Alimentación Realista
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Busca "modelos de periodización del entrenamiento" (ondulante, en bloques, etc). Te dejo este enlace para que te inicies en este tema: PERIODIZACIÓN: PARTE I. Tienes mucha más información útil en esa página o en el canal de youtube de Powerexplosive. Te animo a que leas y veas los vídeos para aprender.
No es solo programar las semanas de descarga, sino establecer los diferentes ritmos del entrenamiento, variando el volumen y la intensidad de los entrenamientos, siguiendo los diferentes esquemas de periodización que puedes encontrar y siguiento el aumento o bajada de peso que te plantean estos esquemas, para permitir una recuperación y sobrecompensación óptima para un deportista natural, para poder aumentar los pesos y la fuerza progresivamente y esto ayudará a aumentar masa muscular poco a poco, junto con la dieta.
Un entrenamiento periodizado debería estar planteado a varios meses vista (como verás en los modelos de periodización cuando los encuentres explicados, por ejemplo en la página que te puse), gestionando el aumento o la reducción de pesos, el aumento o reducción de volumen, estableciendo los descansos y las semanas de descarga y todo reforzado con una dieta bien planteada con superávit que te permita aprovechar todo esto y crear tejido (musculo, ligamentos, etc).
Mucha gente solo "tira pa lante" (yo anteriormente, por ejemplo) y llega a lesionarse (yo, por ejemplo jaja aunque no solo me pongo a mi como ejemplo, es algo muy estudiado y muy claro), o simplemente no obtienen el progreso que podrían, por no prestar más atención a esto.
Un saludo y mucho éxito
No dejes de aprender.