Diario de BlackMagic25

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Rutina de fuerza/potencia máximas
Soy un chico de 1,68 y 63kg que busco potencia para mejorar mis golpes en boxeo y thay (8 horas a la semana+3/4 de suelo)

Lunes
2x10 hip trust+ estirar glúteos
5x1 95% 1RM Press banca (4 minutos descanso)
Dominadas 1 brazo 3x4(x brazo)
4x2 paralelas 85/90% 1RM (4minitos descanso)
2x3 Arrancada olímpica (3minutos)
1x10 rueda abdominal

Martes
3xgemelo (pesado)
3x soleo (pesado)
5x2(clusters) sentadilla 90% 1RM 4 minutos descanso
Aguantar pistol squad abajo 3x 12" x pierna
6x1 95% RM peso muerto (3'5 minutos descanso)
2x5 Arrancadas Olimpicas ( min descanso)
Antebrazo (aguanto algo pesado con los dedos solamente) 3x4" x brazo
Abdominales laterales

Miércoles
Hiit

Jueves
2x10 hip trust+ estirar glúteos
5x1 90% 1RM Press militar (4 minutos descanso)
Dominadas 1 brazo 3x4(x brazo)
4x2 paralelas 85/90% 1RM (4minitos descanso)
2x5 Arrancadas Olimpicas (3 min descanso)
3x8 flexiones con salto(incluidas las piernas) 1'5 min descanso
1x10 rueda abdominal

Viernes
3xgemelo (pesado)
3x soleo (pesado)
6x1 sentadilla 93% 1RM 4 minutos descanso
pistol squad abajo 3x 5 x pierna
4x2 80/85%% RM peso muerto (3'5 minutos descanso)
3x8 sentadillas con salto barra alta
Antebrazo (aguanto algo pesado con los dedos solamente) 3x4" x brazo
Abdominales laterales

Sabado hago dominadas, pistols, flexiones, pulls up, etc..

Marcas iniciales
-Press Banca: 70+barra
-Gemelo: 75kg
-Press Militar: 51+barra
-Pecho inclinado mancuernas: 36kgxmancuerna
-Peso muerto: 84+barra
-Sentadilla: 104+barra
-Dominada lastrada: 42kg

 

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Lunes 13 de Abril
Me he sentido comodo en el entrenamiento, quizá incluso he tenido que bajar algun tiempo de descanso, como el de paralelas, a 3 minutos.
Ademas he descubierto que si no pongo las dominadas a un brazo lo primero, llego sin fuerza para ejecutar correctamente el ejercicio

 

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Martes 14 de Abril
Buen entrenamiento, pero me falta bajar un poco mas en las sentadillas (no estoy acostumbrado a hacerlas tan pesadas), de hecho, en la ultima serie he fallado la segunda repetición, teniendo que dejar caer la barra.
Peso muerto me he sentido muy cómodo con el peso propuesto.
En el entrenamiento de MMA, combates cortos de 45 segundos, con descansos cortos de 30 segundos.
Como punto negativo, entrenando a mma me he hecho daño en el tobillo, me duele bastante. (supongo que aunque no pueda entrenar mañana, esto cuenta como la sesión de hiit)

 

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Miercoles 15 de Abril

Me tocaba hacer una sesión de hiit de carrera, pero llevo el tobillo destrozado, así que dudo que pueda, quizás vaya al gimnasio a hacer hiit en remo.

 

[agomez]

En las sentadillas no es necessário que las hagas desde el inicio pesadas, es más importante fijar el movimiento amplio y fluido.
ya que estás con el tobillo jodido y no lo vas a poder forzar, cuando recomiences no te preocupes mucho por el peso y sí más bien por el movimento correcto. Gradualmente después ya le vas agregando kilos.

 

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Jueves 16 de Abril

(Antes de nada, gracias por tu comentario agomez)
Sorprendentemente el dolor del tobillo ha remitido bastante y he podido hacer el entrenamiento completo (incluido combates en MMA). Como comentario puntual negativo, no he podido realizar los fondos en paralelas lastrados porque el cinturón para colgar peso ha estado cogido todo el entrenamiento, y yo no tengo uno propio, (quiza los recupere el sábado, todavía tengo que decidirlo, porque ya tengo el entrenamiento del sábado montado). Como comentario positivo, pensaba que en press militar de pie con barra olímpica, mi peso para ir justo en dos repeticiones era 12 kg, y para mi sorpresa he podido subir a 15 kgxlado + la barra, unos 50kg en total). Dejo video de uno de mis levantamientos en press militar:

 

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Lunes 20 Abril

De tiempo he ido mas justo, de manera que no he calentado muy bien.
Pero el día ha sido bueno, en press banca he levantado mi peso "máximo" (lo pongo entre comillas porque creo que he batido ese peso), lo he levantado con relativa facilidad.
He empezado nuevos ejercicios para lograr completar la dominada a una mano antes de verano, y creo que esta cerca.

 

[BlackMagic25]

Hoy e cambiado un poco el entrenamiento, en vez de hacer 5x1 en press de banca, he bajado el peso de 66kg (95RM), a 60 y he hecho 5x3, al ser por la mañana, que no estoy acostumbrado, me veo un poco mas débil de lo normal, ya que lo hago siempre por la tarde. También, he cambiado un poco la forma de intentar sacarme las dominadas a un brazo, haciendo con una cuerda para poner el brazo un poco mas bajo.
Video de una de mis series de arancada olimpica:

 

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Martes 28
Día muy bueno,aunque mas cansado, veo que progreso mucho en sentadilla, y con 40kg que no podía bajar hasta abajo, hoy he conseguido poner a 90° las piernas.
Han cambiado las barras y las pesas, así que tengo que hacer una nueva referencia en el peso (creo que aunque pone que pesan 20kg, pesan un poco menos), además tienen una ventaja, y es que son de mayor diámetro, y se nota ya que no empiezas de tan abajo en peso muerto (toda una ventaja).
He cambiado un poco mi entreno en peso muerto, si tenía 5x1 con 80kg+barra olímpica, he bajado el peso a 70kg+barra olímpica y he hecho series de 3 rep.
Además noto que en pistola voy mejorando a pasos agigantados, aguantando muchísimo mejor la bajada

 

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Lunes 4 Mayo 2015

Hoy, no se si por que han cambiado las pesas y las barras o porque, no me he sentido bien, me pesaba un montón todo, de hecho, ha habido dos momentos que podía haberme lesionado fácil, 1 en la última repetición de press banca, donde he desecho la posición totalmente, y 2, en la segunda serie de arrancada olímpica, donde no he querido bajar el peso por ego, y lo he realizado erróneamente