Que les parece dieta volumen??

J

Joellkl

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Buenas, les dejo una dieta para aumentar volumen muscular que he echo yo fijándome en la información nutricional de los alimentos que compro. Mido 185cm y peso 57 kg, soy muy muy delgado y me gustaría saber si esta dieta podría ayudarme a coger peso. Estoy pendiente de comprarme una proteína de suero (la impact whey protein de my protein) y añadir un batido en el post entreno y uno nada mas levantarme. Actualmente tomo en el post entreno un cazo de un subidor que tengo y un platano hasta que compre la whey protein. Bueno les dejo la dieta:

Desayuno 6.30 - 7 aproximadamente
LECHE PASCUAL 300ML
AVENA 100GR
CLARAS DE HUEVO 100GR
2 REBANADAS DE PAN

Media mañana 10:40 (no puedo otra otra porque estudio)
2 REBANADAS DE PAN 61,6GR
ATUN 50GR
PAVO 50GR
PLATANO 1 PIEZA
ALMENDRAS 10GR


Almuerzo 2:10
ARROZ 100GR
POLLO/PAVO 100GR
PAN 50GR

Post entreno 5 - 5:30
BATIDO 50GR
PLATANO 1 PIEZA

Merienda 6:30 - 7:00
ARROZ 100GR
POLLO/PAVO 100GR
CLARAS DE HUEVO 100GR
PAN 50GR

Cena 9 - 10 - 11h
PAPAS 150GR
PESCADO 100GR
BROCOLI 50GR



KCAL TOTAL 3036,6
CH TOTAL 435,04
PRT TOTAL 182,3
GRA TOTAL 58,125


Para beber siempre agua y añado aceite de oliva a alguna comida. Tenia pensado añadir un multivitamínico en el desayuno porque veo poca fruta y no me gusta la ensalada :S
Muchas gracias!! Espero respuesta
 
La dieta es como la matéria prima, es necessária, pero el entrenamiento es como la mano de obra, es necessária también, y tienen que ser coherentes ambos aspectos.
Entonces, para ver si la dieta está, además de saludable, acorde con el concepto de "volumen", tendrias que poner
1) cuánto peso piensas subir em cuánto tempo
2) cánto levantas hoy em los básicos y cuánto esperas levantar al final del período de "volumen"
 
Superas los 3 gramos de proteina por kilo de peso, cosa no necesaria, yo las bajaría bastante.
No tienes porque tomar las típicas ensaladitas, hay varias formas de cocinar las verduras, ya sea para acompañar y demás.
Como por ejemplo revuelto de verduras con huevos, pizza con verduras, menestras, etc.
 
Joellkl dijo:
Buenas, les dejo una dieta para aumentar volumen muscular que he echo yo fijándome en la información nutricional de los alimentos que compro. Mido 185cm y peso 57 kg, soy muy muy delgado y me gustaría saber si esta dieta podría ayudarme a coger peso. Estoy pendiente de comprarme una proteína de suero (la impact whey protein de my protein) y añadir un batido en el post entreno y uno nada mas levantarme. Actualmente tomo en el post entreno un cazo de un subidor que tengo y un platano hasta que compre la whey protein. Bueno les dejo la dieta:

Desayuno 6.30 - 7 aproximadamente
LECHE PASCUAL 300ML
AVENA 100GR
CLARAS DE HUEVO 100GR
2 REBANADAS DE PAN

Media mañana 10:40 (no puedo otra otra porque estudio)
2 REBANADAS DE PAN 61,6GR
ATUN 50GR
PAVO 50GR
PLATANO 1 PIEZA
ALMENDRAS 10GR


