Que opinion os da una FullBody para una chica novata

[Antion]

Hola a todos, me dispongo a iniciar en el mundo de las pesas a una amiga, y le he recomendado buena dieta (ya tiene hecho todos los cálculos pertinentes) y le he preparado una rutina fullbody, ya que no tiene fuerza ninguna y si un exceso de peso.

Sus datos:
1.64m
72kg
Ha llevado un estilo de vida sedentario y una alimentación nada controlada.

Su objetivo es bajar de peso (grasa) a la vez que consigue un tono muscular (tonificar que llaman ellas) y que no esté todo fofo, sino quedar estético, bonito, lo tipico.

La rutina que he creado es una fullbody de 3 días inicialmente, ampliables a 4 si fuera necesario o conforme progrese:

Lunes:
Peso muerto 75% rm 3x5
Sentadillas 3x5 Récord
Press Banca 85% 3x5
Press Militar 4x5
Dominadas asistidas o remo con barra 4x5

Miércoles:
Sentadillas 75% RM 3x5
Press banca 3x5 Record
Peso muerto 85% RM 3x5
Remo 5x5
Fondo 3x5

Viernes:
Press banca 75%
Peso muerto Récord 3x5
Sentadillas 85% 3x5
Press militar 4x5
Dominadas asistidas o jalón al pecho.

Ofrecer una alternativa a las dominadas es porque entiendo que al principio no podrá completar ni una, incluso puede que ni asistida, así que considero que la alternativa serviría para fortalecer la espalda hasta poder realizar las dominadas.
No os pongo el 4o día porque pienso que no lo añadirá hasta dentro de un tiempo largo.

Los ejercicios marcados con Record, es para establecer el RM de la semana en ese ejercicio hasta llegar al siguiente día con Record en el mismo ejercicio.

Hemos planteado además un dia a la semana de HIIT.

Espero vuestras respuestas, la rutina aun no la ha empezado, así que ahora es el momento de hacerle cambios jeje.

Un saludo

 

[UchijaSaske]

Me parece buena, la has cogido de la página de powerexplosive verdad? Es que me suena.
Una alternativa a las dominadas son dominadas negativas, así va cogiendo fuerza y se aconstumbra al movimiento.

 

[Antion]

Efectivamente esta cogida de powerexplosive, solo que modificando el tema de las dominadas y sin usar la progresion 5/3/1 que propone.

La he puesto aquí porque no espero que alli me contesten a la pregunta.

Conozco las dominadas negativas, pero tambien la conozco a ella, y creo que no podrá controlar en un principio la bajada negativa.

 

[pepineldelarumia]

Yo para empezar le meteria la stronglits 5x5 que su progresion es mas rapida y al ser novata del todo la aprovechara mucho mejor.

 

[Seba]

esa rutina no me convence para nada en una chica, falta ejercicios claves como hip thrust , puentes para gluteos, extensiones de espalda a 45°. Entra acá y mira la estructura de la rutina:

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Empezar con hitt alguien que tiene sobrepeso, mmmm, mejor caminata a paso vivo.

 

[Antion]

Gracias por contestar, conozco el
Hiptrust pero personalmente creo que con sentadillas y peso muerto trabajadas a una frecuencia 3 es ya suficiente carga para el glúteo y suficiente estímulo para su desarrollo y estética. Por lo demás y si no he entendido mal el post que me has enlazado, la estructura que propone ese programa en cuanto a movilización de grupos musculares es similar a la esta.

Con respecto a lo del hiit, tienes razon, lo he dejado para un poco mas adelante cuando haya mejorado ella en fuerza y en kilos para evitar carga innecesaria en las rodillas.

Saludos