Desayuno 1/2 litro leche semi + 100g de avena
Comida 115g pasta cocida 25g queso una lata de atun y 2 huevos 180g pan
merienda platano y 1/4 litro de leche desnatada
Post entreno batido de proteina (40g de proteinas con agua)
Al irme a dormir 1/4 l de leche desnatada + caseina (30g proteinas)
Macros
255g HC
158g Proteinas
50g grasas
Total 2100 kcal
Peso 77kg y altura 172cm
Entrenamiento de 5 dias semanales la mitad con poco intensidad.
Tomo vitaminas diarias de myprotein
¿Habría algun problema por mantener esta dieta en el tiempo? Gracias
Hola Matarazzofan,
Me resulta algo complicado que llegues a 2100Kcal solamente con esas cantidades de alimentos, pero no lo he comprobado haciendo los cálculos asique en principio digamos que está bien.
Efectivamente yo mido y peso bastante menos que tú, y necesito más grasas, asique te animo a que recalcules tus macros con la ayuda de este vídeo sobre "
Cálculos Nutricionales". En vez de calcular tus necesidades de grasa multiplicando por 1gr, también puedes hacerlo multiplicando por 1,3gr, cualquiera de las dos opciones irá bien, aunque si tratas de perder grasa lo recomendable serían 1,3gr. de grasa por kilo.
Yo veo una dieta bastante desequilibrada. Solo incluyes una fruta, ninguna verdura, utilizas poquísimo productos a lo largo del día... lo que no ayuda a cubrir las carencias de frutas y verduras... y lo que pasa es lo siguiente.
Está bien que tomes un multivitamínico, pero está bien que lo tomes con una dieta balanceada y una vez cada dos semanas, tal vez una vez a la semana si tratas de perder peso y quieres asegurarte un aporte adecuado de vitaminas. PERO, tú tienes una dieta con muchas carencias, y no puedes esperar que incluir un suplemento solucione las carencias nutricionales de tu alimentación, que es lo principal antes que cualquier suplemento.
Los alimentos contienen enzimas y otras sustancias que solo están presentes en los alimentos enteros (ni en la proteína en polvo, ni el los multivitamínicos, e incluso la comida rápida está tan procesada que pierde muchas de estas propiedades). Si que es cierto que no hace falta ser un Chef que prepara platos asombrosos todos los días, ni mucho menos, para estar alimentándote adecuadamente, pero tampoco puedes ser monotemático y pretender arreglarlo con los suplementos. Después, como no, querrás un progreso GENIAL y encontrarte bien a lo largo del proceso, y esto no va a funcionar así.
RECOMENDACIONES GENERALES PARA REESTRUCTURAR TU DIETA:
-Incluye al menos una pieza de fruta al día, tratando de alcanzar las dos. Si quieres seguir con tu plátano, yo te recomiendo una fruta rica en vitamina C, la más interesante puede ser el kiwi, aunque otras también estarán bien como mandarinas, naranjas y cítricos en general.
-Incluye dos raciones de verduras al día. Una con la comida y otra con la cena (que no veo cenas en tu dieta, solo suplementos. Sustituyes tu comida por suplementos, cuando en ningún caso debes hacer eso. Además presupongo sin miedo a equivocarme que no hace mucho que has empezado y no tienes una masa muscular suficiente como para necesitas suplementos, y la proteina es simple proteína, si puedes obtenerla de los alimentos será mucho mejor que en suplementos). Estas verduras no solo te aportarán fibra, mayor volumen de alimentos para saciarte mejor, vitaminas y minerales, sino otros componentes que también son muy favorables y necesarios para mantener tu salud. No hay que obviarlas, a lo largo del tiempo aparecen los problemas, y en ocasiones aparence antes de lo que creiamos.
-Cambia los suplementos por alimentos ricos en proteína, tratando de varias carnes y pescados. La recomendación general es que, POR LO MENOS, deberías comer carne y pescado 3 veces a la semana. Una vez cubres esto, si la mayoría de tus fuentes proteinas con carnicas o de pescado no habrá problema. Fuentes de carne con la ternera, pechuga de pollo o de pavo, jamón, lomo embuchado, e incluso otras fuentes. Con el pescado es más fácil acertar, sobre todo si tratas de incluir alguna fuente de pescado azul, como el salmón, la caballa o el atún natural. Los huevos también son una fuente proteica genial a la que no hay que tener tanto miedo (no son el demonio como muchas madres creen), los lácteos, como se ve que sabes, también aportan proteína pero cuidado con los lácteos enteros con mucha grasa (no porque la grasa sea mala en general eh).
-Tus fuentes de grasa pueden variar, y lo harán ya que la mayoría de alimentos tienen un poco de todos los macronutrientes, pero trata de que buena parte de tu aporte de grasa proceda de aceite de oliva, frutos secos, pescado azul, y en general busca alimentos ricos en ácidos grasos Omega-3.
-Trata de incluir alimentos ricos en fibra. Como veo, en la avena lo haces, pero esto se queda ahí. La pasta y el pan presupongo que no son integrales, por lo que aparte de la avena poca fibra obtendrás. Con las verduras y frutas obtendrás más fibra, e incluso puedes variar y crear varias dietas diferentes las cuales todas cumplan con tus calorías y macros, e incluir en alguna legumbres y hortalizas (un ejemplo muy típico son las lentejas con arroz, que además son una buena mezcla para obtener proteína de calidad) y esto aportará fibra.
-En cuanto a los carbohidratos, está bien que consumas algún cereal, y la avena está muy buen. Las frutas también te aportarán algo, aunque poco, y con la pasta, pan, hortalizas, y otros productos irás cubriendo bien tus necesidades.
-POR ULTIMO, destaco que siempre tienes hueco para incluir algún dulce, algún bollo o algún alimento procesado, mientras no suponga la mayoría de tu dieta. Una recomendación típica es que trates de no sobrepasar el 20% de tus calorías totales diarias con alimentos procesados, dulces, y demás productos de este estilo. Así, el 80% de tu dieta restante podrás cubrirla con verduras, frutas, carnes, pescados y todos estos alimentos que aportarán multiples beneficios a tu salud, más allá de unicamente los macro y micronutrientes, sino tambien otras sustancias necesarias. Incluye algún caprichito, pero un caprichito calculado que no te impida alcanzar tus objetivos
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Tampoco sé qué entrenamiento estás haciendo, pero si eres principiante, con un plan de 3 o 4 días semanales podrás pogresar mejor quizás. Y siendo intermedio con 4 días irías bien (aunque dependiendo del entrenamiento, con 3 días también llegaría). A veces más no es mejor, y cuando estás empezando sin duda hacer de más, hipoteca la duración de tu progreso. Como era el tema de tu pregunta, ya no me meto más
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Asique echale un ojo a esta dieta y retócala, porque sí, puedes tener problemas a medio plazo (ya no a largo). Minimo, estancamiento, sensacion de debilidad y molestias estomacalas o intestinales.
Un abrazo y mucha suerte.