Dieta volumen [Ectomorfo/Primera vez]

[Abraham_Y2j]

Buenas, si haz leído el titulo, no malpenseis, me refiero a la primera vez que me creo una dieta enserio jaja.
Tengo 22 años peso 68 kilos y mido 1.79,soy ectomorfo puro y me cuesta mucho ganar peso.
Según la calculadora de harris benedict tengo que consumir aproximadamente 3107 calorias para subir de peso, entonces aquí va, espero me podéis dar vuestra opinión.


DESAYUNO
• 3 piezas de hot cakes integrales:
- Calorias: 47
- Proteínas: 5g
- Carbohidratos: 50g
- Grasa: 2g


• 2 huevos enteros (120 gramos)
- Calorías: 178
- Proteínas: 14g
- Carbohidratos: 1g
- Grasas: 10g


• 1 vaso de leche:
- Calorías: 58
- Proteínas: 4g
- Carbohidratos: 6g
- Grasas: 2g


• Jugo de zanahoria (5 Zanahorias)
- Calorías: 217
- Proteínas: 7g
- Carbohidratos: 38g
- Grasas: 1g

MERIENDA
• 2 Rebanadas de pan integral
- Calorías: 160
- Proteínas: 6g
- Carbohidratos: 28g
- Grasas: 2g

• 150g de Atún en agua
- Calorías: 165
- Proteínas: 33g
- Carbohidratos: 0g
- Grasas: 3g

• 2 Cucharadas de aceite de oliva
- Calorías: 270
- Proteínas: 0
- Carbohidratos: 0
- Grasas: 30g

• 90 gramos de arroz integral
- Calorías: 315
- Proteínas: 7
- Carbohidratos: 67
- Grasas: 2g

COMIDA
• 50 gramos de frijoles
- Calorías: 167
- Proteínas: 11g
- Carbohidratos: 29g
- Grasas: 1g


• 150 gramos de pechuga de pollo
- Calorías: 218
- Proteínas: 33g
- Carbohidratos: 0
- Grasas: 9g

• 100 gramos de arroz integral
- Calorías: 350
- Proteínas: 7g
- Carbohidratos: 74g
- Grasas: 1g

• 1 Manzana
- Calorías: 81
- Proteínas: 0
- Carbohidratos: 17g
- Grasas: 0

PRE- ENTRENO
• 1 Plátano
- Calorías: 143
- Proteínas: 2g
- Carbohidratos: 31g
- Grasas: 0g

• 2 Rebanadas de pan integral
- Calorías: 160
- Proteínas: 6g
- Carbohidratos: 28g
- Grasas: 2g

ENTRENAMIENTO

POST-ENTRENAMIENTO

• 1 Medida de Gold standard 100% Whey protein
- Calorías: 117
- Proteínas: 24g
- Carbohidratos: 3g
- Grasas: 1g

• 1 Plátano
- Calorías: 143
- Proteínas: 2g
- Carbohidratos: 31g
- Grasas: 0g

CENA
• 130g de Pechuga de pollo
- Calorías: 210
- Proteínas: 14g
- Carbohidratos: 5g
- Grasas: 8g

• 1 Aguacate entero
- Calorías: 250
- Proteínas: 3g
- Carbohidratos: 13g
- Grasas: 23g


[TOTAL DE LA INGESTA DIARIA]
- Energía: 3249 kcal
- Proteínas: 178g
- Carbohidratos: 421g
- Grasa: 100g


Eh aumentado las grasas y bajado un poco los carbos ya que se me ah hecho un poco mas cómodo y eh leído por allí que esta bien siempre que se llegue al total calorico ¿Es verdad?
¿Como ven la dieta en si? Es la primera vez que lo hago pero vaya que me eh esmerado, este es mi año!!

Muchas gracias de antemano a todo el que responda ! Cualquier opinion o comentario es bueno

 

[UchijaSaske]

La veo bien, aunque yo metería algo de proteinas en el pre-entreno, le puedes restar algo a otras comidas.
Otra cosa es que yo no me sentiría cómodo repartiéndolo en 6 comidas, prefiero hacer unas 4, pero esto depende más de gustos personales.

 

[Abraham_Y2j]

Up!

