ayuda para definir 2000kcl

-leonidas-

New member
hola chicos y chicas, os cuento un poco para que os hagais una idea...
mido 184 y peso 85 kilos hago rutina de pesas de lunes a viernes por musculo, L-pecho, M-hombro y trapecios y, M-espalda, J-biceps y triceps, V-piernas 4 series de 1x25 2x8 1x25

después de un año sin entrenar por lesion retome hace 6 meses, he conseguido con mi dieta bajar 6 kilos, aparte de conseguir poco a poco el tono muscular que tenia( aun me falta bastante) aqui os dejo la dieta a ver en que fallo porque no bajo de 85 y se que algo tiene que estar mal

mido 184 peso 85 kilos mi mantenimiento calórico esta en 2800 kcal mas o menos por mi actividad diaria y he bajado segun mis cálculos la dieta hasta los 1900-2000kcl, pero nada algo pasa...

1-ingesta 7:30
batido proteinas 1 scoop
250 ml de leche desnatada
50g de avena
TOTAL
370 kcl
43 HC
37 P
4 G

2- ingesta 10:30
60g atun al natural
60 g pan integral
cafe solo
TOTAL
260kcl
23 HC
19 P
9 G

3- ingesta 12:45
10 g almendras
60g fresas
pan molde intregral 1 rebanada

TOTAL
220 kcl
25 H
5 P
11 G

4- ingesta 15:00
100g arros hervido
80g hamburguesa pollo
60g pavo
2 rebnadas pan integral

TOTAL
350 kcl
48 HC
25P
8G

5-ingesta post eenteeno 19:15
25g batido proteinas
60g atun al natural
40 g lomo1

TOTAL
200kcl
2HC
40P
6-ingesta 10:00
60 g atun al natural
100g ensalada
100 pollo o pescado o ternera
3 claras

TOTAL
350kcl
4HC
60P
2,5G

7- ingesta OO:OO
25g batido aseina


decir que e intentado quitar todos los hidratos despues de las 15:00 que tomo un cafe solo antes de entrenar con aminoacidos (antes y despues) y me bebo varios tes verdes al cabo del dia para ingerir toda el agua posible hasta 1,5-2 litros


muchas gracias de antemano haber que falla senor@s

se me olvidaba el total me salen unas 2000kcl
150 HC
220 P
39 G
metiendo 3 gramos de prote por kilo mas o menos se queda en 50% porteinas 40% hidratos y 10% grasas
 
Última edición:
Has ido incluyendo refeed y demás a lo largo del proceso? Cuanto tiempo llevas bajando de peso y cuanto has bajado?
 
llevo unos dos meses mi tanto de grasa esta en 19% y la masa magra 70 e conseguido bajar seis kilos aunque los primeros son agua por el glucogeno que ni los cuento de grasa calculo que 1,5-2 o menos
añado que el domingo hago una comida que se sale de la dieta pero no es chocolates nigrasas saturadas ...alomejor un bocadillo o algo de azucar pero no en exceso
 
Y más o menos esos días consumes más o menos calorías que un día promedio? Más o menos hidratos?
Yo probaría a bajar otras 100 calorías a ver que tal.
 
Ese día las calorías son las mismas quizá me pase en muy poca cosa no debería influir tanto como para no quitarme un gramo? Podría ser que la bajada de grasa se compense con el entrenamiento y construcción de músculo. ? No creo porque la bajada es más rápida que la subida muscular
 
Es que lo suyo es que hagas al menos un día semanal alto en hidratos y con calorías de mantenimiento o ligerísimo superavit para evitar el estancamiento y elevar ciertas hormonas.
 
vale voy a probar a hacerlo y te digo....pero en general la estructura, comidas, tantos por ciento, reparto y demas lo ves bien no? yo creo que esta bien pero algo estoy haciendo mal...saludos
 
pareceria que, si los cálculos están bien hechos, lo que sucederia es que el metabolismo está bajo. Y la forma de entrenar parece confirmarlo.
Primero: yo diría que tus pulsaciones y respiración se agitan sólo el viernes.
Segundo: el próprio viernes, 2 series de sentadillas con 25 repeticiones cada una y 2 series de 8. Con cuánto peso? Como quedas después de las series de 25 sentadillas?
 
quedo hecho un trapo amigo las de 25 las hago moderadas y las de 8 le aumento el peso, la segunda serie de 25 casi no puedo terminarlas le bajo el peso y las termino con menos peso

tambien decir que hago HIIT en bicicleta de spinning lunes, miercoles y jueves 8 series 30 segundos a full 1 minuto de resto total 12 minutos

que me recomiendas....e que tipo de entrenamiento? yo pensaba que mezclando series de muchas repeticiones con otras de mucho peso me iria bien pero parece que estaba equivocado estoy en un callejon sin salida no se si variar el entrenamiento o que el caso es que he perdido algunos kilos pero quiero volver a marcar abdominales.....espero vuestras respuestas muchas gracias...
 
