Hola a todos,
antes de nada quería agradeceros la labor que haceis aqui, llevo mucho tiempo leyendoos y viendo vuestros consejos, en muchos casos me han servido bastante.
Abro este post para comentaros un poco mi caso en concreto y mis dudas sobre mi objetivo, en este caso, la definición
Evolución
Cabe decir, que ahora mismo mido 1.82m y peso unos 83 kilos, en fase de volumen, empecé con 78 kilos y ahora mismo me gustaría bajar a unos 80-81 kilos. Me costó muchisimo ganar peso y fuerza, considero que mas o menos limpio, no porque sea de complexión delgada ni nada parecido, simplemente supongo que o no comia lo suficiente o no entrenaba bien. Hace un año pesaba como mas de 100 kilos, no de volumen ni nada, no entrenaba, no hacía absolutamente nada. Pase por la fase de comer un mojon, entrenar todos los días, mucho cardio y demás. Despues de un tiempo manteniendome decidí ganar fuerza y volumen.
Rutina
Esta la rutina que sigo ahora mismo en fase de definición, es bastante parecida a la que hacía en volumen
(Espalda+Torso)
Dominadas con ayuda 4x10
Remo Gironda 4x12/12/10/10
Polea al pecho, agarre corto 4x12/12/10/10
Remo Maquina, agarre abierto 4x12/12/10/10
Pull over, polea alta, brazos extendidos 4x12/12/10/10
Flexion lumbar con peso 4x12/12/12/12
Flexion Lateral con peso en polea 4x20/20/20/20
(Pecho + Biceps)
Press de banca con barra 4x12712/10/10
Press Inclinado con mancuernas 4x/12/12/10/10
Press declinado con barra 4x/12/12/10/10
Cruce de poleas 4x12/12/10/10
Press frances con macuerna 4x12/12/10/8
Curls Biceps Mancuerna 4x12/12/10/10
Curl Biceps Barra 4x12/12/12/12
Martillo Sentado 4x12/12/12
(Hombros+Triceps)
Press Militar 4x/12/12/10/10
Elevaciones Frontales Mancuernas 4x12/12/10/10 (10 con cada mano)
Elevaciones Laterales Mancuernas 4x12/12/10/10
Encojimientos 4x12/12/10/10
Remo al cuello con agarre junto 4x12/12/10/10
Extension Triceps Polea alta, agarre invertido 4x12/12/10/10
Extension Triceps sobre cabeza 4x12/12/10/10
Extesion tumbado con barra 4x12/12/10/10
(Piernas + Torso)
Curl Piernas Tumbado boca abajo 4x12/12/10/10
Sentadillas 4x12/12/10/10
Elevacion Talones Maquina 4x12/12/10/10
Prensa 4x12/12/10/10
Encojimientos abdomen colgado 4x15/15/15/15
Oblicuos 4x20/20/20/20
Los días que no tengo puesto torso, suelo meter algo de ejercicio abdominal, en plan 100 abdominales en grupos de 25 y poco mas. De cardio suelo meter poco o nada, voy a clases de baile 1 hora dos días a la semana y algun dia a la semana que vaya a correr 15 minutos o cosa así, aunque ahora con el buen tiempo voy a la playa y demás con amigos.
Dieta
Desayuno(8:00)
3 Yogures 0% Vitalinea Hacendado
80 Gr Kellogs Especial K
2 Tostadas Pequeñas de pan integral
1 Huevo Cocido
Queso de huntar light hacendado+mermelada
2 despues de la ingesta 1 Lipo 6 Black Ultra Concentrado
Media Mañana(11:00)
2 Tostadas Pequeñas de Pan Integral
100gr de Pavo
1 Biofrutas
Almuerzo (14:00)
100Gr de Arroz (peso sin cocer)
200-250Gr de Carne/Pescado
1 Pieza de Fruta
PreEntreno(17:30)
1 Lipo 6 Black Ultra Concentrado
Aminoacidos
ENTRENAMIENTO(18:15-19:45)
PostEntreno(20:00)
1 Batido Proteinas (25gr proteinas)
1 Platano
2 Tostadas pequeñas de pan integral
100Gr Pavo
2 Yogures Vitalinea 0% Hacendado
40 Gr Avena
Cena(22:30)
Ensalada
200 Gr de Carne/Pescado
Pieza de Fruta
Basicamente esa es mi rutina y dieta, no suelo saltarme la dieta y suelo ser bastante estricto. Me gustaría que me dijerais que veis mal, que necesitaría mejorar o si necesitais que haga algun ajuste u os de algún dato en concreto.
Muchas gracias de antemano.
