Hola, me estoy creando mi primera dieta de 3500kcal en "MIDIETARIO" y ya la tengo casi lista, la unica pregunta es, ustedes la dieta que siguen comen lo mismo todos los dias? no llega un momento que te cansas de comer todos los dias igual? o no? es una inquietud que tengo... saludso
Mi primera dieta
- Iniciador del tema lego1
- Start date
Ah yo creo que comere todos los dias lo mismo.. Les dejo mi dieta, opiniones, consejos, sugerencias todos muy bien bienvenidos. gracias y saludos
COMIDA 1 09:30 Kcal Prot Gras HC
100 gr. huevo de gallina. 162 12,68 12,10 0,68
30 gr. jamon cocido. 64 5,74 3,24 2,97
30 gr. queso tetilla. 120 6,60 10,35 0,30
30 gr. cereales con base de maiz, avena y trigo, dorados con miel. 119 1,80 0,89 25,50
250 gr. leche de vaca entera. 164 7,65 9,50 11,75
628 34,47 36,08 41,20
COMIDA 2 12:30 Kcal Prot Gras HC
80 gr. lenteja. 243 18,54 1,36 32,48
150 gr. pechuga de pollo. 218 33,30 9,30 0,00
150 gr. pan blanco tipo baguette. 387 14,48 1,65 75,90
100 gr. tomate. 22 0,88 0,21 3,50
870 67,20 12,52 111,88
COMIDA 3 16:00 Kcal Prot Gras HC
50 gr. cereales con base de maiz azucarados. 187 2,25 0,30 43,50
100 gr. mortadela. 266 11,87 23,70 1,30
453 14,12 24,00 44,80
COMIDA 4 17:00 Kcal Prot Gras HC
120 g Gainer 485 24,00 1,00 96,00
150 gr. leche de vaca entera. 98 4,59 5,70 7,05
583 28,59 6,70 103,05
COMIDA 5 19:00 Kcal Prot Gras HC
150 gr. pan blanco tipo baguette. 387 14,48 1,65 75,90
20 gr. azucar blanco. 80 0,00 0,00 19,96
80 gr. miel. 242 0,30 0,00 60,08
100 gr. zumo de naranja. 44 0,69 0,20 9,40
752 15,47 1,85 165,34
COMIDA 6 21:30 Kcal Prot Gras HC
50 gr. arroz. 182 3,34 0,45 40,80
100 gr. platano. 95 1,06 0,27 20,80
100 gr. manzana. 54 0,31 0,36 11,40
20 gr. aceite de oliva. 180 0,20 19,98 0,00
511 4,90 21,06 73,00
TOTAL 3797 165 102 539
COMIDA 1 09:30 Kcal Prot Gras HC
100 gr. huevo de gallina. 162 12,68 12,10 0,68
30 gr. jamon cocido. 64 5,74 3,24 2,97
30 gr. queso tetilla. 120 6,60 10,35 0,30
30 gr. cereales con base de maiz, avena y trigo, dorados con miel. 119 1,80 0,89 25,50
250 gr. leche de vaca entera. 164 7,65 9,50 11,75
628 34,47 36,08 41,20
COMIDA 2 12:30 Kcal Prot Gras HC
80 gr. lenteja. 243 18,54 1,36 32,48
150 gr. pechuga de pollo. 218 33,30 9,30 0,00
150 gr. pan blanco tipo baguette. 387 14,48 1,65 75,90
100 gr. tomate. 22 0,88 0,21 3,50
870 67,20 12,52 111,88
COMIDA 3 16:00 Kcal Prot Gras HC
50 gr. cereales con base de maiz azucarados. 187 2,25 0,30 43,50
100 gr. mortadela. 266 11,87 23,70 1,30
453 14,12 24,00 44,80
COMIDA 4 17:00 Kcal Prot Gras HC
120 g Gainer 485 24,00 1,00 96,00
150 gr. leche de vaca entera. 98 4,59 5,70 7,05
583 28,59 6,70 103,05
COMIDA 5 19:00 Kcal Prot Gras HC
150 gr. pan blanco tipo baguette. 387 14,48 1,65 75,90
20 gr. azucar blanco. 80 0,00 0,00 19,96
80 gr. miel. 242 0,30 0,00 60,08
100 gr. zumo de naranja. 44 0,69 0,20 9,40
752 15,47 1,85 165,34
COMIDA 6 21:30 Kcal Prot Gras HC
50 gr. arroz. 182 3,34 0,45 40,80
100 gr. platano. 95 1,06 0,27 20,80
100 gr. manzana. 54 0,31 0,36 11,40
20 gr. aceite de oliva. 180 0,20 19,98 0,00
511 4,90 21,06 73,00
TOTAL 3797 165 102 539
Alimentación Realista
New member
Hola lego,
Bueno, en mi caso personal, en mi propia dieta, mantengo algunos alimentos fijos, otros los roto, y otros directamente incluyo lo que quiera ese día. Siempre cumpliendo mis calorías y macronutrientes, además de cuidar la fibra, vitaminas, minerales...
