Rutina: Hipertrofia estética (TP 4 días)

Eso sería según las necesidades, la idea es que lo que no es básico admite mucha variación según las particularidades del caso.
 
Perdonad que reviva el hilo 3 meses después, pero llevo 5 meses con rutinas de fuerza 5x5. He visto un cambio importante en cuestion de fuerza y a nivel muscular tambien. Pero me gustaría entrenar ahora para estetica hasta final de año. Esta rutina por lo que he leido esta bastante bien estructurada lo que quiero preguntar es:

En los básicos tengo que usar pesos que me permitan mover (ejemplo 4x10) con bastante intensidad o mas cómodamente, pero notandolo?

Creéis que perderé algo de fuerza si me dedico a esta rutina y dejo la 5x5? Es decir, si lo que tengo ganado hasta ahora bajara o partiré de ese punto?

Hay mucho cambio entre hacer este tipo de rutinas a las de fuerza en cuestión visual en el cuerpo?
 
Fuerza, en general no se pierde aunque se haga un entrenamiento no estructurado como para eso. Es decir, un tipo que levanta X y se passa unos meses haciendo ejercicio pero fuera de progresioes sistemáticas o levantes máximos, con pocos entrenamientos recupera el nível anterior. Esto puede incluso controlarse haciendo cada tanto una prueba a algún submáximo. Por ejemplo, si mi máximo fue 150 k y quiero pasarme un tiempo entrenando entre 110 y 120k, no está de más cada tanto probar un 140, si sale bien, es que no hay problema, si no consigo o da una dificultad bárbara, entonces estoy haciendo algo mal y tengo que reanalizar.
Claro que el hecho "no perder fuerza" no garantiza que el esquema haga desarrollar músculo.
No creo que a cuestion visual haga mucha diferencia: si uno le saca las diferencias naturales de propociones que llevaron a unos para un lado y a otros para otro, un strongman o un powerlifter peso pesado que no sean gordos no son muy diferentes a un culturista en volumen sin untarse sin posar y sin las estratégias de hinchar músculo con hidratos. Como mucho al darle una atención especial a bícep o algun otro músculo en particular, se le podrá sacar un poco más de desarrollo local que la rutina de fuerza no lo da.
En cuanto al nível de esfuerzo que hay que llegar, no hay como decirlo a priori, depende del estado de la persona y de sus características, justamente son los detalles en los que la presencia de un entrenador adecuado o un buen autoconocimiento son importantes.
Uno a priori simplemente podría decir que si existen dudas, es más recomendable ir por lo menos forzado, ahora, claro que también los resultados no van a ser los mismos.
 
Yo combinaría un día para fuerza y otro para hipertrofia o estética como quieras llamarlo...

El día de fuerza a repes bajas, poco volumen de trabajo, y progresión de cargas. Y el día de hipertrofia, más repes con menos peso, controlando el tiempo bajo tensión, y más volumen de trabajo (1 accesorio más para pecho, espalda y hombro por ejemplo)...
 
Pero porque la gente decide hacer rutinas de hipetrofia y no de fuerza? si las ganancias vienen a ser similares. Supongo que si levantas por suponer 150k en peso muerto, y pasas a una estetica aunque muevas por decir 120 a 8 repeticiones. Llegara un momento en que al progresar muevas 150k a 8 no? Siempre tienes que hacer progreso aunque no sea tan bestia como en rutinas de fuerza
 
Hombre, al igual que con las de fuerza las ganancias son similares que con las de hipertrofia... la progresión viene a ser lo mismo en ambas... Si hay predisposición a meter kilos, los vas a meter igual con una que con otra.
 
Rutina de fuerza:dice se de aquella rutina que como objetivo tiene el aumento de marcas en los ejercicios básicos del individuo,suele basarse en progresión en pesos en rangos bajos 1-6 reps y entrenándose los movimientos mas de una vez a la semana ,aunque hay mas tipos con otros rangos y otras reps

Rutina de hipertrofia : es aquella rutina que busc el aumento muscular del practicante ,suele usar rangos de Reps entre 6-12 y
Una frecuencia baja,aunque hay cuento de variaciones.