Última edición:
En caso de hacer eso se empezarían con las series pesadas hombre, que el entrenamiento pesado es lo que te va a hacer mantener la masa muscular.
Sobre los macros veo poquísimas grasas y demasiadas proteinas, yo subiría las grasas a 70, proteinas las mantendría en 2 gramos por kilo de peso y el resto hidratos.
 
"tambien decir que hago HIIT en bicicleta de spinning lunes, miercoles y jueves 8 series 30 segundos a full 1 minuto de resto total 12 minutos"
Esto quiere decir, mal que le pese a algunos compañeros, que al menos em el caso, hiit + weider puede no funcionar para perder peso, aún llevando una dieta.
.
Yo diría
- entrenar peso muerto y sentadillas al menos dos veces a la semana, em régimen de 3 - 5 series de 6 - 12 repeticiones
- agregar otros ejercicios comunes de musculación en régimen similar
- sin cardio o hiit
- si no hay adiposidades evidentes (barriga, flotadores) dieta de equilíbrio, si las hubiera, levemente hipocalórica.
 
He decidido cambiar la dieta y la rutina las postearé para wue me hechéis un cable Aver si entre todos lo conseguimos debería de meter un porcentaje más grande de carbos que de proteínas. ? En plan 40% hidratos 50% proteinas o al revés ? al levantarme solo proteinas? O proteinas con hidratos? He leído que las proteínas no cortan la hormona de crecimiento que liberamos al dormir y al Meterle los hidratos si? Que me recomendáis. ? Gracias un abrazo
 
Entre 2-2,5 gramos de proteina por kilo de peso.
1 Gramo de grasa por kilo de peso.
El resto hidratos.
La hora de toma no tienen demasiada relevancia, tan solo yo me preocuparía de tomar hidratos y proteina pre-entreno en caso de no entrenar en ayunas y tener un reparto más o menos uniforme durante el resto del día.
 
hola chicos y chicas, os cuento un poco para que os hagais una idea...
mido 184 y peso 85 kilos hago rutina de pesas de lunes a viernes por musculo, L-pecho, M-hombro y trapecios y, M-espalda, J-biceps y triceps, V-piernas 4 series de 1x25 2x8 1x25

después de un año sin entrenar por lesion retome hace 6 meses, he conseguido con mi dieta bajar 6 kilos, aparte de conseguir poco a poco el tono muscular que tenia( aun me falta bastante) aqui os dejo la dieta a ver en que fallo porque no bajo de 85 y se que algo tiene que estar mal

mido 184 peso 85 kilos mi mantenimiento calórico esta en 2800 kcal mas o menos por mi actividad diaria y he bajado segun mis cálculos la dieta hasta los 1900-2000kcl, pero nada algo pasa...

1-ingesta 7:30
batido proteinas 1 scoop
250 ml de leche desnatada
50g de avena
TOTAL
370 kcl
43 HC
37 P
4 G

2- ingesta 10:30
60g atun al natural
60 g pan integral
cafe solo
TOTAL
260kcl
23 HC
19 P
9 G

3- ingesta 12:45
10 g almendras
60g fresas
pan molde intregral 1 rebanada

TOTAL
220 kcl
25 H
5 P
11 G

4- ingesta 15:00
100g arros hervido
80g hamburguesa pollo
60g pavo
2 rebnadas pan integral

TOTAL
350 kcl
48 HC
25P
8G

5-ingesta post eenteeno 19:15
25g batido proteinas
60g atun al natural
40 g lomo1

TOTAL
200kcl
2HC
40P
6-ingesta 10:00
60 g atun al natural
100g ensalada
100 pollo o pescado o ternera
3 claras

TOTAL
350kcl
4HC
60P
2,5G

7- ingesta OO:OO
25g batido aseina


decir que e intentado quitar todos los hidratos despues de las 15:00 que tomo un cafe solo antes de entrenar con aminoacidos (antes y despues) y me bebo varios tes verdes al cabo del dia para ingerir toda el agua posible hasta 1,5-2 litros


muchas gracias de antemano haber que falla senor@s

se me olvidaba el total me salen unas 2000kcl
150 HC
220 P
39 G
metiendo 3 gramos de prote por kilo mas o menos se queda en 50% porteinas 40% hidratos y 10% grasas

Hola -leonidas-,

Hay un cacao mental con la dieta que no te aclaras ni tu jajaja.

A ver, lo primero que te digo es que recalcules tus necesidades de calorías y macros, pero no con porcentajes sino del siguiente modo:

-Calcula tu porcentaje de grasa y tu masa magra (te dejo una manera de calcular esta aproximación en este vídeo sobre "Cálculos Nutricionales"). Esto te permitirá conocer una buena aproximación sobre tu estado físico y sobre todo, una aproximación de tu masa magra que es el peso que realmente debes tener en cuenta a la hora de calcular tus necesidades de calorías y macros.