Un saludo.
antes de nada quería agradeceros la labor que haceis aqui, llevo mucho tiempo leyendoos y viendo vuestros consejos, en muchos casos me han servido bastante.
Abro este post para comentaros un poco mi caso en concreto y mis dudas sobre mi objetivo, en este caso, la definición
Evolución
Cabe decir, que ahora mismo mido 1.82m y peso unos 83 kilos, en fase de volumen, empecé con 78 kilos y ahora mismo me gustaría bajar a unos 80-81 kilos. Me costó muchisimo ganar peso y fuerza, considero que mas o menos limpio, no porque sea de complexión delgada ni nada parecido, simplemente supongo que o no comia lo suficiente o no entrenaba bien. Hace un año pesaba como mas de 100 kilos, no de volumen ni nada, no entrenaba, no hacía absolutamente nada. Pase por la fase de comer un mojon, entrenar todos los días, mucho cardio y demás. Despues de un tiempo manteniendome decidí ganar fuerza y volumen.
Rutina
Esta la rutina que sigo ahora mismo en fase de definición, es bastante parecida a la que hacía en volumen
(Espalda+Torso)
Dominadas con ayuda 4x10
Remo Gironda 4x12/12/10/10
Polea al pecho, agarre corto 4x12/12/10/10
Remo Maquina, agarre abierto 4x12/12/10/10
Pull over, polea alta, brazos extendidos 4x12/12/10/10
Flexion lumbar con peso 4x12/12/12/12
Flexion Lateral con peso en polea 4x20/20/20/20
(Pecho + Biceps)
Press de banca con barra 4x12712/10/10
Press Inclinado con mancuernas 4x/12/12/10/10
Press declinado con barra 4x/12/12/10/10
Cruce de poleas 4x12/12/10/10
Press frances con macuerna 4x12/12/10/8
Curls Biceps Mancuerna 4x12/12/10/10
Curl Biceps Barra 4x12/12/12/12
Martillo Sentado 4x12/12/12
(Hombros+Triceps)
Press Militar 4x/12/12/10/10
Elevaciones Frontales Mancuernas 4x12/12/10/10 (10 con cada mano)
Elevaciones Laterales Mancuernas 4x12/12/10/10
Encojimientos 4x12/12/10/10
Remo al cuello con agarre junto 4x12/12/10/10
Extension Triceps Polea alta, agarre invertido 4x12/12/10/10
Extension Triceps sobre cabeza 4x12/12/10/10
Extesion tumbado con barra 4x12/12/10/10
(Piernas + Torso)
Curl Piernas Tumbado boca abajo 4x12/12/10/10
Sentadillas 4x12/12/10/10
Elevacion Talones Maquina 4x12/12/10/10
Prensa 4x12/12/10/10
Encojimientos abdomen colgado 4x15/15/15/15
Oblicuos 4x20/20/20/20
Los días que no tengo puesto torso, suelo meter algo de ejercicio abdominal, en plan 100 abdominales en grupos de 25 y poco mas. De cardio suelo meter poco o nada, voy a clases de baile 1 hora dos días a la semana y algun dia a la semana que vaya a correr 15 minutos o cosa así, aunque ahora con el buen tiempo voy a la playa y demás con amigos.
Dieta
Desayuno(8:00)
3 Yogures 0% Vitalinea Hacendado
80 Gr Kellogs Especial K
2 Tostadas Pequeñas de pan integral
1 Huevo Cocido
Queso de huntar light hacendado+mermelada
2 despues de la ingesta 1 Lipo 6 Black Ultra Concentrado
Media Mañana(11:00)
2 Tostadas Pequeñas de Pan Integral
100gr de Pavo
1 Biofrutas
Almuerzo (14:00)
100Gr de Arroz (peso sin cocer)
200-250Gr de Carne/Pescado
1 Pieza de Fruta
PreEntreno(17:30)
1 Lipo 6 Black Ultra Concentrado
Aminoacidos
ENTRENAMIENTO(18:15-19:45)
PostEntreno(20:00)
1 Batido Proteinas (25gr proteinas)
1 Platano
2 Tostadas pequeñas de pan integral
100Gr Pavo
2 Yogures Vitalinea 0% Hacendado
40 Gr Avena
Cena(22:30)
Ensalada
200 Gr de Carne/Pescado
Pieza de Fruta
Basicamente esa es mi rutina y dieta, no suelo saltarme la dieta y suelo ser bastante estricto. Me gustaría que me dijerais que veis mal, que necesitaría mejorar o si necesitais que haga algun ajuste u os de algún dato en concreto.
Muchas gracias de antemano.
Un saludo.