Por lo general la primera la haría alguien que quiere aumentar sus marcas y la segunda alguien que quiere hacer crecer su físico.

La recomendación en algunos post parece decir que te centres en la fuerza ,mejores marcas y luego ya te puedes poner a hipertrofiar ,total solo habrás perdido unos años ganando kgs en la barra y pesando lo mismo ,con apenas cambios perceptibles en el físico.

Saludos
 
Pues básicamente, una especializada en fuerza te permite llegar al objetivo de forma más eficiente, y la de hipertrofia igual... Puedes lograr subir los pesos con repes altas, pero si sigues una rutina de fuerza lo lograrás más rápido, es decir, más eficiente.
 
Rutina de fuerza:dice se de aquella rutina que como objetivo tiene el aumento de marcas en los ejercicios básicos del individuo,suele basarse en progresión en pesos en rangos bajos 1-6 reps y entrenándose los movimientos mas de una vez a la semana ,aunque hay mas tipos con otros rangos y otras reps

Rutina de hipertrofia : es aquella rutina que busc el aumento muscular del practicante ,suele usar rangos de Reps entre 6-12 y
Una frecuencia baja,aunque hay cuento de variaciones.

Por lo general la primera la haría alguien que quiere aumentar sus marcas y la segunda alguien que quiere hacer crecer su físico.

La recomendación en algunos post parece decir que te centres en la fuerza ,mejores marcas y luego ya te puedes poner a hipertrofiar ,total solo habrás perdido unos años ganando kgs en la barra y pesando lo mismo ,con apenas cambios perceptibles en el físico.

Saludos

Gracias, como ya dije arriba estuve un tiempo con rutinas de fuerzas y ahora me gustaria verme algo mas grande por lo que debo optar por rutinas de hipertrofia, es simplemente algo eventual para darme nuevos vientos con la rutina de fuerza y ver que tal me va la hipertrofia.

La rutina que postearon en el principio del hilo la veis bien como rutina estetica?
 
Pero porque la gente decide hacer rutinas de hipetrofia y no de fuerza? si las ganancias vienen a ser similares. Supongo que si levantas por suponer 150k en peso muerto, y pasas a una estetica aunque muevas por decir 120 a 8 repeticiones. Llegara un momento en que al progresar muevas 150k a 8 no? Siempre tienes que hacer progreso aunque no sea tan bestia como en rutinas de fuerza
Por una cuestión de costo x beneficio.
Si vas a competir tienes que probar los pesos altos porque es importante trabajar con esos efectos. Pero el desarrollo que se obtiene es el mismo y en general hay menos riesgo de lesión si uno se limita a la progresión en un rango más liviano y a más repeticiones.
Si no hay progresion con pesos bajos, según el caso puede ser conveniente cambiar para un rango de pesos mayores. Pero no necesariamente.
 
La recomendación en algunos post parece decir que te centres en la fuerza ,mejores marcas y luego ya te puedes poner a hipertrofiar ,total solo habrás perdido unos años ganando kgs en la barra y pesando lo mismo ,con apenas cambios perceptibles en el físico.

