Outtathaway
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En este post explicaré todo lo que hay que saber con respecto a los músculos del abdomen.
¿Qué músculos forman el abdomen?
Oblicuos: Se dividen en oblicuo externo o mayor, e interno o menor. El oblicuo eterno, de forma unilateral cumple la función de inclinación hacia el mismo lado, y de rotación hacia el lado contrario, y de forma bilateral, la de flexión del tronco, y si el diafragma está relajado se produce un esfuerzo espiratorio activo. Por el lado del oblicuo interno, de forma unilateral produce la inclinación y rotación ambas hacia el mismo lado, y de forma bilateral, sólo la flexión del tronco.
Recto: Es un sólo músculo separado por varios tendones de unión, lo que da la sensación de ser varias tiras y músculos distintos (de ahí el famoso mito de abdominales superiores, medios e inferiores), pese a no ser así, ya que esos tendones hacen que por medio de la hipertrofia, sobresalgan los músculos y no los tendones. Entre algunas de sus funciones, destacamos: su tono contribuye a mantener la posición erecta y a mantener a las vísceras en su posición; su contracción aumenta la presión itnraabdominal y contribuye a epulsar los contenidos abdominales en la defecación o micción; produce flexión de la columna vertebral a través de las costillas; su contracción unilateral produce inclinación lateral del tronco hacia el mismo lado; su tono limita la inspiración máima y favorece la espiración.
En resumen, es el músculo al que le llaman "six-pack", del cual piensan que su única función es mostrarlo en la playa.
Transverso: Es un músculo interno y de gran importancia en la estabilidad del cuerpo, además de contraer el abdomen, aumentar la presión intraabdominal, y contribuir a la miccióno, defecación, vómitos, tos, parto y espiración forzada.
Ahora que hemos visto una pequeña base de fisiología del abdomen, prosigamos.
Algunos de los mitos y errores del abdomen
Hacer ejercicios abdominales reducirá la grasa de esa zona: Esta afirmación no es cierta al 100%. Como cualquier ejercicio enfatizado sobre una zona concreta del cuerpo sí que es cierto que se realiza mayor estimulación en esa parte, pero no es suficiente como para quemar la grasa que los cubren únicamente haciendo abdominales. Hay algo que tiene que hay que saber, es imposible eliminar grasa de forma localizada, cuando uno baja de peso, y por consecuente, reduce su grasa corporal, no es de una zona determinada, sino de todo el cuerpo.
Sólo hacer cruchs (encogimientos): Los crunchs son un buen ejercicio abdominal, pero no es el ejercicio más completo para que se hipertrofien.
Los abdominales tienen que doler: Está afirmación también solo es cierta a medias. Cuando realizamos ejercicios compuestos como el peso muerto o la sentadilla también estamos realizando un gran trabajo en los abdominales ya que tienen la función de estabilizar y compactar el cuerpo, y aún así no sentimos ese dolor en el abdomen.
Hacer 5000 abdominales al día: Este es un gran mito y de los más ridículos, pero la verdad es que nadie hace semejante cantidad de abdominales al día ya que no es necesario. Los abdominales, trabajándolos de una forma correcta no te llevaran más de 20 minutos en total. Hay que tener en cuenta que son un músculo como cualquier otro, así que, ¿ustedes hacen 4 series de 50 repeticiones para algún ejercicio? si son capaces de hacer eso con un ejercicio abdominal, es porque no se está recibiendo suficiente trabajo en la zona, por lo que hay que lastrar el ejercicio con peso, o bien cambiar a un ejercicio más exigente.
Hacer abdominales todos los días: Como ya había dicho, los abdominales son un musculo más y como tal necesitan descansar para crecer. Recuerda que los músculos crecen mientras descansamos, no mientras entrenamos. Entrenarlo todos los días sólo producirá un sobreentreno, lo cual no es algo positivo e incluso termina siendo un esfuerzo en vano.
Usar plásticos para perder grasa localizada: Por desgracia mucha gente lo hace. Lo único que consigues es deshidratar la zona ya que se pierde líquido. Ese líquido lo volvemos a recuperar después de entrenar.
