Hola a todos, me dispongo a iniciar en el mundo de las pesas a una amiga, y le he recomendado buena dieta (ya tiene hecho todos los cálculos pertinentes) y le he preparado una rutina fullbody, ya que no tiene fuerza ninguna y si un exceso de peso.
Sus datos:
1.64m
72kg
Ha llevado un estilo de vida sedentario y una alimentación nada controlada.
Su objetivo es bajar de peso (grasa) a la vez que consigue un tono muscular (tonificar que llaman ellas) y que no esté todo fofo, sino quedar estético, bonito, lo tipico.
La rutina que he creado es una fullbody de 3 días inicialmente, ampliables a 4 si fuera necesario o conforme progrese:
Lunes:
Peso muerto 75% rm 3x5
Sentadillas 3x5 Récord
Press Banca 85% 3x5
Press Militar 4x5
Dominadas asistidas o remo con barra 4x5
Miércoles:
Sentadillas 75% RM 3x5
Press banca 3x5 Record
Peso muerto 85% RM 3x5
Remo 5x5
Fondo 3x5
Viernes:
Press banca 75%
Peso muerto Récord 3x5
Sentadillas 85% 3x5
Press militar 4x5
Dominadas asistidas o jalón al pecho.
Ofrecer una alternativa a las dominadas es porque entiendo que al principio no podrá completar ni una, incluso puede que ni asistida, así que considero que la alternativa serviría para fortalecer la espalda hasta poder realizar las dominadas.
No os pongo el 4o día porque pienso que no lo añadirá hasta dentro de un tiempo largo.
Los ejercicios marcados con Record, es para establecer el RM de la semana en ese ejercicio hasta llegar al siguiente día con Record en el mismo ejercicio.
Hemos planteado además un dia a la semana de HIIT.
Espero vuestras respuestas, la rutina aun no la ha empezado, así que ahora es el momento de hacerle cambios jeje.
Un saludo
Sus datos:
1.64m
72kg
Ha llevado un estilo de vida sedentario y una alimentación nada controlada.
Su objetivo es bajar de peso (grasa) a la vez que consigue un tono muscular (tonificar que llaman ellas) y que no esté todo fofo, sino quedar estético, bonito, lo tipico.
La rutina que he creado es una fullbody de 3 días inicialmente, ampliables a 4 si fuera necesario o conforme progrese:
Lunes:
Peso muerto 75% rm 3x5
Sentadillas 3x5 Récord
Press Banca 85% 3x5
Press Militar 4x5
Dominadas asistidas o remo con barra 4x5
Miércoles:
Sentadillas 75% RM 3x5
Press banca 3x5 Record
Peso muerto 85% RM 3x5
Remo 5x5
Fondo 3x5
Viernes:
Press banca 75%
Peso muerto Récord 3x5
Sentadillas 85% 3x5
Press militar 4x5
Dominadas asistidas o jalón al pecho.
Ofrecer una alternativa a las dominadas es porque entiendo que al principio no podrá completar ni una, incluso puede que ni asistida, así que considero que la alternativa serviría para fortalecer la espalda hasta poder realizar las dominadas.
No os pongo el 4o día porque pienso que no lo añadirá hasta dentro de un tiempo largo.
Los ejercicios marcados con Record, es para establecer el RM de la semana en ese ejercicio hasta llegar al siguiente día con Record en el mismo ejercicio.
Hemos planteado además un dia a la semana de HIIT.
Espero vuestras respuestas, la rutina aun no la ha empezado, así que ahora es el momento de hacerle cambios jeje.
Un saludo