Opinion sobre dieta

Matarazzofan

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Desayuno 1/2 litro leche semi + 100g de avena
Comida 115g pasta cocida 25g queso una lata de atun y 2 huevos 180g pan
merienda platano y 1/4 litro de leche desnatada
Post entreno batido de proteina (40g de proteinas con agua)
Al irme a dormir 1/4 l de leche desnatada + caseina (30g proteinas)

Macros
255g HC
158g Proteinas
50g grasas

Total 2100 kcal

Peso 77kg y altura 172cm
Entrenamiento de 5 dias semanales la mitad con poco intensidad.

Tomo vitaminas diarias de myprotein

¿Habría algun problema por mantener esta dieta en el tiempo? Gracias
 
Yo subiría algo las grasas, metiendo algún chorrito de aceite de oliva por ejemplo, además añadiría frutas y verduras.
Por cierto cual es tu mantenimiento calórico y cuál es tu objetivo?
 
Desayuno 1/2 litro leche semi + 100g de avena
Comida 115g pasta cocida 25g queso una lata de atun y 2 huevos 180g pan
merienda platano y 1/4 litro de leche desnatada
Post entreno batido de proteina (40g de proteinas con agua)
Al irme a dormir 1/4 l de leche desnatada + caseina (30g proteinas)

Macros
255g HC
158g Proteinas
50g grasas

Total 2100 kcal

Peso 77kg y altura 172cm
Entrenamiento de 5 dias semanales la mitad con poco intensidad.

Tomo vitaminas diarias de myprotein

¿Habría algun problema por mantener esta dieta en el tiempo? Gracias

Hola Matarazzofan,

Me resulta algo complicado que llegues a 2100Kcal solamente con esas cantidades de alimentos, pero no lo he comprobado haciendo los cálculos asique en principio digamos que está bien.

Efectivamente yo mido y peso bastante menos que tú, y necesito más grasas, asique te animo a que recalcules tus macros con la ayuda de este vídeo sobre "Cálculos Nutricionales". En vez de calcular tus necesidades de grasa multiplicando por 1gr, también puedes hacerlo multiplicando por 1,3gr, cualquiera de las dos opciones irá bien, aunque si tratas de perder grasa lo recomendable serían 1,3gr. de grasa por kilo.


Yo veo una dieta bastante desequilibrada. Solo incluyes una fruta, ninguna verdura, utilizas poquísimo productos a lo largo del día... lo que no ayuda a cubrir las carencias de frutas y verduras... y lo que pasa es lo siguiente.

Está bien que tomes un multivitamínico, pero está bien que lo tomes con una dieta balanceada y una vez cada dos semanas, tal vez una vez a la semana si tratas de perder peso y quieres asegurarte un aporte adecuado de vitaminas. PERO, tú tienes una dieta con muchas carencias, y no puedes esperar que incluir un suplemento solucione las carencias nutricionales de tu alimentación, que es lo principal antes que cualquier suplemento.

Los alimentos contienen enzimas y otras sustancias que solo están presentes en los alimentos enteros (ni en la proteína en polvo, ni el los multivitamínicos, e incluso la comida rápida está tan procesada que pierde muchas de estas propiedades). Si que es cierto que no hace falta ser un Chef que prepara platos asombrosos todos los días, ni mucho menos, para estar alimentándote adecuadamente, pero tampoco puedes ser monotemático y pretender arreglarlo con los suplementos. Después, como no, querrás un progreso GENIAL y encontrarte bien a lo largo del proceso, y esto no va a funcionar así.

RECOMENDACIONES GENERALES PARA REESTRUCTURAR TU DIETA:

-Incluye al menos una pieza de fruta al día, tratando de alcanzar las dos. Si quieres seguir con tu plátano, yo te recomiendo una fruta rica en vitamina C, la más interesante puede ser el kiwi, aunque otras también estarán bien como mandarinas, naranjas y cítricos en general.

-Incluye dos raciones de verduras al día. Una con la comida y otra con la cena (que no veo cenas en tu dieta, solo suplementos. Sustituyes tu comida por suplementos, cuando en ningún caso debes hacer eso. Además presupongo sin miedo a equivocarme que no hace mucho que has empezado y no tienes una masa muscular suficiente como para necesitas suplementos, y la proteina es simple proteína, si puedes obtenerla de los alimentos será mucho mejor que en suplementos). Estas verduras no solo te aportarán fibra, mayor volumen de alimentos para saciarte mejor, vitaminas y minerales, sino otros componentes que también son muy favorables y necesarios para mantener tu salud. No hay que obviarlas, a lo largo del tiempo aparecen los problemas, y en ocasiones aparence antes de lo que creiamos.

