Rutina de volumen ectomorfos (IV)

Flesh to Stone

Flesh to Stone

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A petición de algunos miembros del foro cuelgo esta rutina que hice algún tiempo y en la que no trabajaba los brazos (biceps y triceps) de forma directa.

A pesar de ello logré aumentar los niveles de fuerza de manera notable y el tamaño de los brazos.

No es una rutina para principiantes.

Tampoco es una rutina que te haga salir hinchado/bombeado del gym, asi que seguidores de Weider y rutinas divididas abstenerse.


LUNES
- Sentadilla 5x5
- Press Militar 5x5
- Dips 5x5
- Dominadas pronadas (2 x 5 con lastre + última serie con contracción isométrica 1" tras cada repetición al fallo)
- Abdominales/lumbares


MIERCOLES
- Press Banca 5x5
- Peso Muerto Rumano 5x5
- Remo 90 5x5
- Zancadas (estilo Myo reps)

VIERNES
- Peso Muerto 5x5
- Push Press 5x5
- Dominadas supinadas (5 x 5 usando lastre)
- Abdominales/lumbares


* Progresión lineal en 5x5 partiendo del 85% 5RM.
Semana 1: 5 x 5 con 85 % de 5 x 5 RM
Semana 2: 5 x 5 con 90 % de 5 x 5 RM
Semana 3: 5 x 5 con 95 % de 5 x 5 RM
Semana 4: 5 x 5 con 100 % de 5 x 5 RM
Semana 5: 1 x 5, 1 x 5, 1 x 5, 1 x 5, 1 x 5 subiendo peso cada serie desde 70 % de 5 x 5 RM hasta la última con 90 % de 5 x 5 RM (descarga PARCIAL)
Semana 6: 5 x 5 con 90 % de 5 x 5 RM
Semana 7: 5 x 5 con 100 % de 5 x 5 RM
Semana 8: 5 x 5 con 105 % de 5 x 5 RM


** En las Myo reps la progresión la marca cada uno pero yo haría de 15 a 20 reps. Para el que no sepa que es este método: "Myo reps"


*** En las dominadas pronadas las 2 primeras series siguen la progresión siguiente:

Semana 1: 2 x 5 con 80 % de 5 RM
Semana 2: 2 x 5 con 85 % de 5 RM
Semana 3: 2 x 5 con 90 % de 5 RM
Semana 4: 2 x 5 con 95 % de 5 RM
Semana 5: 2 series al fallo - 1 sin lastre (descarga PARCIAL)
Semana 6: 2 x 5 con 90 % de 5 RM
Semana 7: 2 x 5 con 95 % de 5 RM
Semana 8: 2 x 5 con 100 % de 5 RM

La útima serie se ejecuta al fallo pero tras cada subida se bloquea 1" en la posición más alta posible, para después bajar normalmente y efectuar una nueva repetición
 
Buena rutina. __genial__
 
Muchas gracias Flesh!
Estoy excitado con solo leer la rutina.
Que bien me lo voy a pasar las proximas semanas.
 
exelente FLESH esta si no me equivoco es para ganar mas fuerza que la (III) no? porque veo 5x5 la empiezo nomas termine mi 2do mes con tu rutina ecto (III) salu2
 
diegoarms dijo:
exelente FLESH esta si no me equivoco es para ganar mas fuerza que la (III) no? porque veo 5x5 la empiezo nomas termine mi 2do mes con tu rutina ecto (III) salu2
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Es sin duda mucho más dura (salvo las 2 primeras semanas) que la II o la III.

Ganas fuerza por supuesto, pero también hay aumento de volumen (siempre y cuando la dieta acompañe, claro _tragar_)
 
guille de verdad que muy, muy buena esta rutina si señor ademas con ejercicios cojonudos,las progresiones muy bien pensadas tambien.

una pregunta algo similar a esto pero para alguien sin nada de ectomorfo,como lo plantearias? y si se quisiera meter brazo que harias ?un dia con myo reps por ejemplo un jercicio de cada ?

voy a hacer algo como esto este verano,en el pasado me funciono muy muy bien.

un abrazo y lo dicho gran tabajo¡
 
Y ahora que lo pienso, y el gemelo? Piensas que es suficiente con los demás ejercicios o recomiendas entrenarlo también. Y si es así, como?
 