Los abdominales se consiguen con dieta y no en el gimnasio: No es del todo cierto. Con una dieta hipocalórica (y con la ayuda de actividad cardiovascular), se consigue reducir gradualmente la grasa corporal, por lo que al llegar a cierto porcentaje, la grasa localizada en el abdomen se reducirá a tal punto en el que se harán visibles los abdominales. Pero que se vean no significa que estén bien trabajados, ya que un ectomorfo que nunca los trabajó y por genética tiene un porcentaje bajo de grasa, lo más seguro es que no tenga suficiente fuerza en este músculo, y quizá piense que sí al poder hacer sin problemas ejercicios como crunches, pero esto es debido a su infrapeso.
Velocidad de ejecución: muchas veces vemos a alguien tumbado en el suelo y tenemos dudas sobre si está haciendo cardio o abdominales. Realízalos correctamente, aumenta en TUT (Tiempo bajo tensión) y verás cómo notas el ejercicio.
No entrenar los oblicuos: Muchos no entrenan los abdominales oblicuos porque piensan que así se ensancha la cintura. No es cierto, y estarás perdiendo estabilidad a la hora de hacer ejercicios multiarticulares.
No hacer lumbares: Mucha gente se centra en hacer abdominales pero en cambio no realizan ningún ejercicio lumbar. Es muy importante mantener todo el core compensado. En caso de realizar peso muerto, los lumbares estarían casi cubiertos.
Solo cumplen una función estética: Es totalmente falso. Tener unos buenos abdominales implica tener un buen core, y es imprescindible tener un buen core para desarrollar nuestra fuerza máxima en ejercicios multiarticulares como el peso muerto, la sentadilla, el press militar o las dominadas. Es por eso que hablaremos del core a continuación.
¿Qué es el CORE?
¡El core! La palabra clave de los entrenadores de fitness y el gran enigma de aquellos que pisan el gimnasio por primera vez. Aunque, lo cierto, es que el término crea confusión incluso entre los más avanzados de la clase, confundiéndose con el six-pack o abdominales. Hoy destripamos este concepto adoptado del inglés (significa núcleo), considerado por los expertos la parte más importante del cuerpo a la hora de realizar cualquier deporte.
El core o núcleo es el área que engloba toda la región abdominal y parte baja de la espalda. Lo componen los oblicuos, recto abdominal, suelo pélvico, el diafragma, el multifidus y el músculo más importante de todos: el músculo transverso abdominal. Sería algo así como el corset de nuestro cuerpo que, entre otras funciones, protege los órganos. “Una buena musculatura del core actúa de escudo y esqueleto de los órganos internos; algo fundamental para esta zona desprotegida por la ausencia de estructura ósea”, explica Cristian Sanz, fitness manager de los gimnasios Virgin Active.
Con respecto a la práctica de ejercicio físico, trabajar el core se hace fundamental por varios motivos:
Es el centro de gravedad del cuerpo, hace de enlace entre el tren inferior y el tren superior y, por tanto, resulta clave para desarrollar el equilibrio, la estabilidad y la coordinación. “Por ejemplo, para realizar el chut en fútbol es tan importante tener bien trabajados los músculos del tronco como el principal (los cuádriceps) o el antagonista, que en este caso sería el core junto con los isquiotibiales. Otro caso: en un remate de cabeza con salto, no solo los músculos de las piernas y el cuello serian agonistas; también el coreacometería la función principal. Todo esto sería trasladado a cualquier tipo de deporte o actividad física”, nos comenta un experto en coaching deportivo.
• Mejora la respiración porque, cuando ejercitamos este gran complejo lumbopélvico-cadera, conseguimos expulsar todo el aire de nuestros pulmones, evitando que quede en ellos aire pobre y dejando espacio para mayor cantidad de aire limpio.
• Reduce el riesgo de lesiones y equilibra tu postura. Como decíamos es el centro de gravedad donde se inician todos nuestros movimientos. Un core estable nos permite mantener las posturas, disminuyendo el riesgo de lesiones al proporcionar mayor fuerza a nuestras extremidades.
• Quema la grasa de la zona media sin tener que recurrir a los clásicos abdominales de gimnasio, con variaciones donde los estabilizadores de la columna trabajan de forma más intensa. Podemos utilizar accesorios deportivos como el fitball, el bosu (que, precisamente, trabaja la estabilidad) y también algunas posturas de Yoga y Pilates pueden ayudarte. De hecho, existe una rama del Pilates llamada Core Pilates específica para ello.
Tipos de entrenamientos
No haré hincapié en esto, pero sí una pequeña mención para que vean con qué tipo de entrenamientos se trabaja como corresponde el abdomen completo.
