Como lo veis???

[anonimo123]

Hola buenas, elaboré una dieta de definción donde calculando macros y kcal me salen a 2.428 kcal con déficit de 430 kcal al día de media.

peso 78 kilos y 1.71 habiendo salido de una etapa de volumen,

mi ejercicio físico quema aproximadamente 4.500 kcal a la semana.


los días de entreno genero un deficit de 972 kcal y los días de descanso, se suponia que tenía superavit de 215 kcal, haciendo el computo semanal de 3000 kcal en defcit total,

lo que pasa que he pensado en liquidar los días de descando ese superavit, que viene de esto:

Al calcular lo que debo comer, mi TMB es de 1.844 con mi peso y altura, el 20% se le añade para poder raliazar tareas comunes, es decir, yo gasto ahora 2.212 kcal al día sin hacer nada, pero ingiero 2.428 kcal de media ya que elaborando la dieta son mi TMB *1.55(intensiad moderada) - 430 kcal deficit al día = 2.428 kcal al día.


aquí una tabla de los días y los deficis actuales y de los que podría poner según opinen vostros.

entreno L-X-V-S.

Actualmente:

Lunes : - 972 kcal
Martes: + 215 kcal.
Miercoles: -972 kcal
Jueves: +215 kcal
Viernes: -972 kcal
Sabado: -737 kcal
Domingo: +215 kcal.

------------ DEFICIT SEMANAL: 3.008 kcal una media de 429 kcal al día. 420 gramos de grasa fuera.


Podría añadir esta:

Lunes : - 972 kcal
Martes: 0 kcal.
Miercoles: -972 kcal
Jueves: 0 kcal
Viernes: -972 kcal
Sabado: -737 kcal
Domingo: 0 kcal.


------------ DEFICIT SEMANAL: 3.653 kcal una media de 521 kcal al día. 500 gramos de grasa fuera



Yo he pensado en poner la primera durante 1 -2 mes, y la segunda el resto para hacerlo mas ordenado y no de golpe.


como lo veis todo ??
gracias.

 

[UchijaSaske]

Me parece curioso que el superavit lo hagas los días de descanso, a que se debe? Y en que porcentaje de grasa estás aproximadamente y a cuál quieres llegar?

 

[anonimo123]

Se debe como ya he explicado que haciendo el cómputo total de kcal necesarias para un trabajo moderado donde gasto exactamente la misma cantidad aumentada en la dieta, factor 1.55 del TMB sin incluir el déficit, realizando la media total, sale k los días de descanso el cuerpo mete 215 kcal, mientras k los días de entreno son de 900 negativas,

Ahora bien, he pensado hace nada, que pork mejor no meto los días de entreno 300 kcal mas, dejándolo en déficit de 600, y los días de descanso se las resto, dejando en deficir de 300, kedando tal que así la tabla:

LUNES : -672
MARTES: -300
MIERCOLES: -672
JUEVES: -300
VIERNES: -672
SABADOS: -734
DOMINGOS: -300

Como lo veis?? Así podria tener deficir cte diario.

 

[Alimentación Realista]

Se debe como ya he explicado que haciendo el cómputo total de kcal necesarias para un trabajo moderado donde gasto exactamente la misma cantidad aumentada en la dieta, factor 1.55 del TMB sin incluir el déficit, realizando la media total, sale k los días de descanso el cuerpo mete 215 kcal, mientras k los días de entreno son de 900 negativas,

Ahora bien, he pensado hace nada, que pork mejor no meto los días de entreno 300 kcal mas, dejándolo en déficit de 600, y los días de descanso se las resto, dejando en deficir de 300, kedando tal que así la tabla:

LUNES : -672
MARTES: -300
MIERCOLES: -672
JUEVES: -300
VIERNES: -672
SABADOS: -734
DOMINGOS: -300

Como lo veis?? Así podria tener deficir cte diario.

Sinceramente anonimo123, me veo incapaz de apoyar lo que estás haciendo.

¿Acabas de empezar la definición? ¿Porque tantísimo déficit? ¿Eres consciente de como decía el amigo UchijaSaske si hay algún momento para crear un déficit mayor este debería ser en día de descanso? Tu recuperación va a ser penosa, la adaptación metabólica sucederá RAPIDÍSIMO y te estancarás muy pronto, tu salud se va a resentir por no decir que disminuirá muchísimo tu rendimiento y podrás provocarte una lesión en un plazo medio de tiempo (no necesitas mucho a este ritmo para quemarte).

De verdad anonimo 123, no veo el sentido a querer hacer esto, al menos con la información actual aunque en general no lo veo.

¿Conoces el principio de que es mucho más productivo y eficiente crear el menor déficit posible que te permita bajar de peso en vista a hacer la bajada de peso mucho más sostenible? Si te presionas con un deficit muy grande, además de ser este en los días que más falta te hace que son en los de entrenamiento, tu progreso se estancará. Ojalá me equivoque oye, pero lo dudo.

Un abrazo y mucha suerte.

 

[anonimo123]

me has convencido,solo han pasado 3 días asique tengo tiempo para rectificar,

durante 1 mes entero los dias de descanso los mantendre tal y como estan con superavit de 150, en vez de 250, y los dias de entreno metere 200 kcal mas, dejando dfcit de 700,

 

[agomez]

Como estimas la energia consumida por el ejercicio físico?