Almuerzo 2:10
ARROZ 100GR
POLLO/PAVO 100GR
PAN 50GR

Post entreno 5 - 5:30
BATIDO 50GR
PLATANO 1 PIEZA

Merienda 6:30 - 7:00
ARROZ 100GR
POLLO/PAVO 100GR
CLARAS DE HUEVO 100GR
PAN 50GR

Cena 9 - 10 - 11h
PAPAS 150GR
PESCADO 100GR
BROCOLI 50GR



KCAL TOTAL 3036,6
CH TOTAL 435,04
PRT TOTAL 182,3
GRA TOTAL 58,125


Para beber siempre agua y añado aceite de oliva a alguna comida. Tenia pensado añadir un multivitamínico en el desayuno porque veo poca fruta y no me gusta la ensalada :S
Muchas gracias!! Espero respuesta
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Hola Joellkl,

Como te han dicho, deberías incluir un par de raciones de verdura al día (por ejemplo, al mediodía 150gr de judías y en la cena 150gr de menestra de verduras), también es muy recomendable que incluyas un par de piezas de fruta al día (por ejemplo, uno o dos kiwis en el desayuno te aportarán bastante vitamina C entre otros, y un plátano como dices que tomas, pero no hace falta que te atraques a plátano que no va a supones una mejoría frente a varias las frutas). Y por mi parte, no veo el sentido a que tomes un Gainer ni proteina en polvo, el gainer es azúcar y la proteina es proteina, si recalculas mejor tus macros y necesidades calóricas puedes cubrirlas consumiendo alimentos enteros sin necesidad de suplementos, sobre todo si estás empezando lo que es evidente debido al descontrol de esta dieta. Estos suplementos no te harán aumentas más ni más rápido masa muscular, el azúcar son calorías vacías y la proteína es proteína, como la de la carne, pescado, huevos,... que venga en polvo y con sabor a chocolate son los únicos cambios con respeto a estos alimentos.

Te recomiendo que recalcules tus necesidades como te enseño en el vídeo "Cálculos Nutricionales", con un factor de actividad de 1,5 ya que supongo que eres ectomorfo puro y supongo que necesitarás un empujón extra de calorías. Creo que para tus datos da aproximadamente 2500Kcal, pero calcúlalo tú con mayor precisión para segurarnos. También te enseño a hacer ajustes según observes si subes o no subes de peso, en tu caso probaría con aumentos de 100Kcal, pero ya lo entenderás mejor cuando veas el vídeo :).

También quiero compartirte este vídeo sobre "Cómo Comer Más", en el que te explico trucos para comer más alimentos y conseguir aumentar de peso. Presta atención al vídeo, ya que por el medio te explico que a la hora de aumentar de peso, este debe aumentar preferiblemente en forma de masa muscular, no de grasa, y aunque apliques estrategias para comer más, debes siempre ajustar ese aumento de consumo total de alimentos a tus necesidades las cuales deberás haber calculado con ayuda del vídeo anterior.

Puedes encontrar más información en el canal, y poco a poco subiré más. Pero de momento esto será suficiente para ayudarte a mejorar. No dudes en comentar tus dudas y sugerencias en el canal ;).

Un abrazo y espero que progreses mucho ;)
 
UchijaSaske dijo:
Superas los 3 gramos de proteina por kilo de peso, cosa no necesaria, yo las bajaría bastante.
No tienes porque tomar las típicas ensaladitas, hay varias formas de cocinar las verduras, ya sea para acompañar y demás.
Como por ejemplo revuelto de verduras con huevos, pizza con verduras, menestras, etc.
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Hola UchijaDaske, perdona por tardar tanto en contestas. Respecto a lo de que supera los 3 gramos de proteína por kg de peso, ¿cuentan todos los tipos de proteína? Es decir, también debo contar las proteínas de la avena, arroz, etc? Es que me parece que como pocos alimentos como el pollo, carne, claras de huevo, etc. Como solo 200 gr de pollo al día (me parece muy poca cantidad 100gr, es un trozo que da pena) y 100 gr de pescado, nose me parece muy poco. Respecto a lo de las verduras, las coma como las coma, no me gustan, las odio ( solo podría comer brócoli, zanahoria y con un poco de esfuerzo calabacín.
 
kityasuni dijo:
Sobra pan y faltan verduras y algo de grasa
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Hola kityasuni, gracias por contestar. Quitando el pan del almuerzo y merienda crees que estaría bien? Añadiendo un poco mas de frutos secos estaría bien respecto a la grasa, que alimentos me recomiendas?
 
