Puliendo Dieta de Definición

X_LoKiTo_X

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Hola Amigos.

Después de leer bastante y de una etapa de volumen que duró alrededor de 1 año y en la que pase de 74 kilos a 95.5 he decidido comenzar con mi etapa de definición. En ese sentido, acudo a ustedes para que me ayuden a pulir la dieta. Ya hice el cálculo respectivo de los macros y queda así:

Para mantenerme debo consumir 3356.6032
Para definir 2856.6032

Entonces, lo divido así:

Calorias T. por macronutriente %
Proteínas 1056.943184 37
Carbohidratos 856.98096 30
Lípidos 942.679056 33
Total 2856.6032 100

En cuanto a la dieta, es la que sigue:
http://i60.tinypic.com/65999l.png

¿Como ven?, con los alimentos que marco solo tengo un déficit de 14 calorias, estaría consumiendo entonces alrededor de 2841 lo cual no es mucho de diferencia. Como la ven? Le harían algún cambio. Meto caseina como post porque he leído que es buena combinar con otro tipo de proteína, en este caso la meto con pro complex. De ésta, obvio no meto la dosis completa porque ésta es de 165 grs. En cambio la divido y eso ya se ve reflejado en los cálculos de la tabla. De ahí en fuera creo que es lo único que debo aclarar.

Como plus, ando con el animal cuts y tengo ahí un lipodrene. No sé que tan buena idea sea combinarlos...

Agradeceré sus comentarios.

Saludos
 
Hola Amigos.

Después de leer bastante y de una etapa de volumen que duró alrededor de 1 año y en la que pase de 74 kilos a 95.5 he decidido comenzar con mi etapa de definición. En ese sentido, acudo a ustedes para que me ayuden a pulir la dieta. Ya hice el cálculo respectivo de los macros y queda así:

Para mantenerme debo consumir 3356.6032
Para definir 2856.6032

Entonces, lo divido así:

Calorias T. por macronutriente %
Proteínas 1056.943184 37
Carbohidratos 856.98096 30
Lípidos 942.679056 33
Total 2856.6032 100

En cuanto a la dieta, es la que sigue:
http://i60.tinypic.com/65999l.png

¿Como ven?, con los alimentos que marco solo tengo un déficit de 14 calorias, estaría consumiendo entonces alrededor de 2841 lo cual no es mucho de diferencia. Como la ven? Le harían algún cambio. Meto caseina como post porque he leído que es buena combinar con otro tipo de proteína, en este caso la meto con pro complex. De ésta, obvio no meto la dosis completa porque ésta es de 165 grs. En cambio la divido y eso ya se ve reflejado en los cálculos de la tabla. De ahí en fuera creo que es lo único que debo aclarar.

Como plus, ando con el animal cuts y tengo ahí un lipodrene. No sé que tan buena idea sea combinarlos...

Agradeceré sus comentarios.

Saludos

Hola X_LoKiTo_X,

Para ser tantas calorías, me choca que haya más calorías para las proteínas que para los carbohidratos. ¿Podrías poner una aproximación de tu porcentaje de grasa para hacernos mejor idea? Puedes aprender a calcular una aproximación decente del porcentaje de grasa en el enlace de mi firma, en el vídeo "Cálculos nutricionales". Porque consumes mucha proteina, has aumentado mucho de peso en 1 año y los cálculos de proteina y demás deberían hacerse sobre la masa magra, sobre todo si el procentaje de grasa o es elevado.

Ten cuidado en no seguir las indicaciones de los termogénicos. Tienen sus riesgos, asique mucho cuidado con exceder las dosis, lo que tambien implica tomarte la dosis correspondiente de dos a la vez. Mucho cuidado. La auténtica pérdida de grasa procede del déficit calórico, los termogénicos sirven para dar un empujon cuando estás en porcentajes de grasa bajos y aun así tendrías que estar en déficit calórico ya que este es el factor principal.

Si quieres tomar uno o varios suplementos de proteína está bien, pero asegúrate de que la mayoría de las proteínas proceden de alimentos enteros (carnes, pescados, huevos, lácteos, legumbres,...). Estos contienen encimas y micronutrientes que no aportan los suplementos. Y sí, según estudios es mejor la mezcla de proteinas, pero tampoco es determinante este detalle. Lo que determina el éxito es el total de calorías y macros de la dieta, junto con una actividad física adecuada.


