hola muchachos, tengo 22 años mido 1 82 y peso 80-82kg estoy intentando hipertrofiar. he leido mucho acerca de los endomorfos, llegue a leer que no deberia superar los 100gr de carbos al dia y ademas minimas grasas, actualmente estoy en 160gr de protes, 90gr de grasas y 340gr de HC
desde que estoy con esta dieta he notado aumento del volumen, tambien aumento del % graso, el aumento de kg es minimo, aveces casi no hay aumento.
que tendria que tener en cuenta? si bajo los HC a 100gr y bajo las grasas, en dos meses bajo 15kg!
Hola pablin16,
Bueno, pues no, no es necesario que reduzcas los carbohidratos a 100gr ni tampoco es correcto, por favor, que reduzcas las grasas al mínimo. SON DOS AVERRACIONES.
Debes calcular las calorías que necesitas, y aplicar un factor de actividad acorde a la actividad física que realizas. Este te aportará las calorías que deberías consumir para manener tu peso tal cual, a lo que solo deberías añadir 150-200Kcal para una etapa de aumento de masa muscular con un aumento moderado de peso. Haz un control semanal, tanto del porcentaje de grasa como del aumento de peso total, y mantente en un aumento de unos 750gr-1kg mensuales si eres principiante, sino unos 500gr es buena subida tratando de hacerlo con poca grasa. Te enseño a calcular todo esto en el vídeo "Cálculos nutricionales" que puedes encontrar en el enlace de mi firma (O también tienes aquí el enlace:
https://www.youtube.com/channel/UC3ze1rKfOrRCyblMcWiTwQg/videos).
-1º. ¿Porqué es una averración reducir las grasas al mínimo?
Cuando tratas de construir masa muscular, debes saber que todos los tejidos están compuestos por células. Si no hubiese un aumento en el número de células, es imposible que haya un aumento de tejido (concepto demasiado básico pero bueno jaja). La membrana celular de esas células está formada por lípidos, proteínas y glúcidos, por lo que si no hay un aporte de estos con la dieta es trabajo tendrá una dificultad muy elevada.
Además, un bajo consumo de grasa lleva a un mayor aumento de grasa. Es necesario consumir grasa para eliminar grasa, y si sometes a tu organismo a un aporte 0 de grasa, este tratará de retener todas las que sea posible para las diferentes funciones que realiza.
¿Sabías que múltiples hormonas o incluso el transporte de muchas sustancias importantes para un adecuado funcionamiento de las funciones de tu organismo dependen de un adecuado aporte dietario de grasa? En ausencia de estas, todo será más difícil. Y no, la grasa subcutánea no cuenta para este tipo de actividades.
Como ves, en ausencia total o prácticamente nula o mínima de grasa, tu cuerpo se resentirá y desde luego el aumento de masa muscular será mucho más complicado.
-2º. Reducción de los carbohidratos a 100gr.
Se considera un consumo bajo en carbohidratos. No sería una dieta cetogénica, pero si una dieta baja en carbohidratos.
Como sabes estos son la principal fuente de energía. En ausencia de estos, nuestro organismo debe producir cuerpos cetónicos para conseguir degradar las grasas y así utilizarlas como fuente de energía. Esto es un mecanismo lento para obtener energía en comparación con un consumo normal de carbohidratos, lo que puede pasar factura al rendimiento deportivo.
Además, los cabohidratos activan la producción de insulina, la cual es una hormona altamente anabólica, demostrado por múltiples estudios.
CONCLUSIÓN.
ES UNA PÉSIMA ESTRATEGIA REDUCIR CARBOHIDRATOS Y GRASAS, sobre todo cuando por lo que dices supongo que ni siquiera aumentas las calorías hasta tus necesidades totales a partir de las grasas, porque dices que bajas de peso si haces esta reducción. En todo caso, el aumento de proteinas tampoco tendría ni el más mínimo sentido.
Debes asegurarte un consumo óptimo de grasa, tus necesidades de proteína para con tu actividad y objetivo físico, y el resto de calorías deberán proceder de los carbohidratos. Además, muchas fuentes de carbohidratos aportarán a tu dieta fibra y otros nutrientes necesarios para un óptimo estado de salud (los micronutrientes también son importantes, si se hiciese la dieta tan rematadamente mal que hubiese carencia de alguno, muchas funcionenes corporales se resentirían. No hay que obsesionarse, pero tampoco descuidarse al 100%).
TE ENSEÑO A CALCULAR ESTAS NECESIDADES DE MANERA ÓPTIMA EN MI VÍDEO "CÁLCULOS NUTRICIONALES", el cual puedes encontrar en el enlace de mi firma que ya te he comentado. También te digo cómo hacer ajustes de calorías hasta que encuentres el punto óptimo de aumento de peso para ti, entre esos 750gr-1kg mensuales si eres principiante.
También tengo algo más de información sobre alimentación, aunque tengo que ponerme las pilas para poder seguir grabando vídeos y subir mucha más información, que mucha gente hace preguntas muy repetidas y así queda todo bien recogido y explicado de una vez jajajaja. Poco a poco. También quiero grabar más sobre información en general sobre nutrición y alimentación para que la gente se informe sobre qué va todo esto
.
¡POR CIERTO! Yo también soy endomorfo, puro a más no poder jaja. Te animo a que veas mi vídeo "Un día perdiendo grasa" y veas un día de mi dieta. Verás que no es nada del otro mundo, sin matarse con protocolos extraños ni evitando incluir algún dulce que me guste, teniendo todo bajo control eso si. Y obtengo mis resultados igual
.
Bueno, espero que esta información te resulte útil.
ÁNIMO Y A POR TODAS. No te canses de aprender
.
¡Un abrazo!
