Rutina: Hipertrofia estética (TP 4 días)

hooch

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Buenas a todos!

Basándome en una rutina de Internet, estoy intentando adaptarla para programarme una rutina Torso-Pierna de 4 días semanales donde el único objetivo sea la hipertrofia estética. A ver que os parece!

Dia 1: Lunes (Torso)
Press Banca 4-6 series de 8-10 repeticiones
Jaloun Polea 4-6 series de 8-10 repeticiones
Press Militar 2-3 series 8-10 repeticiones
Remo con mancuerna 2-3 series de 10-12 repeticiones
Curl Bíceps con barra 2-3 series de 10-12 repeticiones
Extension de Tríceps con barra 2-3 series de 10-12 repeticiones

Dia 2: Martes (Pierna)
Sentadilla 4-6 series de 8-10 repeticiones
Peso Muerto Piernas rígidas 4-6 series de 8-10 repeticiones
Zancadas 2-3 series 10-12 pasos por pierna
Leg Curl 2-3 series de 10-12 repeticiones
Extensión de gemelo en prensa 3-4 series de 6-8 repeticiones

Dia 3: Jueves (Torso)
Press Inclinado 4-6 series de 8-10 repeticiones
Remo con Barra 4-6 series de 8-10 repeticiones
Press Declinado 2-3 series de 8-10 repeticiones
Chin-Ups (en jaloun) 2-3 series de 8-10 repeticiones
Facepulls 2-3 series de 10-12 repeticiones
Curl bíceps con barra martillo a elegir 2-3 series 8-10 repeticiones
Patada de tríceps con mancuerna 2-3 series de 8-10 repeticiones

Dia 4: Viernes (Pierna)
** Repetir dia 2


Progresión

(Copiado) "Se sigue una progresión muy simple y a la vieja escuela. Si en un ejercicio pone 3-5 series de 3-5 reps, se hará el ejercicio con un peso que podamos hacer 3×3. Mantendremos el peso hasta que podamos hacer 3×5. Luego añadiremos una serie ( sin subir el peso ) y haremos el ejercicio hasta que podamos hacer 4×5. Subimos una serie más sin mover el peso hasta que podamos hacer 5×5. En ese momento, subimos el peso y volvemos a las 3×3 y volvemos a progresar a 3×5, 4×5, 5×5..."

Dudas

1. Como veis el rango de repeticiones para cada ejercicio? Es correcto?

2. Cambiaríais algún ejercicio?


Un saludo y gracias!
 
En sí la idea es buena, supongo que seguirás la progresión pero con más repeticiones, osea se empiezan con 8 repeticiones hasta llegar a 10 y luego se aumenta una serie, es buena idea para ir progresando.
 
Está dentro del padrón, por lo que numericamente funcionaría, en tanto haya el compromisso de ir poniendo cada vez más kilos.
Digo esto, porque cuando el objetivo es meter cada día más kilos, llega um momento que la cosa es jodida de verdad.
Entonces, si el objetivo es sólo estética, aún siendo uma opción inteligente poner um rango de repeticiones más alto, también llega um momento que poner mas 5 kg se vuelve jodido y hay que hacer un esfuerzo de voluntad, que tal vez sea menor que el que haya que hacer para agregar 5 kg cuando se hacen levantes individuales, pero esfuerzo al fin.
 
Faltan las elevaciones laterales, cuando se busca estética lo más importante son los hombros.
 
Seba dijo:
Faltan las elevaciones laterales, cuando se busca estética lo más importante son los hombros.
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Podrías explicarme el porqué? Con un Face Pull tal y como he puesto no basta? Cambiarias el Face Pull por las elevaciones laterales o las añadirías?

Gracias
 
hooch dijo:
Podrías explicarme el porqué? Con un Face Pull tal y como he puesto no basta? Cambiarias el Face Pull por las elevaciones laterales o las añadirías?

Gracias
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Es la única forma de trabajar la porción lateral del deltoides, con alguna variación de las elevaciones laterales.

Los face pulls trabajan el deltoides posterior con mayor énfasis.