Isométrico: Tiene lugar cuando la fuerza no implica movimiento, es decir, que la resistencia sobre la cual se ejerce la fuerza permanece estática, sin movimiento. En ese caso, la resistencia es mayor que la fuerza.
Concéntrico: Ocurre cuando un músculo desarrolla una tensión suficiente para superar una resistencia, de forma tal que este se acorta y moviliza una parte del cuerpo venciendo dicha resistencia.
Excéntrico: Se da cuando una resistencia dada es mayor que la tensión ejercida por un músculo determinado, de forma que éste se alarga.
Un pequeño ejemplo que involucre los 3 tipos, en este caso va a ser la sentadilla, en la que al bajar es concéntrica, en el punto medio al detenerla un momento es isométrica, y cuando te levantas es excéntrica.
Quise hacer mención de esto porque un buen trabajo abdominal es entrenarlos con una combinación isométrica y concéntrica.
Genética
Realizaré una breve reseña de cómo incide la genética en el abdomen.
Un músculo tiene una forma determinada, la cual se aprecia más en cuanto menor sea el porcentaje de grasa corporal. Dicha forma, viene determinada por tu genética individual, y por mucho ejercicio que hagas no se cambiará. Puedes hacer el músculo entero más grande, pero no puedes cambiarle la forma que tiene. Por eso no puedes desarrollar partes específicas del mismo músculo o aislarlas completamente del resto de la musculatura.
Un ejemplo perfecto para ver la importancia de la genética son los abdominales.
Hay gente que de nacimiento tiene un recto abdominal simétrico con 8 abdominales, por ejemplo:
Y otros los tienen asimétricos, con a lo mejor 6 o 7 abdominales. Por ejemplo:
La persona de la segunda foto por muchos abdominales que haga jamás tendrá la forma de los del primero. Es imposible. Y del mismo modo que no se puede con los abs tampoco se puede con ningún otro músculo. Lo único que puedes hacer es centrarte en hacerlos crecer y aceptar tus formas corporales porque vas a tener que convivir con ellas lo quieras o no.
Ahora sí, lo que todos estaban buscando, ¿cómo entrenarlos correctamente?
Como antes había mencionado, lo mejor es combinar trabajo concéntrico con isométrico. El concéntrico para el recto y los oblicuos, y el isométrico también para estos dos, sólo que también para el transverso.
Siempre es bueno trabajarlos después de haber trabajado los demás músculos, ya que al trabajarlos, por ejemplo, antes de hacer sentadillas, se verá un poco afectado el rendimiento en ésta.
Los mejores ejercicios concéntricos para el recto:
• V-ups
• Toes to bar
Los mejores ejercicios isométricos para el recto y transverso:
• Ab wheel
• Dragonflags
• Plank
• Superman hold
Los mejores ejercicios concéntricos para los oblicuos:
• Windshield wipers
• Russian twist
• Side bends
El mejor ejercicio isométrico para los oblicuos:
• Side plank
Una buena forma de cómo entrenarlos, por ejemplo, dos veces semanales, es la siguiente:
DÍA 1
Plank: 3x30"
Russian twist: 3x12
Dragonflags: 3x12
DÍA 2
V-ups: 3x12
Side plank: 3x30"
Superman hold: 3x30"
Un ejemplo de progresión semanal, sería la siguiente:
Para los ejercicios isométricos:
Semana 1: 3x30"
Semana 2: 4x30"
Semana 3: 5x30"
Semana 4: 3x45"
Semana 5: 4x45"
Semana 6: 5x45"
Semana 7: Descarga, y es conveniente comenzar a lastrarlas y empezar con 3x30" a partir de la semana 8, hasta llegar a 5x45" y luego lastrar un poco más y así sucesivamente.
Para los ejercicios concéntricos:
Semana 1: 3x12
Semana 2: 4x12
Semana 3: 5x12
Semana 4: Comenzar a lastrar (y en el caso de russian twist y side bends, aumentar el peso), y seguir progresando.
En algún momento ya no se sabrá qué inventar en cómo progresar, ahí es cuando se deben de realizar ejercicios más difíciles. Y el día que hayan terminado una buena progresión como la que expuse, se darán cuenta que han ganado mucha fuerza en el abdomen completo, por lo que aumentaron su rendimiento en varios ejercicios (peso muerto, sentadilla, press militar, dominadas y otros), y si los tienen definidos los notarán mejor.
Eso fue todo, ahora es decisión de ustedes si currársela o no. Cualquier duda me la preguntan abajo, un saludo, y a darle caña.
