Aperturas antes o despues de Press de Banca?

Juanca25

New member
Saludos a todos, tal y como dice el titulo del postmi duda surge luego de haber buscado en google y leido varios articulos de algunas web, algunas dicen que es bueno otros que tiende a probocar una posible leccion en el hombro, y me gustaria intentar probar este metodo ya que siempre he usado el mismo de todos, primero press de banca y luego todo lo demas. Alguien aclara mi duda y si eso me trae beneficio o solo desventajas tanto a nivel de lecciones como de que el musculo no crecera. Gracias
 
Los elefantes y las hormigas.
Podrías decirnos, antes de ver los detalles, con que pesos andas levantando en los básicos?
Gracias.
 
Lo normal es tirar siempre primero en press de banca al principio y con todo, yo las aperturas las veo un ejercicio algo innecesario pero si realizas una rutina dividida(weider) mejor hacer primero press
 
Primero press, es el ejercicio por excelencia de pectoral y el que te va a permitir mover más peso y mayor desarrollo general.
 
130 lb = 59 kg x 10 rep. en la banca. Es un nível en que las aperturas no tienen sentido, ni antes ni después. Tiene que subir la banca.
La banca no va a subir si no sube el resto, que también está muy bajo.
Por eso fue que lo pregunté, Enduro, ahora, desarrollaré, para ti y para Kityasuni, que tiene tus mismas inquietudes, por que fue la pregunta (parece aquelllo dos simuladores, que el tipo pedia una gallina, un ford de de 100 años, una bandera de Itália y un álbum de figuritas y después hacia un juego que todo tenía sentido).
Los ejercicios que tienen más chance de dar fuerza y desarrollo son los básicos, especialmente cuando siguen una proporción adecuada. Básicos en los que te conformas com levantar en peso muerto 10 k más que en la banca, la probabilidad de funcionar es muy poca.
Cuando se trata de un iniciante, es poco fólego que se tiene para entrenar, y no tiene mucho sentido agregar ejercicio sobre los básicos bien hechos. Eventualmente sí se agrega, pero más para corregir defectos que para buscar un esquema agotamiento x recuperación. El cuerpo no necessita esos esquemas tan agressivos y tampoco le dan más beneficio del que le daria algo más simple.
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Atletas ya maduros, con histórico de lesiones, a veces necesitan algun ejercicio local como preparación antes de levantar un ejercicio pesado como la banca, justamente por prevención de lesiones como él dice. Pero no es su caso.
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También existe, ya especificamente dentro del culturismo la idea de que en un ejercicio como la banca, el pectoral tira muchisimo y acaba el entrenamiento como si nada, entonces preagotan el pectoral para que el trabajo de press también lo hagan al limite de esse musculo en particular.
Em un tipo que levanta '180 en la banca, se mata a hammer y aperturas antes, y en vez de entrenar con 180 lo va a hacer con 150, pero llegando con la musculatura al limite. El tipo digamos que sabe levantar, sabe usar el pectoral, y le sobra tanto pectoral que tiene que preagotarlo para que el press banca le exija de la forma que él quiere, aunque sacrifique algo de peso. También es un caso diferente: el que levanta 80 en la banca, no tiene el pectoral desarrollado, no sabe usarlo correctamente en la banca, preagotarlo sólo lo va a atrasar. En particular, debería focarse a subir su nível, aparte de que quedó al menos parcialmente resopondida la inquietud teórica, para el futuro, para algún outro que le pueda servir, y también para Enduro y por que no también para Kitsayuni, que no vem el propósito con que pregunté, lo tengan claro, que soy viejo boludo, pero no tanto.
 
Última edición:
En lo persona se que tengo que mejorar mucho en cuanto a aumentar pesos en los entrenamientos pero en todo el tiempo que llevo nunca me centre o me interese por mover grandes pesos siempre le iba mas a las repeticiones buscando siempre sentir el cuerpo congestionado y de ahi entonces que cuando dejaba de entrebar notaba que toda esa congestion se iba a la mi... al igual que el no entrenar piernas
Algo que luego de leer y ustedes comentar en muchos post aqui en este sitio me doy cuenta que es esencial y en la practica me demostro que entrenando duro las piernas el cuerpo como tal aumenta su tamaño y su fuerza (aunque en press de banca sigo muerto) pues he aumentado fuerza en todo menos en press de banca, quizas es porque realizo mal el ejercicios o quizas no pero se me fatiga mas el triceps que el pectoral, aunque quizas son ideas mias pero en el agarre suicida como dice un post por ahi siento que mi perctoral se involucra mas que con el agarre convencional, ya que con el convencional el siento que el triceps trabaja mas
Y a modo tambien de dato, hubo un periodo en que me lastime un hombro, en ese periodo podia hacer de todos excepto press de banca, entonces decidi cambiarlo por fondos en paralelas con lastre y luego press inclinado con mancuerna, y sin equivocarme fue la unica vez que me vi realmente el pectoral bien desarrollado, asi que o son ideas mias o quizas el press de banca convencional a mi pectoral no lo favorece mucho, no se si eso tenga algo que ver. Gracias
 
