Ayuda con dieta para mi rutina

[RatedR94]

Hola a todos, me gustaría que me ayudaran con una dieta y como se haría más o menos porque por ejemplo cuando dicen 100 gr de avena, ¿cómo se come, así tal cual? en eso me refiero. Es una rutina de volumen con definición demasiado intensiva pero necesito ayuda con la dieta.

Acudo al foro puesto que he pedido ayuda a los monitores de mi gimnasio pero son los típicos flipados que ayudan a los que le van chupando el culo, digo esto porque cuando he preguntado me han respondido "búscate la vida chaval" "entrena y come sano" etc. Pero no especifican con nada. Yo estoy muy verde en dietas siempre me he dignado a tomar pollo arroz y poca cosa más pero no veo resultados tanto de dieta como de rutina. Mido 1,75 y peso 70 kg. AÑADO E IMPORTANTE: NO QUIERO METER SUPLEMENTOS, SIEMPRE HE SIDO Y SERÉ NATURAL NO QUIERO METER NINGÚN SUPLEMENTO EN MI CUERPO.

Espero que me ayudéis y no salga el típico troll ya que para eso ya están los monitores de mi gimnasio. Aquí pego la rutina para que os hagáis una idea.

Gracias de antemano y un saludo.

Lunes
3×21 Press militar con barra sentado
3×8 Elevaciones laterales con mancuerna
3×8 Elevaciones frontales con mancuerna
5×12 Tirones de cuerda para parte posterior del hombro
5×12 Encogimientos con mancuerna
4×25 Abdominales con peso en bola medicinal
3×20 Twist ruso con disco
20 minutos a ritmo suave en la elíptica

Martes
5×12 Jalón trasnuca
5×12 Jalón trasnuca agarre estrecho
4×12 Remo con cable a una mano
4×15 Hiperextensiones
20 minutos en máquina andadora

Miércoles
4×25 Prensa inclinada
4×8 Zancadas con barra
4×12 Curl femoral tumbado
6×16 Elevaciones de gemelo
4×25 Abdominales con peso en bola medicinal
3×20 Twist ruso con disco

Viernes
5×12 Curl de bíceps alterno
4×12 Curl predicador de bíceps en máquina
2×21 “21”
4×12 Extensiones de tríceps con cuerda sobre la cabeza
5×12 Press francés de tríceps con barra Z
2×16 Tríceps con polea
20 minutos de elíptica

Sábado
5×12 Press de banca inclinado con mancuernas
5×12 Press de banca con mancuernas
4×12 Cruces de polea
4×15 Flexiones
4×25 Abdominales con peso en bola medicinal
3×1:30 Planchas
3×1:00 Plancha lateral
20 minutos de máquina andadora

 

[agomez]

Espero que nadie se ofenda por las preguntas que voy a hacer.
1) cuál es en concreto el objetivo. Porque donde disse "Es una rutina de volumen con definición demasiado intensiva" yo no entiendo bien qué significa
2) cuál es el punto de partida, peso y altura ya están, falta poner qué pesos levantas en los básicos
Bueno, si alguien se ofende tal vez pueda iluminarnos con una forma mejor de encarar el problema, entonces adelante y agradezco evitar sarcasmos e idiotices varias.

 

[RatedR94]

Hola, estoy abierto a todo tipo de críticas siempre que sean constructivas y no ofensivas, lo agradecería además.

Respecto a tu 1º pregunta, el objetivo es ganar masa muscular, no en exceso, algo normal quiero decir tengo un cuerpo normal ahora, pero el objetivo es ganar masa y definir a la vez.
Respecto a la 2º pregunta, en pecho los ejercicios de barra sobre unos 20 kg inclinado y tumbado depende del día, con mancuernas unos 25. Bíceps de 8-12,5 kg. Triceps unos 20kg. Espalda sobre unos 30-40kg y piernas sobre unos 50-60 con prensa y entrenamiento de femoral etc.

 

[agomez]

Ganar musculo y definir no es algo usual, sin embargo sí es posible especialmente en tu caso, subir músculo y mantener las adiposidades bajo control o aún perder un poco caso que estén algo exageradas. En cualquiera de los dos casos, se van a notar más los músculos.
.
Sólo que entre el sistema que estás poniendo y los pesos que estarías usando, no da mucha chance de estimular crecimiento muscular, hay en la semana sólo un ejercicio que tiene algo de efecto orgânico (la prensa), no hay peso muerto, no hay sentadilla, no hay press banca con barra.
Si agregas estos 3 ejercicios, y manteniendo los abdominales e hiperextensiones, que te previenen de lesionarte reduces lo que te resulte demasiado tendrías un estímulo ya para crecer.
También eliminaria el cardio, pues la condición cardiovascular suficiente ya la tienes con los básicos que te dije. (yo tengo 53 años, no hago nada de cardio, sólo peso muerto y sentadillas, y el día que quiero correr no tengo dificultad ninguna pues el que puede lo mucho puede también lo poco)
Y la dieta tendría que ser de equilíbrio, a la que se le subiría levemente a medida que se aumenten los pesos de los básicos.
Continúo agradecendo, quien quiera discrepar, si no con fundamento, que ya es lujo, al menos con educación.

