¿He hecho bien los cálculos para coger peso?

Loli1969

New member
Hola!

Me cuesta bastante coger peso, supongo que soy ectomorfa. Y digo supongo porque no soy alta ni de extremidades largas.

Ayer estuve haciendo un cálculo de las calorías y macronutrientes que tomé y me sale lo siguiente:

Calorías totales: 2.150
Hidratos de carbono: 280 gr.
Proteínas: 132 gr.
Grasas: 80 gr.

Peso 49 kilos, mi metabolismo basal es de 1.200 calorías.
Multiplicándolo por 1,5, que es mi ritmo de entrenamiento (3 veces x semana entrenamiento moderado, aprox. hora y media), me salen 1.800 para mantener el peso.
Si le sumo un 20% para coger peso, me salen 2.160

Estoy con la rutina de Bret Contreras para mujeres.

¿He hecho bien los cálculos? gracias!!
 
Si pesas 49 kilos no veo necesario 80 gramos de grasa y menos en dieta hipercalórica, puedes mantenerlas en 50-60 gramos, las proteinas están bien, si quieres bajarlas un poco más pues puedes hacerlo, pero esa cantidad no te va a originar ningún problema.
 
Yo en vez de aumentar tu mantenimiento un 20% lo aunmentaria menos, a menos que quieras engordar muy rapido...unas 2000 calorias estaria bien para comenzar desde mi punto de vista. Y no olvidez que el aunmento de calorias es progresivo y no de golpe.
 
Si pesas 49 kilos no veo necesario 80 gramos de grasa y menos en dieta hipercalórica, puedes mantenerlas en 50-60 gramos, las proteinas están bien, si quieres bajarlas un poco más pues puedes hacerlo, pero esa cantidad no te va a originar ningún problema.

Las grasas que tomé solo procedían del salmón que comí a mediodía, el aceite de oliva que utilicé para rehogar las verduras y hacer el salmón a la plancha, los cereales del desayuno, un puñado de almendras y dos yemas de huevo... no sé, a ver si las calculé mal, pero vamos, que no me excedí en absoluto con la grasa. La leche la tomo desnatada, los yogures también... para merendar me comí 3 quesitos light con pan, que tienen cada uno 0,9 gr. de grasa...

Ah, si mi dieta es hipercalórica, cómo es que ves mucha grasa??

Aun así, no engordo. Bueno, estoy sólo en la tercera semana de comer así...

Os voy a poner exactamente lo que comí ese día, a ver cómo lo veis. Acepto cualquier comentario y/o sugerencia para aumentar o disminuir lo que sea:

- Desayuno:

140 gr. pera
70 gr. cereales integrales
400 ml. leche desnatada con cacao 0% azúcares añadidos

- Media mañana: 100 gr. plátano

- Comida:

Puré de verduras (patata, zanahoria, cebolla y espinacas, y le eché aceite de oliva en crudo antes de cocer las verduras)
150 gr. salmón a la plancha
225 gr. mandarina

- Merienda:

40 gr. pan
3 quesitos light
1 vaso de leche desnatada

- Cena:

Ensalada con: 4 pimientos del piquillo, 1 lata guisantes pequeña (no se lo que pesa ahora mismo), 2 huevos duros, aceite de oliva, 1 manzana (200 gr.).

- Antes de acostarme:

1 yogur desnatado
1 puñado de almendras (30 gr.)

Saludos y gracias!!
 
Última edición:
No vas a engordar por excederte en grasa siempre que las calorías estén bien, pero opino que en una dieta hipercalórica se puede sacar mayor ganancia de músculo y algo más limpia con menos grasas y más hidratos (manteniendo la grasa entre 1 gramo y 1,5 gramos por kilo de peso) aunque si te va bien con este reparto de macros puedes seguir.
 
Hola UchijaSaske!

Entonces, como peso 49 kilos, multiplicado por 1,5 = 73,5 gramos de grasa. Yo ingerí ese día 80 gramos, por lo que creo que no me he pasado, y es más o menos lo que ingiero de grasa al día, excepto cuando me como algún cuadradito de chocolate negro.

Quizá pueda o deba meter algo más de carbos complejos en la cena, pero de dónde reduzco la grasa?? es que con 4 cucharadas de aceite de oliva... ya tenemos 54 gramos de grasa y 476 calorías. Menos de eso al día para aliñar la ensalada, rehogar verdura, o cocinar a la plancha no voy a utilizar. Y luego están las nueces, almendras, avellanas, que siempre tomo un puñadito de unos 30 gramos de unas u otras, más si como pescado azul... huevo.. no sé de dónde recortar!!
 