Con esos pesos como te dijeron deberías centrarte en aumentarlos para tener un correcto desarrollo.
Sobre tu lesión de hombros y pectoral, te dejo unos vídeos sobre el press banca que te pueden ayudar muchísimo.
https://www.youtube.com/watch?v=7aQY3u0Dk-Q
https://www.youtube.com/watch?v=Ae2ZDDbQBDA
https://www.youtube.com/watch?v=Ae2ZDDbQBDA
https://www.youtube.com/watch?v=RIhuK-klGxQ

Y dices que tienes un pobre desarrollo en el pectoral, si te sirve quizás para darle más estímulo o por placebo una vez que termines todas las series en press de banca yo no veo inconveniente en meter algún accesorio al pectoral.
 
Es perfectamente lógico que no avances en la banca.
No es posible (o es extremadamente difícil, para que no salga alguien a criticar este punto, quye ya soy perro viejo en esto) trabajar la banca con mucho más de 60 k si el peso muerto lo trabajas con 70. Y sí, la chance de lesionarse con esos pesos (proporcionalmente altos) es grande.
El centro del entrenamiento, para tu situación, es subir el peso muerto y la sentadilla, y la banca va a comenzar a subir cuando los otros dos estén unos 20 k más arriba al menos, después va subiendo todo junto, aunque la banca va um poco más lento.
 
Y después de subir la banca significativamente, y de los músculos estar significativamente desarrollados, entonces es la hora de buscar estratégias especiales de hipertrofia como preagotamiento, negativas, forzadas.
 
Muchas gracias por sus respuestas y Uchija por los link para realizar mejor el press de banca, me centrare mas en las piernas principalmente en sentadillas y peso muerto
Pero otra duda, tener mucha espalda influye tambien en que el pectoral se vea menos desarrollado?
Otra cosa mi rutina para pectorales es la siguiente:
Lunes:
Press de banca 1 serie de calentamiento 15 reps
4 series efectivas 12, 10, 9, 8 reps
3 series de pullover 9 reps
3 series de apertura banco plano 14 reps

Martes, piernas, hombros y brazos
Miercoles- DEscanso

Jueves
Lo mismo del lunes sumandole 3 series de press inclinado 8 reps cada una

Acaso tambien ese tren de entrenamiento recae en el poco crecimiento de mis pectorales o no tiene nada que ver?? y Esa rutina no esta muy cansona?. Gracias
 
Volvemos a lo mismo: no puede haber pectorales si no hay um buen press banca. Un buen press banca es muy difícil de conseguir com esa sentadilla y esse peso muerto.
1) subir la fuerza
2) subir la banca en particular.
3) a partir de ahí, es cuando se comienzan a ver los detalles.

Infelizmente, los músculos no son como um ligustro que se le da la forma que se quiere, por muchos localizados que se hagan.
 
Muchas gracias por sus respuestas y Uchija por los link para realizar mejor el press de banca, me centrare mas en las piernas principalmente en sentadillas y peso muerto
Pero otra duda, tener mucha espalda influye tambien en que el pectoral se vea menos desarrollado?
Otra cosa mi rutina para pectorales es la siguiente:
Lunes:
Press de banca 1 serie de calentamiento 15 reps
4 series efectivas 12, 10, 9, 8 reps
3 series de pullover 9 reps
3 series de apertura banco plano 14 reps

Martes, piernas, hombros y brazos
Miercoles- DEscanso

Jueves
Lo mismo del lunes sumandole 3 series de press inclinado 8 reps cada una

Acaso tambien ese tren de entrenamiento recae en el poco crecimiento de mis pectorales o no tiene nada que ver?? y Esa rutina no esta muy cansona?. Gracias

tener mas o menos espalda no hace que se vea mas o menos el pectoral,cada persona tiene su fisico y alomejor a algunos puede dar esa sensacion y otros la contraria
 
Esa es tu rutina? Dos días enteros solo para el pectoral y tan solo un día para piernas, hombros y brazos? Y la espalda no la entrenas?
 
