los músculos a entrenar. No busco un volumen enorme, soy mas de tener un cuerpo proporcionado.

PECHO
Press Plano // Apertura Manc - 5.10.15.20 // 4x15
Press 45 // Apertura 45 Manc - 5.10.15.20 // 4x15
Declinado - 10.15.20.25
Polea Doble // P.Doble Baja - 5.10.15
Fondo - 4xFallo

ESPALDA
Dominadas - 4xFallo
Tiron de Arriba - 5.10.15.20
Polea Dorsal - 5.10.15.20
Remo Bajo // Pull Over Manc - 4x15
Remo 90 - 5.10.15.20

PIERNAS
Sentadilla Libre - 15.12.10.8.10.12.15
Prensa 45 // Extension Pierna - 5.10.15.20 // 4x10
Peso Muerto - 4x10
Estocadas con Barra - 4x10
Pantorrilla - 4xfallo

HOMBROS
Frontal Barra // Laterales -5.10.15.20 // 5.10.15
Posterior Barra // Laterales -5.10.15.20 // 5.10.15
Press Hombro Manc. - 3x6.8.10.12
Porterior Maquina - 3x6.8.10.12

BRAZOS
Biceps Barra - 5.10.15.20
Concetrado - 4x10
Curl Sentado // Martillo - 4x12
Biceps Polea - 4x10


Comencé esta semana con esta rutina y por el momento la siento muy bien. A los últimos ejercicios llego al limite. Espero por sus comentarios. Ah voy al gym desde hace 2 años y medios sin interrupciones de mas de una semana.

Saludos y Muchas Gracias!
 
¿Cuanto levantas en sentadilla, peso muerto y banca?

La rutina no es muy buena que se diga, ir un dia solo para hacer biceps y triceps es tonteria. Suelen dar mejor resultado las torso-pierna.
 
¿Cuanto levantas en sentadilla, peso muerto y banca?

La rutina no es muy buena que se diga, ir un dia solo para hacer biceps y triceps es tonteria. Suelen dar mejor resultado las torso-pierna.

Los pesos:

Sentadilla Libre - 120kg (maximo) - 100kg (5 a 6 repeticiones solo)
Peso Muerto - 50kg (aprox nunca probe con miucho peso aca)
Banca - 100kg (maximo) - 80kg (5 reps con algo de ayuda)

Con respecto a la FullBody, ya la probe y no vi mejoras. Solo me estancaba y no sentía que daba lo máximo.
 
Está claro el camino para quebrar el estancamiento.
Es sólo colocar las prioridades al contrario que hasta ahora, es decir
1) subir el peso muerto (esa está fácil), si hubiera problemas lumbares, entonces resolverlos primero
2) subir la sentadilla (no va a estar tan fácil, pero sí es plausible subirla a corto plazo)
Ambos ejercicios deberían llevar progresiones estructuradas de al menos dos veces semanales
3) el resto no hay problema, es libre, digamos que todo lo que se quiera y de la forma que se quiera, igual que los niños buenos pueden darle con todo a las golosinas despues que comienron la comida.
 
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