Ayuda con alguna progresión para la fuerza

[pabloherrera]

Hola, saludos a todos los foreros

quizas algunos me puedan ayudar:

estoy practicando crossfit y mi principal debilidad es la fuerza, y necesito trabajarlo para seguir progresando, saque mis RM en los ejercicios basicos, pero nose como estructurarme alguna rutina o planificar algo para poder progresar en la fuerza.

dato: voy al box (gimnasio de crossfit) y hago los WOD lun- mier- vier y puedo utilizar mi box el dia sabado como extra

alguien que haya o este haciendo crossfit en el foro? o que sepa como puedo planificarme y pueda orientarme un poco

se los agradecería.

 

[pride]

Es que si lo que queres es fuerza, el crossfit no es lo mas idóneo para desarrollarla.

 

[agomez]

El objetivo es aumentar los básicos, entonces para eso se precisan datos:
1) cuánto levantas em cada uno
2) como fracasas con más 5 kg cuando fracasas.
El otro tema, como se señaló, es la proporción entre básico y específico, siendo que el específico puede eventualmente ser desgastante si el básico está muy en falta. Lo mismo sucede en halterofilia

 

[pabloherrera]

El objetivo es aumentar los básicos, entonces para eso se precisan datos:
1) cuánto levantas em cada uno
2) como fracasas con más 5 kg cuando fracasas.
El otro tema, como se señaló, es la proporción entre básico y específico, siendo que el específico puede eventualmente ser desgastante si el básico está muy en falta. Lo mismo sucede en halterofilia

agomez no te he entendido muy bien, es o no factible llevar alguna progresión de fuerza en los basicos si realizo crossfit?

mis RM en los basicos son:

press banca:59 kg
sentadilla: 85 kg
peso muerto: 112 kg

 

[agomez]

Es factible realizar una progresión de fuerza hasta trabajando en una aseguradora, sólo que es importante compatibilizar la carga de las dos actividades para que la progresión funcione bien.
En el punto que estás, es más importante subir fuerza que transferir esa fuerza a rendimentos crossfit, por ejemplo por mucho que te esfuerces no vas a conseguir más de 65 kg de envión completo, y así con el resto de los ejercicios de crossfit.
Entonces la idea sería llevar el fortalecimento a unas 2 - 3 veces por semana, y el crossfit. aún cuando sea de 3 veces, usarlo más que nada como aprendizaje técnico y forzarse a hacer records de resistência.
Es decir, por ejemplo si toca arranque con 40 kg, está bien, si es para hacer series de 5, haces de 2 o de 3, que te sirve para ir aprendiendo y consolidando la técnica, si tocan flexiones y da para hacer 30 haces 15, que ya está bien, y reservas los recursos para darle a la banca al día siguiente.
En cuanto a la progresión lo padrón es que a esta altura comiences con algo lineal, tipo 3 x 5 - 10 en cada ejercicio.
Por ejemplo, si eliges series de 8, podrías comenzar en
banca con 40 kg
sentadilla con 55 kg
peso muerto con 70 kg
y le vas subiendo de a 5 kg por entrenamiento.
Sin perjuicio de agregar algún ejercicio de musculación que notes que falta o para hacer mejor los básicos (tipo hiperextensiones) o especificamente para el crossfit (dorsales, sentadilla de arranque, sentadilla frontal)

 

[pabloherrera]