¿Qué músculos forman el abdomen?
Oblicuos: Se dividen en oblicuo externo o mayor, e interno o menor. El oblicuo eterno, de forma unilateral cumple la función de inclinación hacia el mismo lado, y de rotación hacia el lado contrario, y de forma bilateral, la de flexión del tronco, y si el diafragma está relajado se produce un esfuerzo espiratorio activo. Por el lado del oblicuo interno, de forma unilateral produce la inclinación y rotación ambas hacia el mismo lado, y de forma bilateral, sólo la flexión del tronco.
Recto: Es un sólo músculo separado por varios tendones de unión, lo que da la sensación de ser varias tiras y músculos distintos (de ahí el famoso mito de abdominales superiores, medios e inferiores), pese a no ser así, ya que esos tendones hacen que por medio de la hipertrofia, sobresalgan los músculos y no los tendones. Entre algunas de sus funciones, destacamos: su tono contribuye a mantener la posición erecta y a mantener a las vísceras en su posición; su contracción aumenta la presión itnraabdominal y contribuye a epulsar los contenidos abdominales en la defecación o micción; produce flexión de la columna vertebral a través de las costillas; su contracción unilateral produce inclinación lateral del tronco hacia el mismo lado; su tono limita la inspiración máima y favorece la espiración.
En resumen, es el músculo al que le llaman "six-pack", del cual piensan que su única función es mostrarlo en la playa.
Transverso: Es un músculo interno y de gran importancia en la estabilidad del cuerpo, además de contraer el abdomen, aumentar la presión intraabdominal, y contribuir a la miccióno, defecación, vómitos, tos, parto y espiración forzada.
Ahora que hemos visto una pequeña base de fisiología del abdomen, prosigamos.
Algunos de los mitos y errores del abdomen
Hacer ejercicios abdominales reducirá la grasa de esa zona: Esta afirmación no es cierta al 100%. Como cualquier ejercicio enfatizado sobre una zona concreta del cuerpo sí que es cierto que se realiza mayor estimulación en esa parte, pero no es suficiente como para quemar la grasa que los cubren únicamente haciendo abdominales. Hay algo que tiene que hay que saber, es imposible eliminar grasa de forma localizada, cuando uno baja de peso, y por consecuente, reduce su grasa corporal, no es de una zona determinada, sino de todo el cuerpo.
Sólo hacer cruchs (encogimientos): Los crunchs son un buen ejercicio abdominal, pero no es el ejercicio más completo para que se hipertrofien.
Los abdominales tienen que doler: Está afirmación también solo es cierta a medias. Cuando realizamos ejercicios compuestos como el peso muerto o la sentadilla también estamos realizando un gran trabajo en los abdominales ya que tienen la función de estabilizar y compactar el cuerpo, y aún así no sentimos ese dolor en el abdomen.
Hacer 5000 abdominales al día: Este es un gran mito y de los más ridículos, pero la verdad es que nadie hace semejante cantidad de abdominales al día ya que no es necesario. Los abdominales, trabajándolos de una forma correcta no te llevaran más de 20 minutos en total. Hay que tener en cuenta que son un músculo como cualquier otro, así que, ¿ustedes hacen 4 series de 50 repeticiones para algún ejercicio? si son capaces de hacer eso con un ejercicio abdominal, es porque no se está recibiendo suficiente trabajo en la zona, por lo que hay que lastrar el ejercicio con peso, o bien cambiar a un ejercicio más exigente.
Hacer abdominales todos los días: Como ya había dicho, los abdominales son un musculo más y como tal necesitan descansar para crecer. Recuerda que los músculos crecen mientras descansamos, no mientras entrenamos. Entrenarlo todos los días sólo producirá un sobreentreno, lo cual no es algo positivo e incluso termina siendo un esfuerzo en vano.
Usar plásticos para perder grasa localizada: Por desgracia mucha gente lo hace. Lo único que consigues es deshidratar la zona ya que se pierde líquido. Ese líquido lo volvemos a recuperar después de entrenar.
Los abdominales se consiguen con dieta y no en el gimnasio: No es del todo cierto. Con una dieta hipocalórica (y con la ayuda de actividad cardiovascular), se consigue reducir gradualmente la grasa corporal, por lo que al llegar a cierto porcentaje, la grasa localizada en el abdomen se reducirá a tal punto en el que se harán visibles los abdominales. Pero que se vean no significa que estén bien trabajados, ya que un ectomorfo que nunca los trabajó y por genética tiene un porcentaje bajo de grasa, lo más seguro es que no tenga suficiente fuerza en este músculo, y quizá piense que sí al poder hacer sin problemas ejercicios como crunches, pero esto es debido a su infrapeso.