Saludos

Remarco que esa interpretación no es la mía: para dejarlo claro, lo que yo digo es:
.
Algunas personas tienen una falta de vigor que es su rasgo predominante. Esas personas el camino que tienen es aumentar ese vigor y la forma más eficiente es a través de aumento en los kilos usados en los básicos. No necessariamente convertirse en un campeón de power, pero dejarse de joder con sentadillas con 70 y banca con 50.
La forma de recorrer ese camino, para el que lo inicia, no es generalmente con rutinas de fuerza (esto sólo sería en el caso que la persona quiere competir a breve plazo en torneos locales o internos de halterofilia y de power) sino con planes más genéricos en la que los básicos van en progresion y en el rango 6 - 10 repeticiones.
También nadie dice que en ese camino no se puedan incluir ejercicios localizados, simplemente que estos localizados no se coman todo el entrenamiento que es la tendência que algunos tienen.
Finalmente, también es importante dejar claro que las "rutinas de fuerza" no son lo que se hace en levantamento de pesas, ni olímpico ni power, sino una versión para turbinar el entrenamiento convencional de musculación.
.
Y aún que se hiciese un esquema puro de levantamiento, no lograríamos nunca continuar pesando lo mismo que pesabamos el primer día, porque la tendência natural del cuerpo es a crecer con ese tipo de entrenamiento, aún passando hambre. Uno sube y sube de categoria, aunque no quiera. Sube menos que un culturista, pero sube.
 
Remarco que esa interpretación no es la mía: para dejarlo claro, lo que yo digo es:
.
Algunas personas tienen una falta de vigor que es su rasgo predominante. Esas personas el camino que tienen es aumentar ese vigor y la forma más eficiente es a través de aumento en los kilos usados en los básicos. No necessariamente convertirse en un campeón de power, pero dejarse de joder con sentadillas con 70 y banca con 50.
La forma de recorrer ese camino, para el que lo inicia, no es generalmente con rutinas de fuerza (esto sólo sería en el caso que la persona quiere competir a breve plazo en torneos locales o internos de halterofilia y de power) sino con planes más genéricos en la que los básicos van en progresion y en el rango 6 - 10 repeticiones.
También nadie dice que en ese camino no se puedan incluir ejercicios localizados, simplemente que estos localizados no se coman todo el entrenamiento que es la tendência que algunos tienen.
Finalmente, también es importante dejar claro que las "rutinas de fuerza" no son lo que se hace en levantamento de pesas, ni olímpico ni power, sino una versión para turbinar el entrenamiento convencional de musculación.
.
Y aún que se hiciese un esquema puro de levantamiento, no lograríamos nunca continuar pesando lo mismo que pesabamos el primer día, porque la tendência natural del cuerpo es a crecer con ese tipo de entrenamiento, aún passando hambre. Uno sube y sube de categoria, aunque no quiera. Sube menos que un culturista, pero sube.

En caso de estar en déficit o mantenimiento no sube de peso.
 
Camaradas dos preguntas acerca de esta rutina
¿Se puede utilizar los básicos en versión fuerza (3x5/5x5 o similar) y el resto versión estética?
¿Veis bien sustituir el peso muerto rigido por el clasico, rodillas semiflexionadas? Lo digo porque rigido me molesta mucho
 
sí, no tiene por que ser rígido, si quieres darle um poco más al isquiotibial, es solo usar discos más bajos o poner una madera bajo los pies. No es necessário bloquear las rodillas, y puede causar lesiones
 
En caso de estar en déficit o mantenimiento no sube de peso.

Ahí te lesionas y tienes que parar. Eso es lo que vemos em levantamento.
si alguien consegue entrenar a alguien de modo que suba la fuerza indefinidamente y no suba de peso ni músculos, le sugiero presentarse a la IWF que le van a pagar burradas como técnico de halterofilia.
 
Última edición:
La de los básicos y los otros? Sí se puede.
Lo que no se aconseja es usar los otros em versión fuerza tipo campeonato de quien levanta más em curl o em dominadas.
 
Si juntas el peso muerto con la sentadilla, esse día vas a tener um trabajo orgânico mas pesado y al outro día es um día de "descanso activo" porque los otros ejercicios no se sienten en lo orgânico.
O los separas, y juntas el peso muerto con los ejercicios dorsales, lo orgânico queda más repartido, y también no afecta la recuperación de las piernas de la sentadilla del día anterior (se pueden hacer variantes de peso muerto que usen menos las rodillas y más la espalda)
Las dos formas son válidas, decides en función de la resistência que tengas, y de si el peso muerto te resulta um ejercicio que afecta primordialmente las piernas o la espalda.
 
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