 

[pirodanny]

No se puede perder grasa y ganar músculo a la vez; son procesos metabólicos distintos. Tienes que decidir primero qué quieres.

Luego la rutina, sin ofender, es horrible a más no poder; a parte de ser una weider poco efectiva para gente natural, la elección de días y ejercicios es penosa; no hay remos duros, sentadilla, pm,... Debes primero seguir una buena rutina para novatos, como tú.

Y los suplementos no son "antinaturales", aunque utilices suplementación sigues siendo natural.

sl2

 

[RatedR94]

Agradezco la respuesta sobre todo por la amabilidad, más o menos ya me estoy haciendo a la idea de lo que me has estado explicando, intentaré corregirlo con lo que has dicho me ha servido de gran ayuda.
Agregaré los 3 ejercicios que has dicho, ya que no me supone un problema añadir más ejercicios, ahora, has dicho que necesito una dieta equilibrada pero me gustaría saber y si puedes ayudarme, aconsejarme que alimentos debo consumir para ese tipo de objetivo y esa rutina.

Agradezco enormemente tu amabilidad y tus consejos.

 

[Bruce2]

Tu espalda se va a reir el dia que tengas que entrenarla, tira esa rutina y mete unos buenos basicos con algun accesorio

 

[RatedR94]

Hola pirodanny, llevo 6 meses en el gimnasio y la verdad esa rutina es una que he cogido de internet porque me he cansado de la que tengo y nadie en mi gimnasio me quiere ayudar estoy estancado y quiero mejorar. Agradezco tus consejos

 

[RatedR94]

Te digo lo mismo que a pirodanny, estoy cansado y desmotivado con la rutina que tenía, que comparado a esa es mucho más intensiva pero no deja de ser una de definición. Agradezco tu sinceridad y a la vez agradecería si puedes ayudarme con algún tipo de rutina. Gracias

 

[agomez]

Bueno, la rutina, en tu nível, es la que estaba colgada en la pared del viejo gimnasio de pesas de bolas fundado por inmigrantes franceses de bigote manúbrio y malla de leopardo en que yo me inicie, dice así:
PLAN NOVATOS:
press banca
sentadilla
peso muerto
remo
abdominal/lumbar
hombros con mancuernas
bíceps/tríceps
Todo a 3 series x 8 - 12 repeticiones. 2 o 3 veces a la semana.
Con pocas variaciones, es lo que se continua aplicando para el que se inicia

 

[UchijaSaske]

Sobre la dieta aquí te dejo bastante información que te puede ayudar. Información básica para novatos
Sobre la rutina poco más que añadir a lo que dijeron los compañeros, céntrate en los básicos, en mayor frecuencia de entreno (yo intentaría tener una frecuencia dos por lo menos) y en una buena dieta

 

[Alimentación Realista]

Hola a todos, me gustaría que me ayudaran con una dieta y como se haría más o menos porque por ejemplo cuando dicen 100 gr de avena, ¿cómo se come, así tal cual? en eso me refiero. Es una rutina de volumen con definición demasiado intensiva pero necesito ayuda con la dieta.

Acudo al foro puesto que he pedido ayuda a los monitores de mi gimnasio pero son los típicos flipados que ayudan a los que le van chupando el culo, digo esto porque cuando he preguntado me han respondido "búscate la vida chaval" "entrena y come sano" etc. Pero no especifican con nada. Yo estoy muy verde en dietas siempre me he dignado a tomar pollo arroz y poca cosa más pero no veo resultados tanto de dieta como de rutina. Mido 1,75 y peso 70 kg. AÑADO E IMPORTANTE: NO QUIERO METER SUPLEMENTOS, SIEMPRE HE SIDO Y SERÉ NATURAL NO QUIERO METER NINGÚN SUPLEMENTO EN MI CUERPO.

Espero que me ayudéis y no salga el típico troll ya que para eso ya están los monitores de mi gimnasio. Aquí pego la rutina para que os hagáis una idea.

Gracias de antemano y un saludo.

