Hola gente, ando necesitando ayuda. Soy nuevo en esto de armarme mis propias deitas (la anterior me la armo la nutricionista y no subi mas que 0.700kg en 2 meses y medio aprox.
Mido 180cm, peso 63.5 kg (ando bajo). Hago rutina de fuerza e hipertrofia 4 veces x semana. Segun unos calculos que hice:
Mi tasa de metabolismo basal es de 1713.5 kcal
Con 2656 kcal diarias me mantengo en peso
con 3056 (superavit de 400kcal) aumentaria de peso y masa muscular acompañado del gym.
Necessitaria 126gr de proteina diaria (504kcal), 63gr de grasa diaria (567kcal) y 495gr de Carbohidratos diarios (1985kcal).
La dieta que me arme (y algunos me dijeron que esta bien para mis necesidades) es:
Desayuno:
-1 banana
-200ml de leche deslactosada (soy intolerante) con 40gr de cereal azucarado
-5 nueces
-2 pan de salvado tostado con queso untable
-1 turron de mani
Total: 736 kcal (104.3gr de CH, 17.3 gr de proteina, 24.4gr de grasa)
Media mañana:
-6 galletitas de salvado (1 porcion segun el envase)
-1 turron
Total: 237kcal (41gr de CH, 3.6gr de proteina, 6.6gr grasa)
Almuerzo:
-1 pechuga de pollo
-100gr de arroz con 100gr de arveja y media lata de atun natural
-2 pan de salvado
-postre: 1 manzana
Total: 845kcal (137.6gr de CH, 69gr de proteina, 13.2 gr de grasa)
POST-Entreno:
-1 licuado de 1 banana grande o 2 chicas, con 300ml de agua
-3 claras de huevo
Total: 155kcal (27.7 gr de CH, 13,2gr de prot, 1gr grasa)
Merienda:
-1 jugo exprimido de 2 naranjas
-2 tostadas de salvado con queso untable
-5 aceitunas
Total: 252kcal (38.4gr de ch, 8.4gr de proteina, 8.1gr de grasa)
Cena:
-lo dejo a criterio de mi madre, nunca comidas chatarras, casi siempre las comidas son: pasta, bifes, pizza, empandas, milanesas, pollos, pescados, estofados, guisos, etc.
-yo le agrego 2 huevos duros
Asi que, sin contar lo de la cena porque siempre varia, el total de esta dieta es:
2225kcal, no llega ni loco a lo que necesito, que tengo q agregar? _comorr_
se me hace dificil comer mas, por tiempo (ya que voy a la facultad y estudio durante el dia) y porque estaria comiendo sin ganas. por eso antes habia pensado en tomar como suplemento el Gainer Mutant Mass de star nuitrition o el gainer complex de mervick, pero mi familia no confia en los suplementos y me dijo que haga esta dieta jeje
Mido 180cm, peso 63.5 kg (ando bajo). Hago rutina de fuerza e hipertrofia 4 veces x semana. Segun unos calculos que hice:
Mi tasa de metabolismo basal es de 1713.5 kcal
Con 2656 kcal diarias me mantengo en peso
con 3056 (superavit de 400kcal) aumentaria de peso y masa muscular acompañado del gym.
Necessitaria 126gr de proteina diaria (504kcal), 63gr de grasa diaria (567kcal) y 495gr de Carbohidratos diarios (1985kcal).
La dieta que me arme (y algunos me dijeron que esta bien para mis necesidades) es:
Desayuno:
-1 banana
-200ml de leche deslactosada (soy intolerante) con 40gr de cereal azucarado
-5 nueces
-2 pan de salvado tostado con queso untable
-1 turron de mani
Total: 736 kcal (104.3gr de CH, 17.3 gr de proteina, 24.4gr de grasa)
Media mañana:
-6 galletitas de salvado (1 porcion segun el envase)
-1 turron
Total: 237kcal (41gr de CH, 3.6gr de proteina, 6.6gr grasa)
Almuerzo:
-1 pechuga de pollo
-100gr de arroz con 100gr de arveja y media lata de atun natural
-2 pan de salvado
-postre: 1 manzana
Total: 845kcal (137.6gr de CH, 69gr de proteina, 13.2 gr de grasa)
POST-Entreno:
-1 licuado de 1 banana grande o 2 chicas, con 300ml de agua
-3 claras de huevo
Total: 155kcal (27.7 gr de CH, 13,2gr de prot, 1gr grasa)
Merienda:
-1 jugo exprimido de 2 naranjas
-2 tostadas de salvado con queso untable
-5 aceitunas
Total: 252kcal (38.4gr de ch, 8.4gr de proteina, 8.1gr de grasa)
Cena:
-lo dejo a criterio de mi madre, nunca comidas chatarras, casi siempre las comidas son: pasta, bifes, pizza, empandas, milanesas, pollos, pescados, estofados, guisos, etc.
-yo le agrego 2 huevos duros
Asi que, sin contar lo de la cena porque siempre varia, el total de esta dieta es:
2225kcal, no llega ni loco a lo que necesito, que tengo q agregar? _comorr_
se me hace dificil comer mas, por tiempo (ya que voy a la facultad y estudio durante el dia) y porque estaria comiendo sin ganas. por eso antes habia pensado en tomar como suplemento el Gainer Mutant Mass de star nuitrition o el gainer complex de mervick, pero mi familia no confia en los suplementos y me dijo que haga esta dieta jeje
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