De nada LuKss_hc9, encantado de que te haya servido
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1º- La distribución de macros tiene bastante menos importancia que el hecho de consumir las cantidades adecuadas. Pero sí que es cierto que hay ciertas recomendaciones. Trata de incluir proteína en las comidas grandes, como al mediodia, en la cena, y también en el desayuno. Evidentemente no tienen que ser las mismas cantidades en todas las comidas, ni tiene que ser un porcentaje fijo. Solo asegúrate de que al final del día consumes las cantidades que necesitas, y que lo distribuyes con coherencia como lo que te he dicho por ejemplo, proteínas en las comidas principales de manera fija. Si incluyes también alimentos proteicos a media mañana o por la tarde, está perfecto también. Trata de hacer una comida cada 5-7 horas a lo largo del día. Si haces tres, que cada una incluya un proteína. La distribución de carbohidratos y grasas es similar, pero no tiene una necesidad tan importante de ser consumida en ese margen de 5-7 horas. Desde luego los ideal es que cada comida incluya carbohidratos también, y con las grasas, las cuales deben proceder en cierta medida de fuentes ricas en ácidos grasos Omega-3, utilízalos como puedas. Muchos alimentos incluyen ya grasa junto con proteinas y carbohidratos, asique con estos ya incluyes un poco de todo en cada comida. También puedes incluir las grasas en las comidas en las que sabes que más tarde vas a tener un hambre enorme, porque las grasas hacen las digestión más lenta y ayudan a que la sensación de hambre tarde algo más en aparecer. Puedes utilizar, por ejemplo, frutos secos para esto, aunque cualquier alimento rico en grasa deberías bastar, mientras no sea un producto dulce como el chocolate o así. En general la distribución de macros es algo que hay que hacer con sentido común. Hay recomendaciones oficiales, pero no es para nada necesario ser tan extricto. A grandes rasgos, la comida más grande sería la del mediodía, la segunda la cena, la tercera el desayuno y después las comidas intermedias si es que las haces. Hay quien prefiere un desayuno más grande que el resto de comidas, y demás, y estará perfecto. Es cuestión de preferencia, pero desde luego asegúrate de mantener una distribución mínima
2º- Para aumentar masa muscular, aumenta de tus calorías de mantenimiento 250Kcal aproximadamente, y realiza controles semanales (en estos controles yo recomiendo pesarse, medir los perímetros y hacer el cálculos del porcentaje de grasa y de la masa magra). Si en general tu peso aumenta unos150-200gr por semana para un principiante, vas a buen ritmo de aumento de masa muscular, con poca grasa. El margen de subida sería de entre 0,5 y 1 kg de peso al mes. Si la subida es bastante más rápida, reduce calorías cada semana y valora en el control al final de la semana cómo ha variado tu aumento de peso. Recomiendo en estos casos bajar 50Kcal por semana hasta encontrar el punto óptimo de aumento de peso. Si la subida de peso es demasiado lento la estrategia es la misma, subir unas 50Kcal por semana hasta encontrar tu punto óptimo de aumento de peso controlado. Las proteinas y la grasa se mantienen siempre en la misma cantidad, con lo que se juega en aumentar y bajar es con los carbohidratos, aunque al añadir alimentos ricos en carbohidratos siempre se añade alguna proteina y grasa, lo que es super normal.
Para eliminar grasa, creo recordar que está explicado en el vídeo "
Cómo perder grasa", pero te lo explico un poco aquí. Desde las calorías de mantenimiento, reduce unas 300-400Kcal inicialmente para perder grasa. En una o incluso en dos semanas, observa cómo te ha ido. Podrás observar si pierdes entre 0,5-1kg de peso por semana, aunque la primera semana podría ser normal el perder más que en la segunda semana y las siguientes (de todos modos alrededor de 1kg la primera semana, poco mas poco menos, es lo normal, si esto se mantiene el resto de semanas ya no es tan favorable). En general toma la idea de perder a lo largo de todo el proceso entre 0,4 y 0,75gr de peso por semana. Si la pérdida semanal se reduce por debajo del 0,4kg, reduce 100kcal de tu plan, en la parte de los carbohidratos, y sigue así. Si todavía quieres hacelerarlo un poco más, sin pasarse, reduce otras 50Kcal. Si más tarde te vuelves a estancar, reduce otras 50Kcal. Y lo mismo si la bajada se mantiene demasiado rápida. Aumenta 50Kcal cada semana hasta que encuentres tu equilibrio.
3º- Osea... en el primer comentario dices que pesas 87,5kg y con mis cálculos la masa magra te da más que eso? jaja Si que es complicado. Pues puedes volver a hacer los cálculos porque tienen que darte un valor similar al del MiDietario, o puedes simplemente fiarte de ese resultado que ya tienes, que en principio me parece coherente. Debes tener un porcentaje de grasa bajo no?
Espero que te sirvan mis respuestas. ¡Un saludo!