Yo cuento todas y pienso que se deben contar todas.
No solo cuentan el pollo y el pescado, ten en cuenta que metes leche, claras, batidos de proteina, son proteinas más que suficientes.
 
Entonces piensas que debería reducir las cantidades de proteína? En caso de que las dejera así bebiendo 3 litros de agua al dia sería malo? Otra duda, sabes cuanto aguanta el pollo, las papas, el arroz en la nevera (ya hecho todo) ? es para preparar la dieta en tuppers, tenía pensado preparar para lunes, martes y miércoles
 
No está mal. Lo único eso baja un poquillo las proteínas y sube algo de grasas y verdura.
Y el plátano de mediamañana lo cambiaría por manzana o pera por ejemplo.
 
Y de donde reducirías tu para bajar las proteínas :( nose que alimento bajar!
Que alimentos me recomiendas para subir la grasa?
Brocoli, zanahoria y calabacín estaría bien como verduras? Son las únicas que me gustan
Muchas gracias Jorge9
 
Ni bajes esto ni subas lo otro, come sano ,mucho y punto, como os liais a veces tambien con las dietas.

Estas muy delgado, tampoco te pongas en plan cebarte como si fueran a asarte por navidad
 
Claro que tiene que comer mucho y sano pero si calcula los macros mejor.
Si verduras esas esta bien y grasas pues frutos secos sobretodo, aceitunas o el aguacate a mí me gusta bastante.
Y luego la proteína yo dejaría el desayuno cómo esta Y bajaria de la merienda. De todas maneras el batido 50gr que es?
 
UchijaSaske dijo:
Yo cuento todas y pienso que se deben contar todas.
No solo cuentan el pollo y el pescado, ten en cuenta que metes leche, claras, batidos de proteina, son proteinas más que suficientes.
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-SI, hay que contar todas. No es cuestión de impresiones personales, cada gramo de proteína aporta 4 Kcal lo mires por donde lo mires, y por lo tanto implica que estás consumiendo más calorías. Y las recomendaciones de entre 2-2,5gr. de proteína implican todas las proteínas de la dieta, no solo las de la carne o el pescado.

-Si tienes que reducir proteína, el primer lugar de donde quitar es en los suplementos ;). Si cubres todas tus necesidades de proteína con comida, más que perfecto (los suplementos NO te "irán al musculo" más de lo que haga la proteína de cualquier alimento).

-La grasa puedes subirla con huevos enteros, con frutos secos, aguacate, aceite de oliva para cocinar o preferiblemente par aliñar,... busca alimentos ricos en grasa en internet, sobre todo del tipo Omega-3.

-Lo siento Bruce, pero una dieta para un objetivo tiene que tener sus calorías y macros contados y calculados. ¿Hay a quien le va bien asi? Si, pero hasta cierto punto, teniendo mucha suerte y en algunos casos con muchos años de aprender a base de errores, cuando podría haber ahorrado tiempo calculando macros porque si ha tenido éxito es que ha cuadrado calorías y macros a ojo, aunque no los haya contado. Comer "a ojo" hace que no tengas ni idea de lo que estás haciendo. Vas probando "a ojo" si subes o si bajas, o si subes grasa o musculo viendote en el espejo, pero hay muchas cosas que no puedes saber a ojo (por ejemplo, aumentas peso pero te ves más gordo, y si no llevas un buen conteo de tus macros a lo mejor lo que sucede es que apenas comes proteína pero si que estás en superávit, por eso engordas pero no aumentas masa muscular, y tu no te estarías dando ni cuenta). ¿Quieres conseguir algo? Pues haz lo que tienes que hacer para ello, no lo dejes al "ojímetro" ni a la suerte, esa es mi manera de ver esto :)

-Si, mejor que comas esas verduras que que no comas ninguna. Trata de incluirlas en tu dieta, aunque no tienes que tomar todas todos los días, si trata de incluir alguna cada día.


Un abrazo y mucha suerte :)
 
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