RicardoBermejo
New member
Hola amigos, esta rutina es para mi hermano que es mayor que yo. las marcas que tiene son mas altas que las mias. Y se me ocurrió diseñar una ritina torso pierna con dias de fuerza y otros de hipertrofia.
Y aparte de eso, una dieta ligeramente hipocalorica los dias de fuerza y los dias de hipertrofia las calorias estan mas arriba que los dias de fuerza y los dias de descanso unas 50 calorias por encima que las de manteniemiento para poder subir lo mas limpio posible. Que opinan?
Aqui va la rutina.
Lunes-fuerza-torso
-press banca 4x6
-press militar4x6
-dominadas lastradas 3x5
-fondos en paralelas 4x12
Peso muerto 3x6
Martes-fuerza-pierna
-sentadilla 4x6
Curl femoral 3x12-8
Prensa 3x12
Peso muerto rumano 3x8
Elevaciones de talones 3x8 (pesado y com exentricas lentas)
Jueves-torso-hipertrofia
Pres banca 4x12
Cruces de polea 4x8
Elevsciones laterales 3x12
Dominadas al fallo sin lastre 4x las que pueda
Face pull 4x12
Elevsciones al menton 4x12
Predicador a una mano 3x10
Press inclinado con mancuernas 4x10
Viernes-pierna-hipertrofia
Sentadilla 4x12
Prensa 4x12
Sancadas 4x8
Extenciones de rodilla 4x12
Elevsciones de cadera con barra con jn banco 3x12
Elevaciones de talones 3x12
Plank 3x90 seg
Las progresiones de peso seran lineales, subiendo 1 kilo por sencion de fuerza en los basicos (peso muerto puede ser mas). La idea es aue gane fuerza y al mismo tiempo consolide masa. Que opinan? Bienvenida sea toda sugerencia. Gracias de ante mano
Y aparte de eso, una dieta ligeramente hipocalorica los dias de fuerza y los dias de hipertrofia las calorias estan mas arriba que los dias de fuerza y los dias de descanso unas 50 calorias por encima que las de manteniemiento para poder subir lo mas limpio posible. Que opinan?
Aqui va la rutina.
Lunes-fuerza-torso
-press banca 4x6
-press militar4x6
-dominadas lastradas 3x5
-fondos en paralelas 4x12
Peso muerto 3x6
Martes-fuerza-pierna
-sentadilla 4x6
Curl femoral 3x12-8
Prensa 3x12
Peso muerto rumano 3x8
Elevaciones de talones 3x8 (pesado y com exentricas lentas)
Jueves-torso-hipertrofia
Pres banca 4x12
Cruces de polea 4x8
Elevsciones laterales 3x12
Dominadas al fallo sin lastre 4x las que pueda
Face pull 4x12
Elevsciones al menton 4x12
Predicador a una mano 3x10
Press inclinado con mancuernas 4x10
Viernes-pierna-hipertrofia
Sentadilla 4x12
Prensa 4x12
Sancadas 4x8
Extenciones de rodilla 4x12
Elevsciones de cadera con barra con jn banco 3x12
Elevaciones de talones 3x12
Plank 3x90 seg
Las progresiones de peso seran lineales, subiendo 1 kilo por sencion de fuerza en los basicos (peso muerto puede ser mas). La idea es aue gane fuerza y al mismo tiempo consolide masa. Que opinan? Bienvenida sea toda sugerencia. Gracias de ante mano