-Cambia los suplementos por alimentos ricos en proteína, tratando de varias carnes y pescados. La recomendación general es que, POR LO MENOS, deberías comer carne y pescado 3 veces a la semana. Una vez cubres esto, si la mayoría de tus fuentes proteinas con carnicas o de pescado no habrá problema. Fuentes de carne con la ternera, pechuga de pollo o de pavo, jamón, lomo embuchado, e incluso otras fuentes. Con el pescado es más fácil acertar, sobre todo si tratas de incluir alguna fuente de pescado azul, como el salmón, la caballa o el atún natural. Los huevos también son una fuente proteica genial a la que no hay que tener tanto miedo (no son el demonio como muchas madres creen), los lácteos, como se ve que sabes, también aportan proteína pero cuidado con los lácteos enteros con mucha grasa (no porque la grasa sea mala en general eh).

-Tus fuentes de grasa pueden variar, y lo harán ya que la mayoría de alimentos tienen un poco de todos los macronutrientes, pero trata de que buena parte de tu aporte de grasa proceda de aceite de oliva, frutos secos, pescado azul, y en general busca alimentos ricos en ácidos grasos Omega-3.

-Trata de incluir alimentos ricos en fibra. Como veo, en la avena lo haces, pero esto se queda ahí. La pasta y el pan presupongo que no son integrales, por lo que aparte de la avena poca fibra obtendrás. Con las verduras y frutas obtendrás más fibra, e incluso puedes variar y crear varias dietas diferentes las cuales todas cumplan con tus calorías y macros, e incluir en alguna legumbres y hortalizas (un ejemplo muy típico son las lentejas con arroz, que además son una buena mezcla para obtener proteína de calidad) y esto aportará fibra.

-En cuanto a los carbohidratos, está bien que consumas algún cereal, y la avena está muy buen. Las frutas también te aportarán algo, aunque poco, y con la pasta, pan, hortalizas, y otros productos irás cubriendo bien tus necesidades.

-POR ULTIMO, destaco que siempre tienes hueco para incluir algún dulce, algún bollo o algún alimento procesado, mientras no suponga la mayoría de tu dieta. Una recomendación típica es que trates de no sobrepasar el 20% de tus calorías totales diarias con alimentos procesados, dulces, y demás productos de este estilo. Así, el 80% de tu dieta restante podrás cubrirla con verduras, frutas, carnes, pescados y todos estos alimentos que aportarán multiples beneficios a tu salud, más allá de unicamente los macro y micronutrientes, sino tambien otras sustancias necesarias. Incluye algún caprichito, pero un caprichito calculado que no te impida alcanzar tus objetivos ;).



Tampoco sé qué entrenamiento estás haciendo, pero si eres principiante, con un plan de 3 o 4 días semanales podrás pogresar mejor quizás. Y siendo intermedio con 4 días irías bien (aunque dependiendo del entrenamiento, con 3 días también llegaría). A veces más no es mejor, y cuando estás empezando sin duda hacer de más, hipoteca la duración de tu progreso. Como era el tema de tu pregunta, ya no me meto más ;).

Asique echale un ojo a esta dieta y retócala, porque sí, puedes tener problemas a medio plazo (ya no a largo). Minimo, estancamiento, sensacion de debilidad y molestias estomacalas o intestinales.

Un abrazo y mucha suerte.
 
Los suplementos es porque es mas comodo y barato que muchas otras cosas, no porque crea que son mejores y tambien porque si como cualquier comida normal soy incapaz de comerla sin pan y con el pan rapidamente me voy a otras 300-400 kcal mas, y comiendola sin pan si he tenido algun que otro problema gastrointestinal (mas concretamente a la hora de desprenderme de ello), fruta podría incluir mas, un par de madarinas diarias por ejemplo las incluire pero verdura me va a ser muy dificil, no he sido capaz de tragarla nunca no es cosa de ahora. Al igual que los dulces no me van, prefiero unas almendras o comida que dulces sinceramente, por eso no se si hay alguna manera de contrarrestar esto.

Proteinas del pescado consideraba que con una lata de atun pequeña diaria ya estaba cubierto de sobra meter algun fruto seco y recortar pan por ejemplo, las kcal son las que queria para perder algo de grasa tambien.

La pasta y el pan son normales, y los dias de entreno es cuando me aburro y me apetece que por otra cosa si un dia estoy cansado no tomo ni cafeina ni nada, descanso y fuera.
 
Supongo que estarás en definición..porque eso es poca comida.
Y los carbohidratos del post entreno donde están?
 
No están dicen que da igual el momento del dia pues por la mañana tomo muchos y despues por la tarde practicamente ninguno.
 
Pero esqe después de entrenar el músculo necesita tanto proteínas cómo cabohidratos..no sólo proteinas
 
La proteína es la base para construcción muscular. Los carbohidratos son los que llevan la proteína al musculo
 
Unos pocos h.c después de entrenar de índice glucemico alto pueden darte un pico de insulina que junto a la proteína aumentar la síntesis proteica y la reparación del tejido dañado
 
La proteina eleva mucho la insulina, además la reparación muscular no es algo que se valla a hacer inmediatamente, la sintesis proteica tras el entrenamiento se encuentra elevada varias horas, más de 48 posiblemente, no digo que esté mal meterlos, pero no es necesario hacerlo inmediatamente en caso de entrenar una vez al día.
 