Hola UchijaSaske!

Entonces, como peso 49 kilos, multiplicado por 1,5 = 73,5 gramos de grasa. Yo ingerí ese día 80 gramos, por lo que creo que no me he pasado, y es más o menos lo que ingiero de grasa al día, excepto cuando me como algún cuadradito de chocolate negro.

Quizá pueda o deba meter algo más de carbos complejos en la cena, pero de dónde reduzco la grasa?? es que con 4 cucharadas de aceite de oliva... ya tenemos 54 gramos de grasa y 476 calorías. Menos de eso al día para aliñar la ensalada, rehogar verdura, o cocinar a la plancha no voy a utilizar. Y luego están las nueces, almendras, avellanas, que siempre tomo un puñadito de unos 30 gramos de unas u otras, más si como pescado azul... huevo.. no sé de dónde recortar!!

Puedes coger cucharadas de aceite de oliva más pequeñas por ejemplo.

No estoy diciendo que recortes sí o sí, lo que digo es que quizás te podría ir mejor así, pero si te va bien como estás sigue.
 
Hola!

Me cuesta bastante coger peso, supongo que soy ectomorfa. Y digo supongo porque no soy alta ni de extremidades largas.

Ayer estuve haciendo un cálculo de las calorías y macronutrientes que tomé y me sale lo siguiente:

Calorías totales: 2.150
Hidratos de carbono: 280 gr.
Proteínas: 132 gr.
Grasas: 80 gr.

Peso 49 kilos, mi metabolismo basal es de 1.200 calorías.
Multiplicándolo por 1,5, que es mi ritmo de entrenamiento (3 veces x semana entrenamiento moderado, aprox. hora y media), me salen 1.800 para mantener el peso.
Si le sumo un 20% para coger peso, me salen 2.160

Estoy con la rutina de Bret Contreras para mujeres.

¿He hecho bien los cálculos? gracias!!

Hola Loli1969,

El caso de los ectomorfos a veces es realmente desconcertante. Si con esas calorías no subes de peso, está bien. Intenta mantener un aumento de peso de entre 250-400gr. al mes si tu intención es aumentar masa muscular y fuerza, aumentando las calorías si es necesario, o reduciéndolas en su caso para mantener ese ritmo aproximadamente.

Si solamente quieres mantener tu peso y así es con esa dieta, pues adelante.

El tema de las grasas es cierto. Es decir, un margen de consumo óptimo sería de entre 1-1,3gr. por kilo de peso para deportistas, por lo que un aporte mayor no es necesario y quitaría calorías para otros macronutrientes. Las proteínas están bien como están. Pero también es cierto que un pequeño aumento de macronutrientes sobre las recomendaciones no tiene porque ser negativi mientras no sea excesivo. En general, ten cuidado de no aumentar más las grasas, pero tal y como está no deberías tener problemas. Prefiero que te pases UN POCO con la grasa que que hagas como el resto de personas y la reduzcas en todo lo posible, que si que es un grna problema.

Y bueno, en general solo decirte que siendo ectomorfa y además con gran actividad física, calcula las proteínas, grasas y fibra según las recomendaciones y luego utiliza los carbohidratos para cubrir tus necesidades hasta que consigas el cambio al que te dirijas, aumentar depeso, bajar de peso o mantenerlo. Si con tu actividad actual has dado con las calorías que equilibran tu peso, perfecto. Sabiendo eso debes tomar ese dato como referencia para cualquier meta que te propongas, siempre teniendo en cuenta que el aumento o la reducción de actividad tambien influirá en tus necesidades de calorías.

-En cuanto a lo de "ectomorfa", la longitud de las extremidades no es determinante ni mucho menos. Una persona más alta en general probablemente tendrá una tasa metabólicamente mayor que alguien más bajo, pero esto depende de la glándula tiroides también, sobre todo cuando encontramos extremos con personas que necesitan muchisima energía o que necesitan muy poca. Al fin y al cabo, estas acaban siendo las necesidades energética de cada uno y no hay que intentar luchar contra esto sino adaptarse.

Un saludo y espero que te vaya genial ;)
 
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