¿qué opináis de ésta rutina?

[nick87]

Soy nuevo en el foro, !un saludo a todos!

Me llamo Juan, tengo 28 años y hace 3 meses que hago pesas. tengo un % de grasa aprox. del 25%
Me gustaría saber vuestra opinión sobre ésta rutina, gracias:
¿está bien diseñada?
¿qué beneficios aportaría?


LUNES Y JUEVES:
Sentadillas barra
Press de banca plano barra
Remo horizontal barra
5 x 5

press inclinado 30º con mancuernas 3 x 8

encogimientos invertidos en superserie con encogimientos superiores 3 x máximo

30' de cardio al 65% de la FCM

MIÉRCOLES: SALTO A LA COMBA Y BICICLETA ESTÁTICA
1'a tope x1' de descanso durante 20 '+40' de cardio al 65% de la FCM+ calentamiento y enfriamiento

MARTES Y VIERNES:
remo vertical con mancuernas 3x10
press militar con barra 3x10
curl biceps z 3x 10
curl biceps alterno 3x10
dips entre bancos 3x máximo
press francés z 3x10
gemelos con barra 5xmáximo


30' de cardio al 65% de la FCM

SÁBADO:
peso muerto convencional barra 6 x 20, 15, 10, 5, 5, 5
peso muerto rumano con barra 6 x 20, 15, 10, 5, 5, 5
Superserie: encogimiento inferiores + encogimientos superiores 3 x máximo
cardio: 30' al 65% de la FCM

DOMINGO: descanso

 

[agomez]

si le saca el miércoles y el cardio del sábado, está bien.
Si se quiere mantener el miércoles, explicar cuál es el objetivo de la rutina y vemos que se puede hacer

 

[nick87]

quiero quemar grasa conservando músculo al máximo y un amigo que entiende bastante del tema me diseñó ésta rutina. iría acompañada de ésta dieta:
(trabajo de lunes a viernes solo por la tarde. se trata de un trabajo con bastante actividad física)
DIETA:
8'00h
lunes a jueves: comida libre/// viernes, sabado y domingo: 120 g de pan integral con 200g de pollo
11'00h
ensalada o verdura
atún
14'00h
ensalada o verdura
pollo
17'30h
lunes a viernes: batido proteina// sabado y domingo: ensalada o verdura y atún
21'00 h
ensalada o verdura
ternera
24'00h
batido proteína

comidas libres: la cena de los viernes y sábado. Y la comida del mediodía del domingo

el entrenamiento lo haría siempre a las 9'30h de la mañana

 

[slash_94]

En mi humilde opinión esa dieta no tiene ni pies ni cabeza, y más teniendo en cuenta que entrenas por la mañana. Ya no sólo por la aleatoria distribución de los macros (una dieta no es comer hierba como las cabras), sino por esos batidos de proteínas tan gratuitos que metes por en medio.

Yo te recomiendo que te pases por la sección dietas y estés allí un par de horas empapándote y entiendo como funcionan.

Con respecto a la rutina, ahí tienes el comentario de agomez.

 

[agomez]

Si tu amigo entende de dieta, debería saber que se puede hacer uma dieta para bajar de peso sin cardio. Que el cardio para bajar de peso es bueno para los sedentários que de esa forma hacen algún ejercicio. Tú ya entrenas, no necesitas agregar ejercicio, con las pesas es suficiente y el cardio sólo te saca recursos del objetivo principal.
Si estás con sobrepeso, eso se arregla con la dieta.

 

[nick87]

¿entonces quitando el cardio seria buena rutina y dieta?¿o la dieta no estaría bien?gracias

 

[nick87]

a mi me dijo que con la comida de las 8'00h seria suficiente para tener energia para el entreno. que lo que debía conseguir era vaciar los depósitos de glucógeno y para ello la mejor forma era restringiendo los hidratos de carbono y en las demás comidas solo comer proteínas, acompañadas de fibra y algo de grasas sanas.
lo del batido de media tarde es porque trabajo por la tarde y no puedo parar para comer cualquier otra cosa

 

