Híbrida

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Outtathaway

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Buenas, estoy por terminar una torso-pierna (anteriormente hice una fullbody) y quería pasarme a una tirón-empujón-pierna, y mis dos amigos a una weider, entonces hicimos una apuesta y la ganaron ellos, así que tendremos que hacer una weider. Lo que buscamos es aumentar un poco la estética, la haremos en volumen.

No quería hacer una weider entera, así que sugerí hacer una híbrida de weider y t/p, y se me ocurrieron 2 distribuciones:

LUNES: Pecho + Espalda [HIPERTROFIA]
MARTES: Pierna [HIPERTROFIA]
MIÉRCOLES: Hombro + Bíceps + Tríceps [HIPERTROFIA]
JUEVES: Descanso
VIERNES: Torso [FUERZA]
SÁBADO: Pierna [FUERZA]
DOMINGO: Descanso

LUNES: Torso [FUERZA]
MARTES: Pierna [FUERZA]
MIÉRCOLES: Descanso
JUEVES: Pecho + Deltoides anterior + Deltoides lateral + Bíceps [HIPERTROFIA]
VIERNES: Pierna [HIPERTROFIA]
SÁBADO: Espalda + Deltoides posterior + Trapecios + Tríceps [HIPERTROFIA]
DOMINGO: Descanso

¿Cuál creen que es mejor?
 
Última edición:
En caso de ser la primera, la que se me ocurrió fue esta:

LUNES (Pecho + Espalda) [HIPERTROFIA]
Press declinado barra
Dominadas
Press inclinado mancuernas
Remo con polea
Aperturas inclinadas
Puullover abierto

MARTES (Pierna) [HIPERTROFIA]
Sentadilla
Peso muerto piernas rígidas
Gemelos de pie
Zancadas
Gemelos sentado

MIÉRCOLES (Hombro + Bíceps + Tríceps) [HIPERTROFIA]
Press mancuernas sentado
Facepull
Elevaciones laterales con polea
Curl bíceps con polea
Superserie:
A- Extensión de tríceps sobre cabeza con polea
B- Curl martillo con polea

VIERNES (Torso) [FUERZA]
Press banca
Remo con barra
Press militar de pie
Fondos en paralelas
Dominadas

SÁBADO (Pierna) [FUERZA]
Sentadilla
Peso muerto
Curl femoral
Gemelos de pie

Las series y repeticiones no las pongo papra no hacer tanto lío, al poner fuerza e hipertrofia creo que ya se sabe.

En caso de ser la segunda, los ejercicios serían los mismos, sólo que distribuídos de otra forma, y con la inclusión de un ejercicio de trapecios, los encogimientos.
 
Yo de las 2 que has puesto, me gusta más el segundo esquema... Lo único que cambiaría es en los días de hipertrofia, meter el brazo junto, bien con el pecho o con espalda en lugar de separarlos.
 
Las dos son buenas distribuciones, pero yo empezaría la semana con los días de torso o de pierna, ya que al tener los días de división muscular bastante más caña necesitan un tiempo de recuperación algo mayor.
 
Bueno, por ahora queda así:

LUNES (Torso) [FUERZA]
Press banca
Remo con barra
Press militar de pie
Fondos en paralelas
Dominadas

MARTES (Pierna) [FUERZA]
Sentadilla
Peso muerto
Curl femoral
Gemelos de pie

JUEVES (Pecho + Deltoides anterior + Deltoides lateral + Bíceps) [HIPERTROFIA]
Press declinado barra
Press inclinado mancuernas
Aperturas inclinadas
Press mancuernas sentado
Elevaciones laterales con polea
Curl bíceps con polea
Curl martillo con polea

VIERNES (Pierna) [HIPERTROFIA]
Sentadilla
Peso muerto piernas rígidas
Gemelos de pie
Zancadas
Gemelos sentado

SÁBADO (Espalda + Deltoides posterior + Trapecios + Tríceps) [HIPERTROFIA]
Dominadas
Remo con polea
Pullover abierto
Facepull
Encogimientos con barra
Extensión de tríceps sobre cabeza con polea

La duda la tengo en el orden del viernes y el sábado. Si lo del sábado (espalda y más) lo pongo el viernes (en lugar de pierna hipertrofia), tendré más descanso para lo que sería el lunes que es torso fuerza. Pero si lo pongo así, algunos músculos estarán algo fatigados de lo que sería el entrenamiento del día anterior, que es pecho, deltoides y bíceps.

Aún así, optaría por llegar mejor al día de torso fuerza, que al de dividida.
 
Última edición:
lo que le falta a esa rutina es lo principal, cuantas son las series y repeticiones. Porque con eso cambia mucho. Por ejemplo yo al día de fuerza en piernas yo lo haría todo ejercicios funcionales.

Sentadilla 5x5
PM 5x5 (este si o si en piramide)
Sentadilla bulgara 2x8-10
Extensiones de espalda a 45° 2x15


El día de Piernas hipertrofia
Sentadillas 15/12/10/8/6-8
Peso muerto rumano 10/8/6
Prensa 15/12/10/8
Hip thrust o puentes pa gluteos 3x8-12
Extensiones 3x15
Gemelos

Las sentadillas del día de hipertrofia pueden estar más enfocadas al bombeo, o sea sin bloquear las artículaciones. Las sentadillas del día de fuerza hechas de la forma tradicional.
 
El día de fuerza aunque sea a rangos más altos puedes meter prensa como accesorio para cuadríceps.
Otra cosa, dominadas día de pecho, hombros y biceps? ?¿
 
No jaja. Se me infiltró sin querer, porque agarré la rutina que armé con la primera distribución y empecé a copiar y pegar a la de la segunda distribución y no me di cuenta y puse las dominadas. No sólo eso, las aperturas aparecían en espalda, también por lo mismo.

Ya lo edité. Y no es mala idea lo de prensa, aunque quería meter también hip thrust.
 
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