Mis recomendaciones son:
-Crea un plan con alimentos fijos, por comodidad, pero los cuales vayas rotando a lo largo de la semana. Por ejemplo, en tu porcion de carne puedes utilizar diferentes tipo de carnes unos días u otros, junto con otras variaciones que te permitan que al final de día tus calorías y macros cuadren. Podrías hacerte varios planes de este estilo de manera prefijada para utilizar cada día según te apeteciese uno u otros (esto puede ser cómodo cuando no quieres andar a calcular a cada rato, pero siempre puedes pararte el finde o en algun momento para redactar algun plan nuevo).
-Calcula tus necesidades de calorías y macronutrientes, y teniendo una idea aproximada de lo que vas a comer al día siguiente, vete cubriendo estas necesidades sobre la marcha, llevando el registro en tu smartphne por ejemplo, para asegurarte de cuánto has comido a lo largo del día y cuánto te queda por cubrir, tanto de calorías y de macros. Si cubres tus necesidades y te quedas sin margen apra la cena, por ejemplo, tendrías que aprender a gestionarlos para no zamparte todos tus macros tan rápido jeje, o incluso para evitar comerte, por ejemplo, todos los carbohidratos y luego al querer incluir los alimentos proteicos o de grasa te das cuenta de que tienen algo de carbohidratos y ya no te queda margen para poder cumplir. Estas son complicaciones de este sistema, pero con práctica tambien te vas acostumbrando. Siempre puedes establecer unas aproximaciones de calorias por comida y malo sería que te quedases sin nada para la cena jeje.
Un abrazo y espero que la redacción de tu dieta te salga genial jeje
Si no pones tu peso, altura y tiempo que llevas entrenando no te podemos recomendar mucho
No soy un experto en nutricion ni mucho menos soy mas bien principiante pero creo que la dieta tiene poco sentido,
Yo quitaria el queso tetilla, el azucar blanco y el gainer
los cereales de maiz y trigo con azucar la cambiaria por avena y el pan tipo baguette por pan integral y la mortadela por fiambre de pavo.
Por la noche no veo que sentido tiene poner tanta fruta, pondria pescado.
Haz lo que ha dicho Alimentacion Realista
Aqui tienes como crear tu propia dieta
Crea tu propia dieta (Pablo23)
peso 82kg, mido 1,83 cm y llevo entrenando 2 años.
El gainer lo he quitado(agrege mas arroz) para cumplir con los mismos macros.
El azucar blanco son 2 cucharadas para algun que otro licuado o té.
por que sacarias el queso tetilla???
los cereales los cambie por cereales con base a avena y trigo.
saque la mortadela que tenia mucha grasa y agrege un batido de protes..
me podrias explicar cual es el problema de comer 2 porciones de fruta por la noche?
saludos y gracias.
Alimentación Realista
New member
Yo en principio veo que tienes un buen equilibrio de alimentos.
Incluyes verduras, legumbres frutas, buenas fuentes proteicas y de grasa, lácteos, variedad de cereales (el hecho de incluir algunos cereales ricos en azúcar refinado, siendo minoría, no suponen ningún problema mientras entren en tus macros). La hora del consumo de fruta es lo de menos, por la noche está bien.
Yo las únicas pegas que podría tener son el gainer, que es mayoritariamente azúcar para incluir calorías sin un valor nutricional interesante, y que efectivamente el consumo de proteína contra la noche es casi nulo (incluye aunque sea un pequeño alimento proteico. No catabolizarías ni morirías por no hacerlo jajaja pero sí que podría ser más equilibrado y favorable. Tu sobre todo centrate en el consumo total diario de tus necesidades, y en un margen de entre 5-7 horas entre comidas aproximadamente).
¡Un abrazo!
Yo personalmente cambiaria el queso tetilla por otro alimento porque tiene muchas grasas saturadas
Lo de la fruta lo decia porque veo que apenas pones proteinas por la noche y la fruta tiene azucar, mirando la dieta mas o menos diria que ya consumes suficiente azucar, con la miel, leche, cereales, el azucar blanco, zumo de naranja, etc..
Lo del pan integral lo decia porque veo que no consumes muchos hidratos complejos, que son los mejores y consumes bastantes de simples y azucar
Simplemente creo que deberias poner mas proteina de origen animal que es la de mejor calidad , mas pollo, pescado, ternera, huevos, etc.
Pero repito es mi humilde opinion como aficionado, no soy un experto ni mucho menos y me queda mucho por aprender