Es factible realizar una progresión de fuerza hasta trabajando en una aseguradora, sólo que es importante compatibilizar la carga de las dos actividades para que la progresión funcione bien.
En el punto que estás, es más importante subir fuerza que transferir esa fuerza a rendimentos crossfit, por ejemplo por mucho que te esfuerces no vas a conseguir más de 65 kg de envión completo, y así con el resto de los ejercicios de crossfit.
Entonces la idea sería llevar el fortalecimento a unas 2 - 3 veces por semana, y el crossfit. aún cuando sea de 3 veces, usarlo más que nada como aprendizaje técnico y forzarse a hacer records de resistência.
Es decir, por ejemplo si toca arranque con 40 kg, está bien, si es para hacer series de 5, haces de 2 o de 3, que te sirve para ir aprendiendo y consolidando la técnica, si tocan flexiones y da para hacer 30 haces 15, que ya está bien, y reservas los recursos para darle a la banca al día siguiente.
En cuanto a la progresión lo padrón es que a esta altura comiences con algo lineal, tipo 3 x 5 - 10 en cada ejercicio.
Por ejemplo, si eliges series de 8, podrías comenzar en
banca con 40 kg
sentadilla con 55 kg
peso muerto con 70 kg
y le vas subiendo de a 5 kg por entrenamiento.
Sin perjuicio de agregar algún ejercicio de musculación que notes que falta o para hacer mejor los básicos (tipo hiperextensiones) o especificamente para el crossfit (dorsales, sentadilla de arranque, sentadilla frontal)

muchas gracias por ayudarme agomez , me gustaría si no fuera mucha molestia que me ayudes a armar o confeccionar un poco la rutina de fuerza

me gustaria trabajar la fuerza dos veces a la semana podria ser el miercoles y sabado ( no habria problema de que haya tanta diferencia de dias? ) el miercoles trabajaria primero la fuerza y despues el WOD de crossfit que me corresponde y el sabado solo me dedico a la fuerza. como ves eso?

en cuanto a la rutina de fuerza, disculpa si te pregunto mucho jajaa pero no me manejo mucho en estas

tambien me pideron sacar el RM de press de hombros: y di 40kg

me aconsejarias sacar el RM de algun otro ejercicio?

cual seria la mejor division segun los dias de todos estos ejercicios? ( los basicos mas press de hombro)


otra pregunta: segun tengo entendido para trabajar la fuerza tendria que trabajar con mi 80% en adelante
y se la progresion ha de ser lineal quizas me estancare muy rapido? o no , corrígeme si me equivoco jaja

o con cual porcentaje de mi RM debo trabajar para hacer una progresión lineal para la fuerza ?

 

[agomez]

La cosa funciona así:
En esta etapa, la fuerza aumenta tanto por lo estructural (donde inciden las repeticiones sobre aproximadamente el 80%) como por el domínio del ejercicio (que todos los pesos sirven)
En cuanto a la duración de la progresión, muchas veces las personas las hacen "a ciegas", cuando la idea es fijarse um objetivo razonable, llegar a esse objetivo (eventualmente ir un poco más) y después hacerse outra progresión para otro objetivo
..
Veamos un ejemplo, para el peso muerto
Marca actual: 112,5 k ~ 8 x 80 k
Objetivo: 8 x 90 k
1er entrenamiento: 3 x 8 x 70 k
2do entrenamiento : 3 x 8 x 75 k...y así agregando 5k cada entrenamiento.
5to entrenamiento: 3 x 8 x 90
De esse modo, hay un progresso real aún trabajando por debajo del 80%
Eventualmente, si las 3 x 8 x 90 resultan fáciles, continuar subiendo, de a 5 o de 2,5 k.
Una siguiente progresión puede armarse según las necessidades o dificultades particulares. Si la ejecución sale fluida y se siente necesidad de mas peso, se puede armar em series de 5 o de 3, si em cambio los levantes más exigidos salen con deformaciones, uno vuelve a la progresión anterior para ir corrigiendo ahora que los mismos pesos se sienten más fáciles.

 

[agomez]

El resto entonces es fácil de armar:
1) sentadilla
2) peso muerto
3) press banca
4) otros que se entiendan necessários.
Eso puede ir dos veces por semana y funciona bien, en tanto no se exagere con lo específico de crossfit.

 

[pabloherrera]

muchísimas gracias compañero

tu me planteas que trabaje esos dos dias los 3 basicos mas los accesorios? no

tambien algunas personas me dijeron que dividiera los ejercicios para no fatigarme mucho

por ejemplo: dia uno de fuerza: press banca- sentadilla -mas accesorios

dia dos de fuerza: peso muerto- press de hombro -mas accesorios

que piensas?

 

[agomez]

Que no.

Si son dos día, los 3 básicos van los 2 días, en todo caso, no hacer accesorios.