ayuda con mi dieta porfavor

[jerri29]

hola en primer lugar saludo a todos los miembros de este foro.

me presento: soy enrique y tengo 28 años, llevo 4 años en el gimnasio y con escasos progresos y . entreno 4-5 días la semana (rutina dividida por grupos musculares). Mi dieta actual para mantenimiento es:

7:00 DESAYUNO:
naranja/2 kiwis/fresas...
70g avena
300ml leche
un huevo entero

10:30 ALMUERZO: ( no dispongo de tiempo para comer mas)
2 yogures desnatados
manzana
30g de almendras

13:00 COMIDA: en el trabajo (una opción)
100g arroz integral
100g salmón
1 yogurt desnatado

17:00 MERIENDA: (DESPUES DE JORNADA DE TRABAJO)
200 ml leche
60g avena

18:00 ENTRENAR

19:00 POST ENTRENO:
batido proteínas + creatina + bcaas
1 plátano
arroz blanco 150 g cocido

21:30 CENA:
300g brócoli, coliflor, coles de Bruselas
100g filete ternera/ pechuga
50g aguacate
1 yogurt desnatado

dieta de 2500 kcal , 140g de proteínas, 320 de hc aprox., 67g de grasa
peso 66kg y mido 1,69m

 

[jerri29]

añado que he hecho asta abril una dieta de 3000kcal y luego he hecho un ciclo de 1 semana de dieta cetogenica para bajar grasa y después empecé esta dieta, llevo 3 semana con ella y empiezo a taparme.

 

[UchijaSaske]

Si empiezas a taparte baja unas 100 calorías.
No has pensado que quizás el problema esté en la rutina? Cuánto levantas en los básicos?

 

[jerri29]

la verdad que he probado unas cuantas rutinas y sin cambio notable.
sentadillas trabajando fuerza he llegado a 120kg unas 5-6 repes
peso muerto 60 kg 5-6
pres de banca 70kg 6 repes
dominadas mi propio peso mas 12kg 5 repes

 

[UchijaSaske]

El peso muerto está bajísimo en proporción con el resto, en cuanto le metas un poco de frecuencia sube como la espuma.

Y que rutina sigues? Haz la modificación de calorías y si es posible postea la rutina para que te pueda ayudar.

 

[jerri29]

En primer lugar, gracias por la ayuda.
LUNES: PECHO Y TRICEPS
pres banca 4x8 fondos triceos 3x8
aperturas inclinadas en polea 3x10 pres francés 3x10
pres banca declinado 3x10 jalon polea 3x10
........
MARTES: PIERNA GEMELO
sentadilla 3x10 peso muerto 3x10
tijera 3x10 extensiones femoral 3x10
prensa 3x10 gemelo maquina 5x10
.....
JUEVES: ESPALDA BICEPS
dominadas 4x8 dominadas cerradas 3x8
remo con barra 3x10 curl con barra 3x10
pullover 3x10 martillo mancuerna 3x10
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VIERNES: PIERNA HOMBRO
sentadilla 4x6 pres militar 4x8
peso muerto 4x6 elevaciones laterales 3x10
gemelo 4x6 hombro posterior 3x10
...........
sabados bíceps tríceps y antebrazo