Lunes
3×21 Press militar con barra sentado
3×8 Elevaciones laterales con mancuerna
3×8 Elevaciones frontales con mancuerna
5×12 Tirones de cuerda para parte posterior del hombro
5×12 Encogimientos con mancuerna
4×25 Abdominales con peso en bola medicinal
3×20 Twist ruso con disco
20 minutos a ritmo suave en la elíptica

Martes
5×12 Jalón trasnuca
5×12 Jalón trasnuca agarre estrecho
4×12 Remo con cable a una mano
4×15 Hiperextensiones
20 minutos en máquina andadora

Miércoles
4×25 Prensa inclinada
4×8 Zancadas con barra
4×12 Curl femoral tumbado
6×16 Elevaciones de gemelo
4×25 Abdominales con peso en bola medicinal
3×20 Twist ruso con disco

Viernes
5×12 Curl de bíceps alterno
4×12 Curl predicador de bíceps en máquina
2×21 “21”
4×12 Extensiones de tríceps con cuerda sobre la cabeza
5×12 Press francés de tríceps con barra Z
2×16 Tríceps con polea
20 minutos de elíptica

Sábado
5×12 Press de banca inclinado con mancuernas
5×12 Press de banca con mancuernas
4×12 Cruces de polea
4×15 Flexiones
4×25 Abdominales con peso en bola medicinal
3×1:30 Planchas
3×1:00 Plancha lateral
20 minutos de máquina andadora

Hola RatedR94,

Efectivamente esa rutina no muy buena. Ya te lo han explicado ligeramente. Opta por una "full-body" (de cuerpo completo), o por una torso-pierna (cuerpo superior-cuerpo inferior), o incluso una Empujón-Tirón-Piernas. Cualquiera de estas opciones será mejor que la que tienes jaja. Como te han dicho, esto se debe a la adaptación de estos esquemas de rutinas a la adaptación del organismo de una persona que no utiliza esteroides, favoreciendo la recuperación y proporcionando un estímulo adecuado para el crecimiento muscular sin necesidad de "ayudas".

Y esto me lleva al punto dos jeje. A ver, los suplementos no son esteroides. Los suplementos son productos más o menos útiles (muchos no sirven para practicamente nada) que no suponen en ningún momento la diferencia entre ponerte musculoso o no. Por ejemplo, la proteina en polvo es solo eso, proteina, igual de sana que la que consumes a partir de la carne, pescado, huevo, lacteos, legumbres,... aunque si es cierto que los alimentos enteros son más nutritivos por su aporte de vitaminas y minerales, entre otros. Otro ejemplo sería la creatina, es un suplemente que solamente ayuda a concentrar mayor cantidad de líquido en las células, favoreciendo el intercambio de nutrientes y sustancias de deshecho procedentes de las reacciones bioquímicas, ayudando (hasta cierto punto) a una mejor recuperación y por lo tanto a una mejor adaptación al ejercicio, además de ayudar a aumentar la fuerza máxima. Estos efectos de la creatina son ligeros y realmente no notarás una gran diferencia, pero si que podrían ayudar a personas intermedias a medio y largo plazo, y sigue sin ser un ESTEROIDE. Busca en internet y aclara la diferencia entre suplementos y esteroides, es muy drástica jaja.

Bien, pues en cuanto a tu alimentación puedo ayudarte a poner un poco de luz. Lo primero que quiero es recomendarte el vídeo sobre "Cálculos Nutricionales" para que calcules tus necesidades de calorías y macronutrientes (también hay un vídeo sobre qué es una calorías y que son los macro y micronutrientes).

También encontrarás más información en el canal, y te animo a que le eches un ojo para tratar de aprender un poco más sobre alimentación. También te animo a que plantees allí tus dudas en cualquier vídeo y así podré responderte y crear más contenido interesante para ti, y seguro que serán preguntas que le interesarán a otras personas pudiendo enriquecernos todos.

Calcula tus necesidades de calorías y macronutrientes, y crea tu dieta con un programa de redacción de dietas gratuíto que te resulte cómodo (tanto en pc como en smartphones podrás encontrar). Cubre estas necesidades que has calculado para ti con alimentos, tratando de cuadrar los macros, y en cuanto a la seleccion de alimentos te animo a que apliques el sentido común. En general, trata de que un 70-80% de tus calorías, sobre todo las proteínas y las grasas, procedan de alimentos enteros como carnes, pescados, huevos, lacteos, verduras, frutas, hortalizas, legumbres, cereales, frutos secos, etc., y el otro 20-30% podrás cubrirlo añadiendo algún dulce o algún alimento procesado o precocinado y creeme que no tendrás ningún problema con hacer esto mientras entren dentro de tus necesidades de calorías y macronutrientes diarios. En general te doy estas recomendaciones, espero hacer en el futuro un vídeo más detallado sobre esta explicacion sobre la seleccion de alimentos.

Bueno, espero haberte ayudado y si tienes alguna duda, plantéala y trataré de responderte. Estoy más pendiente normalmente del canal que del foro.

Un abrazo y te deseo mucho éxito