¡Un saludo!
 
¡Vaya! Excelente respuesta mi hermano. No había tenido mucho en cuenta lo del IMG y calculándolo con base en tu video me arrojó un 21.37%. Y ya calculando el IMM da que tengo 74.69. Sobre ese 74 es que ya saqué el consumo de macros respetando igual el 37% protes, 30% carbos y 33% grasas.

Siguiendo tu consejo, mantuve las protes de alimentos "naturales" y saque algo de polvos y ha quedado la dieta en 2409 calorías, alrededor de 500 menos de lo que había calculado previamente. Gracias por la ayuda tío. Ya estaré informando de los progresos.
 
¡Vaya! Excelente respuesta mi hermano. No había tenido mucho en cuenta lo del IMG y calculándolo con base en tu video me arrojó un 21.37%. Y ya calculando el IMM da que tengo 74.69. Sobre ese 74 es que ya saqué el consumo de macros respetando igual el 37% protes, 30% carbos y 33% grasas.

Siguiendo tu consejo, mantuve las protes de alimentos "naturales" y saque algo de polvos y ha quedado la dieta en 2409 calorías, alrededor de 500 menos de lo que había calculado previamente. Gracias por la ayuda tío. Ya estaré informando de los progresos.

Me alegro X_LoKiTo_X!

Ya ves entonces que de lo que da la báscula a lo que hay de masa magra, a veces hay que mirar un poco más jeje.

Pues si, encantado de que informes sobre qué tal te va.

Puedes incluir suplementos claro que si, pero eso, que mantengas un margen bajo de estos porque si la propia alimentación falla, ni todos los suplementos te darían los resultados.

¡Un abrazo! :)
 
2400 es mucho? Pfff. Si le bajo aun más me quedaría en los huesos. Estoy viendo resultados por el momento. De a poco le bajaré en caso de que me vaya estancando. Y como referencia, hago HIIT tres veces a la semana y 2 o 3 días a la semana cardio a ritmo normal de 40 minutos
 
Hola agomez.

En peso muerto lo máximo son 180kgs 2 repetición. Para llegar a ello hago primero las siguientes series:
12 x 60kgs.
10 x 100kgs.
6 x 140kgs.
5 x 140kgs.
Y ya después para finalizar saco 1 (máximo 2) con los 180kgs.

En cuanto a sentadilla hace dos semanas saque esto:
12 x 70
10 x 100
10 x 100
10 x 100
5 x 120

Esta última semana bajo un poco mi rendimiento en pierna por lo mismo de la definición y el cardio. Y cargue lo siguiente:

12 x 70
10 x 100
9 x 100
8 x 100
6 x 100

Pero en general me manejo así.
 
Vaya que sí, el HIIT te hace quemar impresionantemente. Y respetar la dieta a rajatabla ayuda mucho. En estas dos, casi tres semanas he bajado alrededor de 3 kilos y 2 cm de lonja jaja. Igual hasta me parece debería aumentar unas 100 calorías porque mi miedo es perder ese músculo que tanto trabajo me costó. Y he bajado algo rápido. Cabe mencionar que tomo el Animal Cuts
 
Vaya que sí, el HIIT te hace quemar impresionantemente. Y respetar la dieta a rajatabla ayuda mucho. En estas dos, casi tres semanas he bajado alrededor de 3 kilos y 2 cm de lonja jaja. Igual hasta me parece debería aumentar unas 100 calorías porque mi miedo es perder ese músculo que tanto trabajo me costó. Y he bajado algo rápido. Cabe mencionar que tomo el Animal Cuts

Bien! Vas genial X_LoKiTo_X

El margen entre 0,5 y 1 kg a la semana está bien, no es alarmante. Si prefieres aumentar 50 o 100kcal para ir algo más lento perfecto, como quieras ;). Sea como sea, siempre se pierde ALGO (por poco k sea) de masa muscular, es inevitable lo mires por donde lo mires, y no te preocupes que no será tanto como puede parecer jejeje. Mientras entrenes durante esta etapa de pérdida de grasa no tienes nada que temer, y con el HIIT tienes otra ayuda ahí ;).

Me alegra que te vaya tan bien. Recuerda que estar abierto a información está bien, pero mientras algo te funcione de manera correcta y saludable, no hay por qué cambiarlo.

