Rutina Sadik Hadzovic

N

nilho

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Buenas gente,
abro este hilo para comentar una de las rutinas que Sadik utilizo en sus inicios para conseguir musculo limpio.

En lo referente a mí debo de decir que llevo tres semanas llevandola a cabo y cada dia me gusta más la verdad, una de mis dudas podria ser si el entrenar tanto pecho,brazos,espalda,piernas y hombros con una vez a la semana es suficiente (a pesar de que en los dias de pecho y espalda la verdad que consigo un buen pump en los brazos) o se queda "corto".
Debo decir que me encuentro en fase de hipertrofia.

Cualquier opinion es bienvenida.

RUTINA:

Monday: Back
Deadlifts(peso muerto) 5×11-13
Lat Pull Downs (jalon al pecho) 4×11-13
Bent Over Barbell Rows (remo con barra)4×11-13
Underhand Pull Ups (dominadas supinas)3×11-13
Seated Cable Rows (remo con jalon)4×11-13
Overhand Pull Ups (dominadas) 1 set to failure (1 serie al fallo)

Tuesday: Chest
Incline Dumbbell Fly’s (aperturas banco inclinado)4×11-13
Incline Barbell Bench Press (press de banca inclinado barra)5×11-13
Machine Fly’s 4×11-13 (aperturas en maquina)
Bench Press 5×11-13 (press banca)
Cable Fly’s 3×11-13 (aperturas con poleas)
Decline Machine Press (press declinado en maquina)4×11-13
Push Ups 1 set to failure (flexiones al fallo)

Wednesday: Cardio
Interval Sprints (1 minute rest, 1 minute sprint for 5 sets)

Thursday: Legs
Leg Press (prensa de pierna)5×11-13
Leg Extensions (extensiones quadriceps)5×11-13
Lying Leg Curl 5×11-13
Donkey Calf Raises (gemelos) 6×11-13
Squats (sentadillas)4×11-13
Walking Lunges to failure (zancadas al fallo)

Friday: Arms
Seated Preacher Curls 4×11-13 (predicador)
French Curls (on decline) 5×11-13 (parecido al press frances)
Standing Hammer Curls 4×11-13 (martillo)
Tricep Pushdowns 5×11-13 (triceps en polea)
Heavy Barbell Curl 3×11-13 (curl con barra pesado)
Seated Overhead Tricep Extensions 3×11-13 (extension de tricep sobre la cabeza)

Saturday: Abs
Cable Crunches 4×11-13
Arm & Leg Raises With Exercise Ball 4×11-13
Alternating Leg Ups 4×11-13
Running Plank 4×11-13
Torso Twist with Medicine Ball 4×11-13
Alternating Toe Touches 4×11-13
Hanging Leg Raises 1 set to failure

Sunday: Shoulders
Dumbbell Shoulder Press 5×11-13 (press de hombros con mancuernas)
Seated Dumbbell Side Raises 5×11-13 (elevaciones laterales sentado)
Seated Dumbbell Front Raises 3×11-13 (elevaciones frontales sentado)
Barbell Shrugs 4×11-13 (encogimientos hombros)
Barbell Standing Military Press 4×11-13 (press militar de pie)
Standing Dumbbell Arnold Presses 3×11-13 (press arnold sentado)
 
Última edición:
Yo no concuerdo con que "en general, el entrenamiento de piernas una vez a la semana sea suficiente".
Ya que tú dices que en tu caso sí lo es, podrías comentar cuánto levantabas en sentadilla el primer día y cuánto levantas ahora?
Gracias.
 
No encuentro el lugar en el que diga que entrenar pierna una vez a la semana para mi sea suficiente.
En cuanto al progreso en sentadilla podria haber dicho que ha sido de unos 5 kilos de progreso en referencia al inicio.
 
Ok, entonces, lo correcto es:
"en general, sentadilla y peso muerto deberían ir 2 veces en la semana cada uno, para permitir una progresión en los kilos usados, caso contrario, si existir este progreso puede ser muy lento"
En realidad lo mismo vale para press banca, pero ahí no es necessário decir nada, pues entre press banca y similares (press militar, press inclinado) la gente hace normalmente más de dos a la semana.
Los otros ejercicios (remos, dorsales, dominadas, bíceps, tríceps) sí es suficiente darles una vez a la semana si es que los básicos (el primer grupo arriba) están bien cumplidos.
 
Veo correcto lo que dices salvo en cuanto a peso muerto. En mi opinión dos veces a la semana peso muerto lo veo un poco excesivo ¿Qué opinas?
 
La rutina es una típica rutina weider, cargada de volumen a más no poder y me parece raro que esa sea la rutina que haya usado en sus inicios. Obvio que el señor Sadik usa química, dietas estrictas y una buena suplementación pero bueno probá hay mucha gente que progresa muy bien con este tipo de rutinas.
 
nilho dijo:
Veo correcto lo que dices salvo en cuanto a peso muerto. En mi opinión dos veces a la semana peso muerto lo veo un poco excesivo ¿Qué opinas?
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Que no es necesariamente excesivo. La clave está en saber administrar los pesos y que la ejecución sea correcta en vez de lesiva o desgastante. Claro que eso no es fácil, si lo fuese andaría el mundo lleno de gigantes musculosos.
 
El orden de la ejecución de los ejercicios la cambiaría . Poniendo el press militar de pie o la sentadilla al principio de la rutina.

Y aprovecharía que se entrena tantos días para entrenar abdominales , gemelo, glúteo mas de 2 o 3 veces a la semana.

También dividir el entreno de pierna en un día cuadriceps y otro femoral.
 
Si la siguió Sadik ( cosa que dudo ), como te han dicho es la típica weider desfasada entre las piernas y el torso, de frecuencia 1 y cargadísima de volumen por músculo y día, dejando las piernas a medio gas.

Para gente natural que no es avanzada ( imagino que es tu caso ), no son la mejor opción ni de lejos.

Yo la dejaría si fuera tú.

sl2
 
Las rutinas personalidas es como con la dieta, es algo particular para cada persona, no tiene porque funcionarte a ti.

Prueba algo acorde a tus gustos.
 
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