necesito que me guien con mi nutricion

[Be7ito]

hola soy nuevo en la comunidad y estoy muy perdido con la nutricion que debo realizar acorde a mi actividad fisica
tengo 18 años
mido 176 cm
y peso 54 kilos (13% de grasa corporal)
soy de contextura ecto-mesomorfica (tengo brazos y piernas largas pero musculosas y saco musculo con facilidad)
voy al gimnasio 5 veces por semana (lunes,martes,jueves,viernes y sabado, miercoles y domingo descanso)
ahora estoy haciendo este tipo de rutina

Lunes y Jueves (Pecho y Biceps)

Martes y Viernes (Dorsal y Triceps)

sabado (piernas y hombros)

quiero aumentar de peso ganando masa corporal pero necesito que me guien en alguna dieta que me ayude a lograrlo por que las mayoria de las dieta que vi estan adaptadas y por mi edad y peso no me parecen convenientes
si me pudieran guiar un poco se los agradeceria
un dia tipico mio seria
desayuno (7:00) cafe con leche con 60 gramos de avena
media mañana (10:30) sandwich de jamon o de atun
almuerzo (13:00) 50-70 gramos de arroz integral con 140 gramos de pollo o pasta 100 gramos
(16:00) me voy al gimnasio
merienda (18:00) cafe con leche con 60 gramos de avena
cena (21:00) arroz integral 60 gramos o pasta con pollo o carne
este seria un dia normal mio
cuanto cantidad de alimentos tendria que comer para aumentar de peso en masa muscular?
si me pudieran orientar un poco se los agradeceria un monton!
saludos!

 

[Asekas]

Dudo que pesando 22 kilos por debajo de tu altura tengas músculo, y que te sea fácil ganarlo. Otra cosa distinta es que debido a lo delgado que estás se te note la musculatura que todos tenemos, o algo más por hacer deporte, pero eso no es ganar con facilidad.

Tienes un Índice de Masa Corporal (IMC) de 17´4, en hombres por debajo del 18 puede considerarse anorexia según el caso.

Al principio de cada sección hay hilos de color amarillo en los que se enseña lo básico de dicha sección.

Aquí se enseña lo básico para empezar

Información básica para novatos