Sl2
 
No digo que elevaciones laterales sea mal ejercicio, al contrario es muy bueno para la cabeza medial, sin embargo face pull también tiene una gran activación de esta, se podría optar por día 1 elevaciones laterales y día 2 face pull, así además tienes variedad.
 
UchijaSaske dijo:
No digo que elevaciones laterales sea mal ejercicio, al contrario es muy bueno para la cabeza medial, sin embargo face pull también tiene una gran activación de esta, se podría optar por día 1 elevaciones laterales y día 2 face pull, así además tienes variedad.
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También es una buena opción
 
UchijaSaske dijo:
No digo que elevaciones laterales sea mal ejercicio, al contrario es muy bueno para la cabeza medial, sin embargo face pull también tiene una gran activación de esta, se podría optar por día 1 elevaciones laterales y día 2 face pull, así además tienes variedad.
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Seba dijo:
También es una buena opción
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Es lo que estoy haciendo! Muchas gracias!

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Una duda acerca de sensaciones y posibles ajustes:

1. Como puedo saber si debo incrementar los descansos entre series o solo es cuestión de bajar el peso? Ahora mismo estoy descansando 90" para los multiarticulares a excepción de sentadillas y PM que hago 120".

Por ejemplo hoy: 4x8 press banca, primera serie, voy francamente bien; segunda empiezo a notar que pesa; tercera, casi fallo; cuarta fallada, solo he hecho 7.

Es normal notar este declive entre la primera-segunda y la tercera y cuarta?
 
hooch dijo:
Es lo que estoy haciendo! Muchas gracias!

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Una duda acerca de sensaciones y posibles ajustes:

1. Como puedo saber si debo incrementar los descansos entre series o solo es cuestión de bajar el peso? Ahora mismo estoy descansando 90" para los multiarticulares a excepción de sentadillas y PM que hago 120".

Por ejemplo hoy: 4x8 press banca, primera serie, voy francamente bien; segunda empiezo a notar que pesa; tercera, casi fallo; cuarta fallada, solo he hecho 7.

Es normal notar este declive entre la primera-segunda y la tercera y cuarta?
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Eso es normal si trabajas con series planas. 90 y 120 segundos esta bien, no hay que alargar los descansos.
 
Desde hace unas semanas que me noto un poco mas cansado de lo normal, el rendimiento de algunos ejercicios como sentadillas ha empeorado y estaba planteándome en probar de hacer una descarga.

Justo ayer he empezado con un catarro con lo que no entrenaré durante una semana, podría ser esto mi descarga? O debería de hacerla igualmente cuando me recupere?

Gracias
 
Esa semana aprovéchala para descansar y si te encuentras bien ve al gimnasio y trabaja con pesos ligeros centrándote en la técnica y en hacer correctamente el movimiento.
 
UchijaSaske dijo:
Esa semana aprovéchala para descansar y si te encuentras bien ve al gimnasio y trabaja con pesos ligeros centrándote en la técnica y en hacer correctamente el movimiento.
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Perfecto gracias!

Mañana hará prácticamente 6 días que no entreno, estoy mucho mejor de la gripe, con algo de mucosidades pero nada de dolor corporal ni otros simptomas. Debería de empezar mañana ligero? O puedo volver a entrenar a la intensidad normal?

Gracias!
 
Hipertrofia con fines meramente estéticos (no de rendimiento), algunos autores la denominan "hipertrofia sarcoplasmàtica"
 
Es curioso:
el tipo, em "volumen" trabaja una hipertrofia que tiene que ver con repeticiones.
después passa a "definición", y entrena a rangos más bajos, que están vinculados con la otra hipertrofia.
Así, será que la masa muscular perdida em la definición está vinculada con la hipertrofia asociada a resistência?
Y de ser así (pregunta tipo History Chanel), hasta que punto es buen negocio invertir mucho en algo que después se va a descuidar y probablemente perder?
 
Me referia a que no te entendí agomez! Sobre la rutina, voy haciendo progresos!

Estaba planteandome quitar las series de aislamiento de brazos y añadir algunas series mas de press militar o facepulls, que creeis?
 
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