En el higado y musculos se almacena glucogeno, incluso hasta medio kg en los musculos mas mas de 100g en el higado, dudo que gastes mas de 600 g de hidratos de carbono(teniendo en cuenta que la comida todavia estas sacando los nutrientes asique añade mas y como tambien se utiliza de fuente de energia las grasa añade mas) asique no veo yo la necesidad imperiosa de tomar hc despues de entrenar teniendo en cuenta todo esto. La insulina con la proteina en polvo en esa cantidad en estudios elevaba la insulina como con hc de indice glucemico alto.
 
No están dicen que da igual el momento del dia pues por la mañana tomo muchos y despues por la tarde practicamente ninguno.

Estabas en lo cierto jaja. No hace falta... haz tus comidas diarias, consume tus calorías y macros y con tal de que tengas un reparto mínimo de tus comidas estará bien (tu estás planteando 5 comidas diarias asique las repartes bastante y no vas a tener carencias de nutrientes en sangre para la síntesis proteica).

-Lo de no poder comer comida sin pan, lo veo como un problema. Y algo que sea "de siempre" no quiere decir que esté bien hecho o que no puedas cambiarlo. Tal vez la ansiedad te impida hacerlo de otra manera, pero con tal de no comprar pan o de no tenerlo a mano mientras comes, podrías empezar a intentarlo ;). Desde luego sustituir la comida que mantendrá tu salud por SUPLEMENTOS, no es nada positivo y sin duda es un hábito bastante negativo. Además de que dejas entrever que en caso hipotético de tener pan cerca, te saltas la dieta si o si, lo que parece mostrar poca fuerza de voluntad con la alimentación. Y te entiendo, conozco personas que babean por el pan y se comerían una barra entera, pero con tiempo, ayuda y saber hacer poco a poco no solo hay días que no comen nada de pan sin problema sino que si lo comen pueden comer un trozo de unos 30gr en una comida sin morirse. Es cuestión de hábitos y autocontrol para ayudarse a mejorar y equilibrarse. El descontrol, sea con el alimento que sea, no es positivo.

Y en cuanto a lo de los problemas gastrointestinales por comer sin pan... hay que ver más detalles, porque el no comer pan no es nada malo como para eso.

-Ok lo de las mandarinas lo veo bien ;).

-Con la verdura lo mismo, que sea un cuento viejo no quiere decir que esté bien hecho. ¿Puedes progresar y vivir tranquilamente sin comer verdura? Si y no. Es decir, podrías llegar al punto de tener problemas por no comerla por carencia de multiples nutrientes, como la fibra, vitaminas o minerales, en ultimo lugar estarían otros componentes que tienen y que ayudarían a tu salud, más todavía si tienes problemas gastrointestinales. Es tu decisión, desde luego son necesarias para una alimentación equilibrada, la negación a no quererlas es otra cuestión, que no tiene que ver o no con lo saludable de esta decisión.

-Para un día puedes incluir una lata de atún (preferiblemente al natural), pero comer solo atún durante meses no es la mejor estrategia. Si te gusta el atún, te recomiendo el salmón para tratar de alternar, que a la plancha y con unas especias está riquísimo, te recomiendo que lo compres congelado para poder tenerlo y poder prepararlo cuando veas. Tiene grasas muy buenas entre otras cosas como minerales. La merluza es otro pescado que SUELE ser agradable incluso para los que mas odian el pescado, y con estos tres pescados, variandolos, tendrías un buen arsenal. Haz como veas, al menos comes atún jaja.

-"...meter algun fruto seco y recortar pan por ejemplo, las kcal son las que queria para perder algo de grasa tambien" No entendí esto. Las calorías hay que calcularlas y luego incluyes alimentos para cubrirlas, y cubrir los macros. No sé si te refieres a esto o a qué. En todo caso para perder grasa hay que consumir menos calorías de las que gastas al día, y para saber si lo estas consiguiendo necesitas conocer los cálculos de tus necesidades, esto ya lo sabes ;).

-Ok, no tienes porque comer dulces para nada. De lo que te hablo es de una parte de la dieta en la que puedes incluir cualquier alimento que te apetezca en la cantidad que te permita cuadrarlo en tus macros. Si hay algún alimento que creías que no podrías incluir en tu dieta, pues no es así, solo cambia que tienes que tener en cuenta la cantidad para ajustarlo a tus necesidades.

-En cuanto a la pasta y al pan, ok, están bien para tu dieta. Pero insisto en lo de que trates de incluir algo de fibra en tu dieta, con meter 100gr de avena de golpe en el desayuno no queda arreglado el tema de la fibra. Las verduras y la fruta te ayudarían con esto, además de que no tienen muchas calorías.

Un saludo y mucha suerte.
 
No, yo no soy de estos que no se resisten a algo, me sobra pan todos los dias, y como lo que quiero excepto verduras que no soy capaz, pero no me gusta comer sin pan y con esos problemas que tuve pues no me siento bien haciendo eso.

Adelgace 17 kg en dos meses y poco asique creeme que fuerza de volunta tengo.
 
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