Bueno, causas y consecuencias. Siembras papas, recoges papas, siembras rabanitos, recoges rabanitos.
Le interessa tanto el pectoral que llevó el pectoral a lo máximo que el nível le da. El resto no interessa tanto, entonces el nível sigue bajo, y el pectoral, em consecuencia, se queda jodido.
La lógica: básicos dos veces a la semana al menos, com progresión de cargas, y desarrollar todo, sin preocuparse mucho por las proporciones.
A medida que se ve que algo puede estar desproporcionado en relación al resto (caso realmente lo esté, que no es lo que ocurre aqui), esa parte se refuerza con ejercicios locales. Pero eso está allá lejos, muy lejos, después de haber quebrado varias barreras o incluso de cuestionarse si realmente el objetivo es lo que se quiere o no.
 
Por lo general ejercicios multiarticulares y que mueves mas peso los primeros,los que son mas analiticos los ultimos
 
Hola nuevamente a todos y me disculpo por la demora en mi respuesta, Uchija gracias por los videos sobre como entrenar el press de banca, agomez, realmente el viernes hice un intento de mejorar mis sentadillas y peso muerto y logre mover un peso que no habia probado eso si maximo 6 reps en vez de 8 o 10 como con menos peso pero se sintio bien, creo que mi idea siempre se centro en repeticiones y no tanto en fuerza algo que debe ir siempre a la hora de entrenar y cosa que yo no aplicaba
Publico mi rutina a ver que esta mal, que quitan y que pueden agregarme publicare 2 rutinas la actual y la que usaba anteriormente

Rutina anterior
5 series de sentadillas, 4 efectivas 1 calentamiento, de 8 a 12 reps (el peso no lo recuerdo) pero debe rondar el mismo que uso actualmente o un poco menos
3 series de tijeras (no se como se le dice alla) 10 rep por pierna
4 series de press de banca, 3 de pulover 3 de fondos en paralelas con peso, 3 press militar 3 series triceps (frances)

Martes:
Espalda, debido a mi estatura (1.73) solo hago dominadas con lastre no quiero ancharme mas de lo que ya estoy si no me vere mas bajito de lo que ya me veo ejeje
3 series de biceps barra normal
3 series de biceps con macuerna
3 series de encojimiento para trapecios

Miercoles - Descanso

Jueves se repite lo del lunes quitandole los fondos en paralelas y agregando press de banca inclinado
y quitando tijeras para piernas y agrenado peso muerto

Viernes se repite lo mismo que el martes
(Con esta rutina logre aumentar mucha masa en el cuerpo pero los brasos no mucho, eso si me pasaba la semana entera hecho polvo) pero subi de peso

RUTINA ACTUAL:
Lunes:
Press de banca: 5 series, 1 calentamiento 4 efectivas 8 a 10 reps
Pullover: 3 series 9 reps
Aperturas en banco plano: 3 series 14 reps
Domindas con lastre 3 series 10 reps
Dominadas (con la palma de la mano de frente a la cara de uno) no se como le dicen alla, 3 series con lastre 10 reps
Trapecio:
4 series de congimiento

Martes:
5 series de sentadillas 1 calentamiento 4 efectivas en progresio de carga por series
3 serie de tijeras 8 a 10 reps por pierna
Hombros: Press militar 4 series 8 a 10 reps, elevanciones laterales, 10 reps por brazo
Biceps: 3 series de 21
Biceps con barra: 3 series 10 a 12 reps
Triceps:
Frances: 4 series 8 a 10 reps

Miercoles: Descanso

Jueves lo mismo del lunes,
Viernes: lo mismo del marte excepto que se agrega peso muerto en vez de tijeras

Pueden hacer trisas mi rutina, solo pido ayuda para mejorar mis pectorales, ya que segun (mi novia) ahora tengo mas brazos y menos pectorales, y antes era al revez (ya ni se con que rutina quedarme o que caraj... hacer) ejeje
Gracias

PD: A partir de esta semana entranare la espalda solo 1 vez por semana debido a la anchura que ha desarrollado y mi baja estatura lo cual hace que me vea mas bajo aun
 
Última edición:
Justamente la espalda es una parte primordial, una espalda ancha no tiene porque hacerte bajito, sin embargo si no la entrenas bien puede darte problemas a largo plazo, sobre todo si te estás enfocando en el pectoral.
Sobre la rutina yo veo que falta trabajo de espalda, alguna variante de peso muerto 2 veces a la semana, algo de gemelos y trabajo de femoral.
 
Las series de tijeras yo les desconfio un poco como para aplicarlas sin control, por el tema de levantar fuera de simetria o de equilíbrio y sacar más moléstias que ventajas.
 
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