Rutina de volumen ectomorfos (IV)

Abraham_Y2j dijo:
Hola buenas tardes, miren soy malo con eso de los RM's y los pesos y esas cosas pero quiero empezar con esta rutina asi que queria ver si mis calculos estaban correctos.

Por ejemplo, en la primera semana que es Semana 1: 5 x 5 con 85 % de 5 x 5 RM.

Mi 5 RM de sentadilla son: 50 KILOS y mi 5 x 5 en este caso son: 46 KILOS,

Ahora, para la primera semana son 85% de mi 5 x 5 no? Osea 85% de 46: 39 KILOS.
Es lo que levantare la primera semana (39 KILOS) es correcto esto? Alguien asesoreme porfavor
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Si tu 5 RM son 50 kilos yo diría que tu 5 x 5 RM estimado sería de entre 43 y 45 kilos

Por tanto el 85 % del 5 x 5 RM sería de 38.25. Esta estimación está tomada al alza por tanto asegúrate de que puedes seguir después la progresión semana a semana.

La primera semana usarías 38 kilos (redondeando)
La siguiente semana si fuera al 90 % usarías 40. 5 kilos (redondea hacia arriba o abajo según como te veas)
 
Ok muchas gracias flesh Bueno ya estoy casi listo para empezar la rutina solo me faltan unas 2 pequeñas preguntas:

1.- Las zancadas al estilo myo reps como funcionan? si mi 5 rm son 15 kilos hago 15/20 repeticiones con 15 kilos poco a poco o como? Realmente me eh leido la guia pero no eh entendido nada.

2.- Algun ejercicio sustituto para remo 90?
 
Última edición:
Coge un peso con el que puedas completar 9-20 repeticiones (dependiendo de tu programa y selección de ejercicios). En ocasiones me iré incluso a las 25-30 reps.

Ve al fallo -1 o -2 Tendrás que juzgar cuando la velocidad se ralentiza notablemente.
Esta es tu serie de activación donde consigues la máxima activación de fibras. Ir al fallo no es un requerimiento absoluto, y dejar 1-2 repeticiones te permitirá hacer más repeticiones totales


Ahora, la parte importante. Vuelve a sacar el peso después de un período de descanso de máximo 30 segundos, y empieza a hacer varias mini-series de 1-5 repeticiones, dependiendo del peso que usaste en la serie de activación. Manteniendo los tiempos de descanso cortos mantendrá la fatiga y el reclutamiento de fibras en cotas altas. Todas las repeticiones de las ‘’mini series’’ son ahora efectivas. Yo para el tiempo de descanso simplemente cuento respiraciones profundas, donde 5 respiraciones profundas son 10 segundos, 10 son 20 segundos, y así sucesivamente.
Con cargas más pesadas puedes irte a los 30 segundos de descanso, con cargas más livianas debes mantenerte en los 5-15 segundos para mantener la alta reclutación de fibras
 
Hola flesh me ah ido muy bien con la rutina! Me falta solo 1 semana para acabar. la semana mas dificil.

Recomiendas dejar 1 semana de descanso acabada la rutina?
Que rutina me recomiendas para seguir despues de esta? Cabe aclarar que es mi primer rutina de fuerza, aunque no soy principiante, pero ahora quiero algo de volumen
 
Abraham_Y2j dijo:
Hola flesh me ah ido muy bien con la rutina! Me falta solo 1 semana para acabar. la semana mas dificil.

Recomiendas dejar 1 semana de descanso acabada la rutina?
Que rutina me recomiendas para seguir despues de esta? Cabe aclarar que es mi primer rutina de fuerza, aunque no soy principiante, pero ahora quiero algo de volumen
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Depende mucho de tus sensaciones, pero mi experiencia propia me dice que dejar 5-7 días sin ir al gym produce mejores beneficios que ir una semana "sin forzar"
¿Por qué?
Yo creo que por una parte esos 5 días de descanso sin tocas pesas hacen que la musculatura y los tejidos concetivos (ligamentos y tendones) tengan un verdadero periodo de recuperación en que lo único que tienen que hacer es repararse y crecer, acumular nutrientes y reponerse.
Y por otra psicologicamente como no vas al gym (ya sabemos como de adictivo es esto de los hierrros) por una parte te sientes "mal" (debería ir al gym a machacar... ¿estaré perdiendo músculo? ya te digo yo la respuesta ROTUNDAMENTE NO. No se pierde masa muscular por dejar de entrenar una semana. Absolutamente NO), y por otra acumulas ganas de ir con lo cual cuando acaba tu periodo de descanso "obligado" estas deseando comerte las pesas otra vez y vuelves con una motivación increíble

Un saludo
 
Flesh to Stone dijo:
Si llevas más de 12 semanas con rutinas de volumen, yo haría fuerza. De Lo contrario repetiría esta o la III ajustando pesos
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No consideras esta rutina más de fuerza que de volumen por el bajo rango de repes?