El gemelo como el biceps, el triceps, los antebrazos, etc trabajaran como musculos auxiliares en muchos ejercicios asi que no veo porque meter un trabajo especicfico.

Esta rutina no va asi
 
ENCONTRÉ MI SIGUIENTE RUTINA! (y yo que JUSTO estoy en mi semanita de descanso... e iba a hacer una rutina de fuerza... jejeje)

Eso si, tengo unas dudas:

Cuando dices "progreción lineal" te refieres a, por ejemplo:

1° serie: 60k
2° serie: 70k
3° serie: 80k
4° serie: 90k
5° serie: 100k.

¿Estoy bien con ese ejemplo?
Y bueno, para la siguiente semana podría ser, 62, 72, 82, 92 y 102... no?...
...
y así, y así...


Disculpa si la pregunta parece muy idiota, pero prefiero pasar por idiota y preguntar, a ser un completo idiota y hacer las cosas mal =P

Saludos...y. gracias otra vez por estar rutinas fullbody....que la llevan! =D
 
Acabo esta semana con la III, y ya sé por donde seguiré, nunca había notado tantas ganancias de fuerza y volumen como en estos 2 últimos meses, (¡malditos weider!) ¡ a ver si la gente empieza a comprender las propiedades que tiene la alta frecuencia de una vez por todas!
 
lordwolf dijo:
ENCONTRÉ MI SIGUIENTE RUTINA! (y yo que JUSTO estoy en mi semanita de descanso... e iba a hacer una rutina de fuerza... jejeje)

Eso si, tengo unas dudas:

Cuando dices "progreción lineal" te refieres a, por ejemplo:

1° serie: 60k
2° serie: 70k
3° serie: 80k
4° serie: 90k
5° serie: 100k.
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Cuando dice progresión lineal se refiere a lo contrario! mismas cargas y mismas repeticiones para cada serie, pero a la semana aumentar el peso (si se domina el peso anterior, claro) Saludos.
 
pfff... lo estaba haciendo mal!
(al leer 5x5, automáticamente pensé otra cosa....y me equivoqué xD)
...obligado a considerar esta semana como de descarga... Dx

Sobre los descansos:
¿es el necesario para realizar la siguiente serie?, ¿siempre menos de 2mins?

¿?

Saludos...y gracias por responder!
 
lordwolf dijo:
pfff... lo estaba haciendo mal!
(al leer 5x5, automáticamente pensé otra cosa....y me equivoqué xD)
...obligado a considerar esta semana como de descarga... Dx

Sobre los descansos:
¿es el necesario para realizar la siguiente serie?, ¿siempre menos de 2mins?

¿?

Saludos...y gracias por responder!
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Yo creo que siendo 5x5 ronda el rango de fuerza con lo que dejaría aproximadamente como la III para los básicos; unos 3 minutos, o lo que convenga para terminar las repes a la perfección.
 
Claro. Justamente eso pensaba.
El descanso necesario en los básicos.
En los accesorios, pues ya se irán acortando. Y no pasar de 2 minutos.
(o al menos así lo veo yo... (=..... )
 
lordwolf dijo:
Claro. Justamente eso pensaba.
El descanso necesario en los básicos.
En los accesorios, pues ya se irán acortando. Y no pasar de 2 minutos.
(o al menos así lo veo yo... (=..... )
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Sip, asi lo he estado haciendo al menos, suerte con eso compadre a ver que tal sale! hahaha
 
Por cierto Flesh, me ha agradado mucho el método myo reps, ¿no habría problema si lo aplicara a otros ejercicios cómo por ejemplo los Dips no? es que es un ejercicio el cual me cuesta mucho lastrarme para poder hacer bien las 5 repeticiones.
 
son lastrados los dips en esta rutina? o_O
... al menos yo no me lastré la primera semana =P
 
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