Velocidad de ejecución: muchas veces vemos a alguien tumbado en el suelo y tenemos dudas sobre si está haciendo cardio o abdominales. Realízalos correctamente, aumenta en TUT (Tiempo bajo tensión) y verás cómo notas el ejercicio.
No entrenar los oblicuos: Muchos no entrenan los abdominales oblicuos porque piensan que así se ensancha la cintura. No es cierto, y estarás perdiendo estabilidad a la hora de hacer ejercicios multiarticulares.
No hacer lumbares: Mucha gente se centra en hacer abdominales pero en cambio no realizan ningún ejercicio lumbar. Es muy importante mantener todo el core compensado. En caso de realizar peso muerto, los lumbares estarían casi cubiertos.
Solo cumplen una función estética: Es totalmente falso. Tener unos buenos abdominales implica tener un buen core, y es imprescindible tener un buen core para desarrollar nuestra fuerza máxima en ejercicios multiarticulares como el peso muerto, la sentadilla, el press militar o las dominadas. Es por eso que hablaremos del core a continuación.
¿Qué es el CORE?
¡El core! La palabra clave de los entrenadores de fitness y el gran enigma de aquellos que pisan el gimnasio por primera vez. Aunque, lo cierto, es que el término crea confusión incluso entre los más avanzados de la clase, confundiéndose con el six-pack o abdominales. Hoy destripamos este concepto adoptado del inglés (significa núcleo), considerado por los expertos la parte más importante del cuerpo a la hora de realizar cualquier deporte.
El core o núcleo es el área que engloba toda la región abdominal y parte baja de la espalda. Lo componen los oblicuos, recto abdominal, suelo pélvico, el diafragma, el multifidus y el músculo más importante de todos: el músculo transverso abdominal. Sería algo así como el corset de nuestro cuerpo que, entre otras funciones, protege los órganos. “Una buena musculatura del core actúa de escudo y esqueleto de los órganos internos; algo fundamental para esta zona desprotegida por la ausencia de estructura ósea”, explica Cristian Sanz, fitness manager de los gimnasios Virgin Active.
Con respecto a la práctica de ejercicio físico, trabajar el core se hace fundamental por varios motivos:
Es el centro de gravedad del cuerpo, hace de enlace entre el tren inferior y el tren superior y, por tanto, resulta clave para desarrollar el equilibrio, la estabilidad y la coordinación. “Por ejemplo, para realizar el chut en fútbol es tan importante tener bien trabajados los músculos del tronco como el principal (los cuádriceps) o el antagonista, que en este caso sería el core junto con los isquiotibiales. Otro caso: en un remate de cabeza con salto, no solo los músculos de las piernas y el cuello serian agonistas; también el coreacometería la función principal. Todo esto sería trasladado a cualquier tipo de deporte o actividad física”, nos comenta un experto en coaching deportivo.
• Mejora la respiración porque, cuando ejercitamos este gran complejo lumbopélvico-cadera, conseguimos expulsar todo el aire de nuestros pulmones, evitando que quede en ellos aire pobre y dejando espacio para mayor cantidad de aire limpio.
• Reduce el riesgo de lesiones y equilibra tu postura. Como decíamos es el centro de gravedad donde se inician todos nuestros movimientos. Un core estable nos permite mantener las posturas, disminuyendo el riesgo de lesiones al proporcionar mayor fuerza a nuestras extremidades.
• Quema la grasa de la zona media sin tener que recurrir a los clásicos abdominales de gimnasio, con variaciones donde los estabilizadores de la columna trabajan de forma más intensa. Podemos utilizar accesorios deportivos como el fitball, el bosu (que, precisamente, trabaja la estabilidad) y también algunas posturas de Yoga y Pilates pueden ayudarte. De hecho, existe una rama del Pilates llamada Core Pilates específica para ello.
Tipos de entrenamientos
No haré hincapié en esto, pero sí una pequeña mención para que vean con qué tipo de entrenamientos se trabaja como corresponde el abdomen completo.
Isométrico: Tiene lugar cuando la fuerza no implica movimiento, es decir, que la resistencia sobre la cual se ejerce la fuerza permanece estática, sin movimiento. En ese caso, la resistencia es mayor que la fuerza.