Creo que será la siguiente que haré. Hice la I en su día y nunca progresé tanto.
 
Sin duda es una rutina que te hará ganar fuerza ya que su base es una 5 x 5 adaptada, pero también es verdad que si buscas fuerza pura yo optaría por rutinas más específicas (Bill Starr, Madcow o Jim Wendler)
 
Si mi objetivo ahora es volumen, creen que sería mejor hacer esta rutina o es preferible hacer la II pero con progresión de cargas elevadas? (Vengo de realizar la excelente rutina de ectomorfos III, la recomiendo tambien jeje)
 
Hola!

Que volumen sería el indicado para el trabajo de Abdominales/Lumbar los días que toca trabajar estos? Podríais poner un ejemplo de ejercicios para un día?

Muchísimas gracias!!
 
Yo recomendaría 2 veces por semana.

Ejemplo de ejercicios podrían ser:

- Hanging Leg Lifts (o la progresión que puedas llevar, por ejemplo knee raises) puedes buscar en youtube
3 x 8 (si puedes hacer más de 8 es hora de pasar a la siguiente progresión)

- Plank (en la versión que se adapte a tu nivel) https://www.youtube.com/watch?v=TvxNkmjdhMM

- Woodchopper o "cortatroncos" (lo puedes hacer con cable y poleas o usando bandas de resistencia elásticas)
 
Gracias por la respuesta Flesh!

En cuanto al tiempo de descanso entre series de los diferentes ejercicios, cual recomendarías? Serías tan amable de explicarme el porqué?
 
Bueno pues acabo de terminar esta rutina (y antes ectomorfos III) y quería felicitar al grande de Flesh...la verdad es que me ha ido bastante bien y creo que he aumentado bastante la fuerza (aunque no he cogido tanto volumen a pesar de subir mas de 3 kilos casi limpios).

Pero ahora me asalta la duda de con qué rutina seguir...la verdad que seguiré por el mundo de fullbody o torso-pierna (las weider creo que van a quedar en el olvido jajaj), pero me gustaría saber cual recomendáis de las que hay por el foro que os haya ido bien para pillar volumen (acompañado de la dieta que llevo, sino difícil crecer XD)

Bueno espero vuestras recomendaciones, aunque de momento estoy entre un par de rutinas que he visto del compañero Huyzz, que no tienen mala pinta (y también cambian algo, que nunca viene mal para no entrar en la desidia de siempre lo mismo),

Y como siempre, mil gracias Flesh por compartir tus conocimientos!
 
Me alegra de que las rutinas sirvan joaquin100. Sobre todo que mucha gente con problemas para ganar peso y fuerza conozca algo fuera de las rutinas divididas.

Si tu objetivo es volumen y te gustan las rutinas con variedad yo probaría alguna rutina híbrida que combine movimientos de haltero con ejercicios clásicos de culturismo.
Si te va más lo clásico puedes optar por alguna rutina de Chad Waterbury
 
Flesh to Stone dijo:
Me alegra de que las rutinas sirvan joaquin100. Sobre todo que mucha gente con problemas para ganar peso y fuerza conozca algo fuera de las rutinas divididas.

Si tu objetivo es volumen y te gustan las rutinas con variedad yo probaría alguna rutina híbrida que combine movimientos de haltero con ejercicios clásicos de culturismo.
Si te va más lo clásico puedes optar por alguna rutina de Chad Waterbury
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Flesh muchísimas gracias por tu consejo y disculpa por no haberte contestado antes (suelo meterme en el foro por el móvil y no me saltó la notificación, y ahora al meterme en el post he visto tu comentario, disculpas!).

Finalmente aunque como te digo no ví tu consejo, parece que algo he aprendido de tí porque finalmente hice una híbrida (fullbory/torso pierna) como aconsejabas, es esta (Ayuda elección rutina de volumen). En la rutina estoy haciendo dos días fullbody y otros dos dias uno torso y otro piernas, haciendo sentadillas y peso muerto dos días a la semana cada uno.

A ver como van esta rutina y dentro de 2-3 meses veré por donde tiro...seguramente vuelva a ectomorfos III que me encantaba y me fue de maravilla jajaj.

Un saludo y muchas gracias crack!
 
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