¡Un saludo!
 
yo he realizado hitt y cardio moderado y alta intensidad, y la verdad que me quedo con todos, todos los deportes son buenos, el truco es el deficit diario.

lo que me gusta del hiit es la funcionalidad del mismo, una alegria descubrirlo, pero también me gusta ir a correr estilo cristiano ronaldo, 45' a toda hostia y escuchando música,


por cierto, el hiit me ayudo a batir mis tiempos en distancias de 1 hora de carrera moderada e intensa, no solo te ayuda a la velocidad sino al aguante fisico.
 
Hola agomez.

En peso muerto lo máximo son 180kgs 2 repetición. Para llegar a ello hago primero las siguientes series:
12 x 60kgs.
10 x 100kgs.
6 x 140kgs.
5 x 140kgs.
Y ya después para finalizar saco 1 (máximo 2) con los 180kgs.

En cuanto a sentadilla hace dos semanas saque esto:
12 x 70
10 x 100
10 x 100
10 x 100
5 x 120

Esta última semana bajo un poco mi rendimiento en pierna por lo mismo de la definición y el cardio. Y cargue lo siguiente:

12 x 70
10 x 100
9 x 100
8 x 100
6 x 100

Pero en general me manejo así.

Bueno, tenemos entonces un caso en el que razonablemente consigues administrar la actividad de cardio con entrenamiento de pesas.
Me queda la duda cuando dices "la ultima semana bajo el rendimento por la definición y el cardio", si ésto es porque el cardio lo aumentaste la última semana frente a tu habitual o si la diferencia es sólo por la alimentación
 
Creo que aquí la medida será mantener los pesos que vengo manejando al mismo tiempo de que me voy viendo mejor al espejo. Esos michelines como que se empiezan a ir jaja. La bajada del rendimiento se lo atribuyo a la dieta porque a lo largo del día me siento un poco más cansado de lo habitual y caigo dormido mucho más temprano. Pero repito, mientras en el entrenamiento me mantenga, me parece que es buena señal.
 
Bien! Vas genial X_LoKiTo_X

El margen entre 0,5 y 1 kg a la semana está bien, no es alarmante. Si prefieres aumentar 50 o 100kcal para ir algo más lento perfecto, como quieras ;). Sea como sea, siempre se pierde ALGO (por poco k sea) de masa muscular, es inevitable lo mires por donde lo mires, y no te preocupes que no será tanto como puede parecer jejeje. Mientras entrenes durante esta etapa de pérdida de grasa no tienes nada que temer, y con el HIIT tienes otra ayuda ahí ;).

Me alegra que te vaya tan bien. Recuerda que estar abierto a información está bien, pero mientras algo te funcione de manera correcta y saludable, no hay por qué cambiarlo.

¡Un saludo!

No pues muchas gracias por esos videos que me apoyaron en sacar el IMG y de ahí todo lo demás. Es una buena fuente para los que no tenemos el plicómetro y esas cosas. Espero en unas semanitas subir fotos a mi diario de entrenamiento una vez que se vea mucho mejor el cambio. Ando motivado. :D
 
No pues muchas gracias por esos videos que me apoyaron en sacar el IMG y de ahí todo lo demás. Es una buena fuente para los que no tenemos el plicómetro y esas cosas. Espero en unas semanitas subir fotos a mi diario de entrenamiento una vez que se vea mucho mejor el cambio. Ando motivado. :D

De nada hombre!! Se viene más contenido ;)

Si el cansancio será probablemente de la dieta. Te recomiendo un multivitamínico, con tomarlo una vez a la semana puede ayudarte a aumentar un poco esas energías (no porque aporten energía eh, sino porque a veces el cansancio está agrabado por falta de hierro u otros). En todo caso, un multivitamínico una vez a la semana en definición te aportará beneficios.

Si, con mantener los pesos vas bien. Si no puedes aumentar ya pues es algo asumible durante la pérdida de peso. No te preocupes, es normal y si hay que elegir no es el mejor momento para tratar de mejorar mucho. Se puede mejorar en fuerza, pero tiene muchos más límites. También te digo que en definición es normal reducir alguna serie de entrenamiento en comparación con el volumen, sin reducir pesos desde luego.

¡Un saludo! Me encanta que estés tan motivado :) Mucho ánimo!!
 
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