Concéntrico: Ocurre cuando un músculo desarrolla una tensión suficiente para superar una resistencia, de forma tal que este se acorta y moviliza una parte del cuerpo venciendo dicha resistencia.
Excéntrico: Se da cuando una resistencia dada es mayor que la tensión ejercida por un músculo determinado, de forma que éste se alarga.
Un pequeño ejemplo que involucre los 3 tipos, en este caso va a ser la sentadilla, en la que al bajar es concéntrica, en el punto medio al detenerla un momento es isométrica, y cuando te levantas es excéntrica.
Quise hacer mención de esto porque un buen trabajo abdominal es entrenarlos con una combinación isométrica y concéntrica.
Genética
Realizaré una breve reseña de cómo incide la genética en el abdomen.
Un músculo tiene una forma determinada, la cual se aprecia más en cuanto menor sea el porcentaje de grasa corporal. Dicha forma, viene determinada por tu genética individual, y por mucho ejercicio que hagas no se cambiará. Puedes hacer el músculo entero más grande, pero no puedes cambiarle la forma que tiene. Por eso no puedes desarrollar partes específicas del mismo músculo o aislarlas completamente del resto de la musculatura.
Un ejemplo perfecto para ver la importancia de la genética son los abdominales.
Hay gente que de nacimiento tiene un recto abdominal simétrico con 8 abdominales, por ejemplo:
Y otros los tienen asimétricos, con a lo mejor 6 o 7 abdominales. Por ejemplo:
La persona de la segunda foto por muchos abdominales que haga jamás tendrá la forma de los del primero. Es imposible. Y del mismo modo que no se puede con los abs tampoco se puede con ningún otro músculo. Lo único que puedes hacer es centrarte en hacerlos crecer y aceptar tus formas corporales porque vas a tener que convivir con ellas lo quieras o no.
Ahora sí, lo que todos estaban buscando, ¿cómo entrenarlos correctamente?
Como antes había mencionado, lo mejor es combinar trabajo concéntrico con isométrico. El concéntrico para el recto y los oblicuos, y el isométrico también para estos dos, sólo que también para el transverso.
Siempre es bueno trabajarlos después de haber trabajado los demás músculos, ya que al trabajarlos, por ejemplo, antes de hacer sentadillas, se verá un poco afectado el rendimiento en ésta.
Los mejores ejercicios concéntricos para el recto:
• V-ups
• Toes to bar
Los mejores ejercicios isométricos para el recto y transverso:
• Ab wheel
• Dragonflags
• Plank
• Superman hold
Los mejores ejercicios concéntricos para los oblicuos:
• Windshield wipers
• Russian twist
• Side bends
El mejor ejercicio isométrico para los oblicuos:
• Side plank
Una buena forma de cómo entrenarlos, por ejemplo, dos veces semanales, es la siguiente:
DÍA 1
Plank: 3x30"
Russian twist: 3x12
Dragonflags: 3x12
DÍA 2
V-ups: 3x12
Side plank: 3x30"
Superman hold: 3x30"
Un ejemplo de progresión semanal, sería la siguiente:
Para los ejercicios isométricos:
Semana 1: 3x30"
Semana 2: 4x30"
Semana 3: 5x30"
Semana 4: 3x45"
Semana 5: 4x45"
Semana 6: 5x45"
Semana 7: Descarga, y es conveniente comenzar a lastrarlas y empezar con 3x30" a partir de la semana 8, hasta llegar a 5x45" y luego lastrar un poco más y así sucesivamente.
Para los ejercicios concéntricos:
Semana 1: 3x12
Semana 2: 4x12
Semana 3: 5x12
Semana 4: Comenzar a lastrar (y en el caso de russian twist y side bends, aumentar el peso), y seguir progresando.
En algún momento ya no se sabrá qué inventar en cómo progresar, ahí es cuando se deben de realizar ejercicios más difíciles. Y el día que hayan terminado una buena progresión como la que expuse, se darán cuenta que han ganado mucha fuerza en el abdomen completo, por lo que aumentaron su rendimiento en varios ejercicios (peso muerto, sentadilla, press militar, dominadas y otros), y si los tienen definidos los notarán mejor.
Eso fue todo, ahora es decisión de ustedes si currársela o no. Cualquier duda me la preguntan abajo, un saludo, y a darle caña.
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