Dieta definición

[MarcSanchez91]

Buenas tardes,
Tengo unas dudas en mi dieta de definición. Hace 4 años que voy al gimnasio, mido 1,78cm y peso 76kg, voy 6 días por semana. Nunca he hecho dieta estricta ni tomado suplementos (y quisiera seguir así). Estoy bastante definido pero aun así quiero un plus extra, ya que si sin hacer nada estoy definido puedo ponerme como un toro siendo un poco estricto con la dieta jaja

Os dejo mi dieta.

He calculado mis kcal diarias con la fórmula de HB y el resultado és de 3100kcal de mantenimiento. Le he bajado hasta 2300Kcal-2400Kcal para definición.

Desayuno08:00h
Total: 460,30Kcal - 52,90gr Proteína - 34,5gr Carbohidratos - 18,20gr Grasas
-2 yogures naturales
-40gr copos avena
- Tortilla 4 claras 1 yema
-100gr pechuga de pavo
-20gr nueces
-Té verde

ENTRENO DE 9.30 a 12:00

ALMUERZO12:30h
Total: 240Kcal - 31,3gr proteína - 28,5gr carbo - 1,9gr grasas
-1 platano mediano
-150gr pechuga de pavo

COMIDA 14:30h
Total: 708,4Kcal - 83,20gr Prote - 52,10gr Carbo - 15,4gr grasas
-250gr pechuga de pollo
-50gr lentejas
-220gr tomate
-70gr lechuga
-100gr atun
-1 naranja

MERIENDA 18:00h
Total: 361Kcal - 36,1gr protes - 38,5gr carbo - 2,2gr grasas
- 150gr pechuga de pollo
- 70gr Pan

CENA21:00h
Total: 458,40Kcal - 51,30gr Protes - 10,5gr carbos - 19,1gr grasas
-150gr verdura al vapor
-250gr filete de ternera
-220gr tomate
-50gr lechuga

TOTAL DÍA: 2228Kcal - 254,80gr Proteínas - 163,10gr Carbohidratos - 57gr Grasas

Tengo algunas dudillas con las Proteínas, carbohidratos y grasas, no se si estoy poniendo los suficientes.
Y otra duda es que al no querer casi poner carbohidratos tengo una limitación a la hora de variar con pasta, arroz, etc. Me recomendáis que los ponga en la comida igualmente aunque me suban un poco?
En la cena tengo otra variante que no sea pescado y verdura?

Criticarme la dieta todo lo que queráis, como he dicho no he hecho nunca una dieta por el sacrificio y constancia que hay que llevar, así que si me pongo me gustaría estar haciéndolo bien y no perder el tiempo.

Gracias.

 

[UchijaSaske]

Si tu mantenimiento realmente roza las 3000 kcal es una locura que empieces tan bajo, lo suyo sería empezar poco a poco, con un déficit de 200-300 calorías o incluso en mantenimiento e ir bajando.
Sobre los macros, pesando 76 kg no tiene demasiado sentido que consumas tanta proteina, a partir de los 2 gramos por kilo de peso no se ven mejoras, e incluso se podría consumir menos pero eso es lo que se suele recomendar.
Las grasas las veo bajas, yo las subiría a un gramo por kilo (serían 76 de grasa) y el resto hidratos.

 

[MarcSanchez91]

Quedaría algo así...?

Kcal Día: 2.600Kcal - Proteínas: 190gr - Grasas: 76gr - Carbohidratos: 289gr

No son demasiados carbos? El problema es que yo entreno de buena mañana y he leído que los carbohidratos es mejor meterlos en las primeras comidas. Podría meter carbos en la comida de las 14.15?

Gracias

 

[UchijaSaske]

No hay problemas, mientras consumas suficientes proteinas y suficientes grasas puedes consumir bastantes carbos.
Lo de restringir hidratos a ciertas horas no le veo sentido, no engordan por la noche ni nada.

 

[Fiorano]

Yo empezaria con un deficit de 200 kcal o asi respecto a tu mantenimiento... vas pesandote y vez la tendencia que tienes... si bajas mucho, poco, nada, .... y luego vas ajustando paulatinamente...

Respecto a lo de las protes, lo mismo que te han dicho... 2-2,5g g es más que de sobra...

 

[MarcSanchez91]

Mi problema con las calorías que me marca de mantenimiento es que, como he comentado yo nunca he hecho una dieta, he comido de todo, chocolate, fritos, comidas grasas... Y todo esto en 3 comidas al dia con mucha cantidad. Entonces tengo la duda de si cometo un error intentando definir metiéndole 2800Kcal como me aconsejáis si quizá antes solo llegaba a unas 2200 o 2400. No se si me explico... vamos que no vengo de una rutina de volumen donde tengo estipuladas unas calorías y parto de esa base...

Gracias por contestarme

 

[Alimentación Realista]

Mi problema con las calorías que me marca de mantenimiento es que, como he comentado yo nunca he hecho una dieta, he comido de todo, chocolate, fritos, comidas grasas... Y todo esto en 3 comidas al dia con mucha cantidad. Entonces tengo la duda de si cometo un error intentando definir metiéndole 2800Kcal como me aconsejáis si quizá antes solo llegaba a unas 2200 o 2400. No se si me explico... vamos que no vengo de una rutina de volumen donde tengo estipuladas unas calorías y parto de esa base...

Gracias por contestarme

Hola MarcSanchez91,

Te recomiendo que te pases por el enlace de mi firma y sigas los pasos del vídeo "Cálculos nutricionales", ¿Porqué? Pues porque tal vez tengas un porcentaje de grasa alto (lo presupongo porque dices que no has hecho dieta sino que comías bastante comida procesada y que quieres bajar de peso lo que SUPONGO que implica esto), y en este vídeo te enseño a calcular una aproximación de tu procentaje de grasa que te servirá para ser más preciso en determinar tus necesiades de calóricas reales de mantenimiento (esto sería el Gasto Energético Total o GET para cuando veas el vídeo).

A ese GET deberás restar 400Kcal a partir de los carbohidratos, hacer el reparto de macronutrientes y redactar tu dieta.

NO, DEFINITIVAMENTE NO HAY QUE CONCENTRAR LOS CARBOHIDRATOS HACIA LA MAÑANA. Madre mia, ese mito nunca desaparecerá. Puedes comer los carbohidratos a la hora que quieras, como si los concentras hacia la noche, mientras cumplas con los cálculos de tus necesiades diarias para tu objetivo. De hecho, hay personas que no encuentran cómodo un consumo matutino de carbohidratos porque los atonta para toda la mañana (somnolencia) y esto no tiene ningún problema si debe cumplir con X cantidad de consumo de carbohidratos diarios, seguirá manteniendo este consumo a lo largo del resto del día. PUEDES METER CARBOS EN LAS COMIDAS QUE QUIERAS, mientras cumplas con tus necesidades diarias.

3 comidas al día con una espacio de unas 5-7 horas está perfecto, no habría por qué hacer más la verdad. Personalmente yo también hago casi siempre 3 comidas, eso si, con mi plan dietético personalizado para mis objetivos.

Y así... espero haberte ayudado. En todo casi si tus necesidades calóricas de mantenimiento fuesen realmente 3000Kcal, un déficit de 300-400kcal sería suficiente para empezar, estando pendiente más adelante hacer reducciones e incluso alguna realimentación (que no un día trampa eh).

¡Un saludo!