[nick87]

el tema es que me cuesta mucho adelgazar porque no soy capaz de seguir una buena dieta. de ahí lo de las comidas libres por la mañana y las del fin de semana. me dijo que podía comer algo de grasas saturadas pero con bastante control, pero sobretodo incluir una buena cantidad de hidratos de absorción lenta y proteína animal. ah y el cardio me dijo ser necesario para que el cuerpo aprendiera a quemar grasa por el tema de las enzimas, mitocondrias o no sé que. aparte me dijo que hacer solo pesas no era del todo bueno, porque las pesas hacen fuerte al corazón y el cardio lo hace grande. (me hizo un especie de esquema en un papel, y me dijo que si queria que investigara. y así lo he hecho. llevo todo el fin de semana leyendo sobre el tema, en estos 3 meses que llevo también he ido leyendo, pero hay mucha información contradictoria, sobretodo en cuanto al tema de la importancia de la depleción de glúcogeno para acceder mejor a las grasas vs la importancia de comer bastantes hidratos)

 

[UchijaSaske]

Para vaciar los depósitos de glucógeno no se hace en uno o dos días, puesto que un entreno de pesas solo vacía entre un 20-30% del glucógeno muscular, para vaciarlo por completo haría falta una dieta cetogénica y un entrenamiento dedicado a ello (Altas repeticiones, descansos cortos), en tu caso no tiene sentido teniendo en cuenta que estás por encima del 20% de grasa, yo me centraría en una dieta hipocalórica.
Las grasas saturadas no son malas, es más, ayudan a elevar los niveles de testosterona, lo correcto es que haya un aporte suficiente de grasas saturadas, las que llamas grasas saludables y omega 3.
El cardio no es necesario, ya haces ejercicio como te dijeron, que son las pesas, ya habría que ver cual es tu objetivo principal.
La absorción de los hidratos o también conocido como indice glucémico no tiene demasiada relevancia, ya que al mezclar los hidratos con cualquier otro macronutriente su velocidad de absorción disminuye, además después de todo los hidratos acaban convertidos en glucosa.
Y por último y me gustaría dejarlo claro, una dieta sin hidratos NO te hace perder más peso en igualdad de calorías con una con más hidratos, aunque la cetosis aumente el uso de grasas como fuente de energía esas grasas vienen principalmente de la grasa ingerida por la dieta.
http://blog.hsnstore.com/el-mito-de-quemar-mas-grasa/

 

[UchijaSaske]

Añado esto:
Información básica para novatos

 

[agomez]

La comida es extremadamente simple: el que tiene sobrepeso es porque come de más. Entonces, comenzar eliminando besteiras, el sobrepeso desaparece.
Partes de uma referencia (que puede ser calculada o puede ser tu comida común de todos los días) y la ajustas según resultados.

 

[nick87]

mi objetivo es quemar grasa a tope, pero sin volver a recuperar el peso.
por favor, ¿alguien podría ayudarme entonces con una dieta de pérdida de grasa acorde al entrenamiento anterior? el problema es que el viernes y el sábado suelo ir a cenar fuera, y el domingo al mediodía suelo comer fatal también. quiero perder grasa sin prescindir de estas comidas de fin de semana. peso 98kgs y mido 1'78 m. tengo mucha grasa. Por lo que he estado leyendo, estoy pensando en una dieta de unas 2000 a 2500 kcal 40% hidratos 30% proteina y 30% grasa. se me hace difícil calcular las calorías que ingiero actualmente pero calculo que una media de 3000 a 3500 por dia. muchas gracias de antemano.

 

[agomez]

Entonces, hablé yo o pasó el carro de la basura?
Carajo, si estás gordo es porque comés mucho. Entonces, comienza por comer menos. Eso a todos los gordos les funciona bárbaro.
Que te manducas em el desayuno? Lo cambias por frutas y vas a ver como en poco tempo comienzas a perder peso.
No precisas calcular calorías, la inmensa mayoría de la humanidad no está gorda sin hacer esse cálculo. Simplemente mira lo que es excesso y lo sacas o lo cambias por frutas y verduras.
Después que hayas avanzado, que estes digamos en 85 kg, comienzas a tomarte unas referencias ya más exactas. La comida de fin de semana no passa nada. Simplemente comes menos el lunes y ya compensas.

 

[nick87]

jajjaj, muchas gracias. al enviar el anterior mensaje no me había dado cuenta que me habíais respondido dos personas. gracias a los dos. voy a hacerte caso agomez, mañana voy a empezar a esforzarme de verdad con la dieta y sustituir la basura por fruta o verdura y ya está. gracias!