-Una vez conoces tu masa magra, calcular tus necesidades de calorías como te indico en el vídeo, la proteína calcula unos 2-2,5gr por kilo de masa magra (en serio, no necesitas más. En definición 2,5 pero más no es mejor, al contrario, estarás desequilibrando el equilibrio de macros por consumir mas proteinas y por lo tanto reducir las cantidades de grasa o carbohidratos y no deberías), calcula un aporte de grasa de 1,3gr por kilo de masa magra para la pérdida de peso, y una vez conozcas las proteinas y grasas que necesitas, completa el resto de tus necesidades de calorías con los carbohidratos (recuerda, 1gr de proteina son 4Kcal, 1gr. de grasa son 9Kcal y 1gr. de carbohidratos son 4Kcal).

-Reduce unas 300-400Kcal de las necesidades totales de kcal que hayas calculado, con la fórmula de Harris Benedict del vídeo, y que esta reducción proceda de los carbohidratos (es decir, reduce 75-100gr. de carbohidratos). Después realiza controles SEMANALES, que consistirán en pesarte el mismo día de la semana (por ejemplo, sabado por la mañana), por la mañana, después de ir al baño (a orinar por ejemplo) y en ayunas. Esta es una manera fiable de tomar una medida de peso y como extra, también podrías recalcular tu IMC (como en el vídeo), tu porcentaje de grasa y tu masa magra y anotar los resultadas en algún documento para llevar un registro del proceso. Si hay algún estancamiento o cambio en tu composición corporal un poco raro sobre los datos, no te alarmes, espera un total de 2 semanas entes de decidir si te has estancado o tu proceso de perdida de peso se ha detenido de algún modo.

-Si tu reducción de peso se reduce por debajo de 0,4kg por semana, reduce calorías. Te explico más sobre esto y sobre cómo realizar ajustes en en vídeo "Cómo perder grasa".

-Realiza una realimentación cada 2 semanas, de 1 o 2 días únicamente para mantener en lo posible tu metabolismo activo (siempre se ralentiza en estos procesos), deberás consistir en un aumento de 200kcal las cuales procederán de los carbohidratos que son los que ayudan a mantener la actividad del metabolismo. Hacerlas mas frecuentemente no es mejor. Pero si realmente tu tuvieses tu metabolismo muy ralentizado actualmente (cosa que no creo la verdad, antes de nada recalcula tus necesidades siguiento el proceso que te explico en el vídeo Calculos Nutricionales), deberías hacer una realimentación de entre 5-7 días. Esta consistiría en comer las calorías de mantenimiento durante estos días. El metabolismo no se acelera en un día ni en dos, para un resultado óptimo se necesitan esos 5-7 días para una adaptación realmente consistente. Tal vez los dos primero días podrías comer el 90% de tus calorías al venir de un déficit, pero desde el tercer día hasta el día 7 deberías comer las de mantenimiento.



Insisto en que creo que deberías recalcular tus datos, y desde luego deberías redistribuir tus macros.

No te rayes con temas hormonales y demás, no puedes manipular una hormona para obtener un gran resultado, las cosas no funcionan así. La bajade de peso es consumir menos calorías de las que gastas, o gastar más calorías de las que comes, intentar manipular las hormonas sin químicos para obtener resultados que marquen la diferencia es una tontería si no tienes todabía dominado el equilibrio energético y la distribuación de macros. O ni siquiera entonces.

NO NECESITAS DEJAR DE COMER CARBOHIDRATOS A PARTIR DE NINGUNA HORA. Calcula tus necesidades, y plantea una dieta que te resulte agradable de seguir y equilibrada. Si incluyes carbohidratos por la noche, todo ira bien mientras tengas un deficit calórico y lo mantengas a lo largo del tiempo.

Si tu porcentaje de grasa es tan elevado, todavía te queda bastante margen como para haberte estancado, y mucho menos con 2000Kcal, que aun son bastantes.


Espero haber despejado algunas dudas y espero que comiences a delimitar mejor lo que tienes que hacer. Actualmente estás en un pequeño caos en el que no me extraña tu sensación de impotencia.

¡Un saludo!
 
hola amigo alimentacion realista yo habia calculado los datos mediante la misma tecnica dandome como resultado lo siguiente:

IMC=25
IGC=19,5
masa magra 68,5

resultandome unas calorias de mantenimiento de unas 2600

pues las deje en 2000 para reducir el tanto de grasa e intentar con el tiempo y el entreno poder bajarlo hasta 11-12 seria mi idea

segun los calculos me sale:
210 g de proteinas===>840 kcal
70 g de grasa======>630 kcal

840*630=1470 kcal de proteinas mas grasas

2000kcal - 1470= 530 kcal que procederan de los Carbohidratos

530/4= 132 g de carbohidratos

repartiendolo asi deberia de estar todo correcto no??
muchas gracias amigo espero tu respuesta
 
Quiero quitarme la grasa independientemente de como este muscularmente amigo ...que aún así no me veo mal pero si con más grasa de la que deseo
 
Como dije, entrenamiento de musculación racional, y dieta levemente hipocalórica.
Por fuera de eso, chances bajas y riesgos altos.
Lo aviso no sólo para el que consulta, sino también para otros que en situación similar se viesen tentados a soluciones, que si bien parecen atractivas, en general no son las convenientes.
 
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