 

[anonimo123]

60' minutos cardio con una app, esta entre 840 kcal de media a la hora a mi ritmo, que intentare no cambiar para no alterar el resultado,

y 60' de pesas son 240 kcal de gasto medio, hago 5x5 de fuerza pero no a full, ya que a full el gasto se incrementa mucho mas de 240 kcal, el descanso son de 90'' entre serie y serie.

hago pesas y despues cardio, consumo 2.3 gr de proteinas por cada gramo de peso.

el hecho de que haga cardio para defirnir se debe extrictamente a que me gusta como tal, ya que soy consciente que se puede definir sin dar un paso. simplemente con pesas y trabajo duro.

a la semana 4 dias de entreno 3 de ellos con pesas y cardio, y el cuarto cardio libre una hora como los anteriores..

actuamente recalcule la dieta y no es como pongo arriba, en realidad mi deficit diario medio esta en -350 kcal..

 

[agomez]

los 840 tienen en cuenta tu peso?
Lo de las pesas sale de alguna tabla?
(se puede calcular el gasto mecânico multiplicando los pesos por las distancias y sumando todo, pero el gasto energético real es mucho mayor que eso, queria saber si hay alguna referencia para esa estimación)

 

[anonimo123]

puff haber..,

en la app no tiene en cuenta el peso, pero acabo de buscar en internet una calculadora, he puesto todos los parametros, km/h, peso y distancia, y me sale 897 kcal, yo entre como base de 840 minimo asique si me paso mejor, ahora ya lo tengo en cuenta,

lo de las pesas pues nada, simplemente busque en internet las kcal que se queman al trabajar las pesas y me salio desde 120 a la media hora hasta 700 a la hora dependiendo la intensidad,

yo he pillado casi lo minimo., 240 a la hora, aunque no llego a la hora seran 50' y el ejercicio es fuerza 5x5 pero al descansar 90'' a ojo no creo que gaste tanto cuando literalmente hacia en hipertrofia 12/10/10/8/8 con 90'' de descanso.

asique diria yo que las pesas son mas a ojo que otra cosa, y el cardio esta mas controlado,

EDITO: de todas formas hare un recalculo global de mi dieta y ejercicio, ya que quiero ser preciso,

por cierto en la cena tomo un monton de legumbre y verdura ya que vi dietas de defincion como ejemplo por hay y he descubierto que la legumbre esta buena xD

y una dudita en la cuestion de dieta, mi desayuno y comida son donde mas hidratos hay, pero estoy comiendo algo de fruta y como 150 gramos de atun como a 30 o 45 minutos antes del entreno de pesas, luego sin tomar nada voy y hago el cardio, y solo despues del cardio me tomo un suplemento proteico para poder llegar en las macros con leche y un platano, y ya mas tarde viene la cena con legumbre fruta y demas..., lo ves bien ?? o debo meter mas hidratos antes del entreno ??? esque es una pequeña duda tecnica xDD muchas gracias..

 

[Alimentación Realista]

puff haber..,

en la app no tiene en cuenta el peso, pero acabo de buscar en internet una calculadora, he puesto todos los parametros, km/h, peso y distancia, y me sale 897 kcal, yo entre como base de 840 minimo asique si me paso mejor, ahora ya lo tengo en cuenta,

lo de las pesas pues nada, simplemente busque en internet las kcal que se queman al trabajar las pesas y me salio desde 120 a la media hora hasta 700 a la hora dependiendo la intensidad,

yo he pillado casi lo minimo., 240 a la hora, aunque no llego a la hora seran 50' y el ejercicio es fuerza 5x5 pero al descansar 90'' a ojo no creo que gaste tanto cuando literalmente hacia en hipertrofia 12/10/10/8/8 con 90'' de descanso.

asique diria yo que las pesas son mas a ojo que otra cosa, y el cardio esta mas controlado,

EDITO: de todas formas hare un recalculo global de mi dieta y ejercicio, ya que quiero ser preciso,

por cierto en la cena tomo un monton de legumbre y verdura ya que vi dietas de defincion como ejemplo por hay y he descubierto que la legumbre esta buena xD

y una dudita en la cuestion de dieta, mi desayuno y comida son donde mas hidratos hay, pero estoy comiendo algo de fruta y como 150 gramos de atun como a 30 o 45 minutos antes del entreno de pesas, luego sin tomar nada voy y hago el cardio, y solo despues del cardio me tomo un suplemento proteico para poder llegar en las macros con leche y un platano, y ya mas tarde viene la cena con legumbre fruta y demas..., lo ves bien ?? o debo meter mas hidratos antes del entreno ??? esque es una pequeña duda tecnica xDD muchas gracias..

Lo de la distribución de la dieta está perfecto. No necesitas comer justo antes de entrenar, con tal de que hayas comido ya a lo largo del día.

El consumo por sesión de entrenamiento de 240Kcal podría estar bien. Es algo difícil de medir, pero es buena referencia.

Tambien te comento que 1 hora de cardio me parece demasiado. Y teniendo en cuenta que estás en déficit calórico, es más probable que te pueda llegar a crear problemas. Si decides seguir haciendo 1 hroa de cardio, procura dormir seguro tus 8 horas diarias para que al menos el descanso te compense tanto trote. Y si, puede que esas 840Kcal sea el consumo por 1 hora de cardio moderado. Lo ideal es crear una parte de deficit con la dieta y parte con el ejercicio, que no debería ser especialmente exijente debido a la situación de deficit que siempre dificulta la recuperación.

Las verduras y legumbres son siempre mas que recomendables jeje. Por salud, para obtener vitaminas y fibra, entre otros. Incluirlos en tu plan es una gran decisión jeje. Un par de raciones de verdura diarias estarían bien.

Mucho ánimo!