 

[yusecatalaman]

Yo también la veo bien, muy estricta si la quieres seguir durante mucho tiempo-

 

[Abraham_Y2j]

Muchas gracias por los comentarios

 

[Jorge9]

Me parece raro que no consumas avena.( es lo mejor para desayunar).
Y el plátano del pre -entreno lo cambiaría por otra fruta de IG bajo. El plátano lo tiene alto

 

[Alimentación Realista]

Buenas, si haz leído el titulo, no malpenseis, me refiero a la primera vez que me creo una dieta enserio jaja.
Tengo 22 años peso 68 kilos y mido 1.79,soy ectomorfo puro y me cuesta mucho ganar peso.
Según la calculadora de harris benedict tengo que consumir aproximadamente 3107 calorias para subir de peso, entonces aquí va, espero me podéis dar vuestra opinión.


DESAYUNO
• 3 piezas de hot cakes integrales:
- Calorias: 47
- Proteínas: 5g
- Carbohidratos: 50g
- Grasa: 2g


• 2 huevos enteros (120 gramos)
- Calorías: 178
- Proteínas: 14g
- Carbohidratos: 1g
- Grasas: 10g


• 1 vaso de leche:
- Calorías: 58
- Proteínas: 4g
- Carbohidratos: 6g
- Grasas: 2g


• Jugo de zanahoria (5 Zanahorias)
- Calorías: 217
- Proteínas: 7g
- Carbohidratos: 38g
- Grasas: 1g

MERIENDA
• 2 Rebanadas de pan integral
- Calorías: 160
- Proteínas: 6g
- Carbohidratos: 28g
- Grasas: 2g

• 150g de Atún en agua
- Calorías: 165
- Proteínas: 33g
- Carbohidratos: 0g
- Grasas: 3g

• 2 Cucharadas de aceite de oliva
- Calorías: 270
- Proteínas: 0
- Carbohidratos: 0
- Grasas: 30g

• 90 gramos de arroz integral
- Calorías: 315
- Proteínas: 7
- Carbohidratos: 67
- Grasas: 2g

COMIDA
• 50 gramos de frijoles
- Calorías: 167
- Proteínas: 11g
- Carbohidratos: 29g
- Grasas: 1g


• 150 gramos de pechuga de pollo
- Calorías: 218
- Proteínas: 33g
- Carbohidratos: 0
- Grasas: 9g

• 100 gramos de arroz integral
- Calorías: 350
- Proteínas: 7g
- Carbohidratos: 74g
- Grasas: 1g

• 1 Manzana
- Calorías: 81
- Proteínas: 0
- Carbohidratos: 17g
- Grasas: 0

PRE- ENTRENO
• 1 Plátano
- Calorías: 143
- Proteínas: 2g
- Carbohidratos: 31g
- Grasas: 0g

• 2 Rebanadas de pan integral
- Calorías: 160
- Proteínas: 6g
- Carbohidratos: 28g
- Grasas: 2g

ENTRENAMIENTO

POST-ENTRENAMIENTO

• 1 Medida de Gold standard 100% Whey protein
- Calorías: 117
- Proteínas: 24g
- Carbohidratos: 3g
- Grasas: 1g

• 1 Plátano
- Calorías: 143
- Proteínas: 2g
- Carbohidratos: 31g
- Grasas: 0g

CENA
• 130g de Pechuga de pollo
- Calorías: 210
- Proteínas: 14g
- Carbohidratos: 5g
- Grasas: 8g

• 1 Aguacate entero
- Calorías: 250
- Proteínas: 3g
- Carbohidratos: 13g
- Grasas: 23g


[TOTAL DE LA INGESTA DIARIA]
- Energía: 3249 kcal
- Proteínas: 178g
- Carbohidratos: 421g
- Grasa: 100g


Eh aumentado las grasas y bajado un poco los carbos ya que se me ah hecho un poco mas cómodo y eh leído por allí que esta bien siempre que se llegue al total calorico ¿Es verdad?
¿Como ven la dieta en si? Es la primera vez que lo hago pero vaya que me eh esmerado, este es mi año!!

Muchas gracias de antemano a todo el que responda ! Cualquier opinion o comentario es bueno

Hola Abraham_Y2j,

En general el plan está bien. No veo ningún problema a hacer 6 cmidas (es hasta recomendable si tienes que meter mucha cantidad de alimentos por comida para evitar problemas estomacales), no hay necesidad de que tomes proteina en polvo ni tampoco hace que consumas proteina justo antes del entrenamiento mientas hayas comida algún alimento proteico durante las 5-7 horas antes del entrenamiento, que sea una dieta estricta es algo bueno ya que quiere decir que está adaptada a tus necesidades y que si la sigues te irá bien aunque entiendo el tema de la dificultad de adherencia a la dieta como te canses mucho, no veo la necesidad e consumir avena si la persona no quiere (hay infinidad de alimentos y combinaciones de estos que serán totalmente recomendables) y el IG en este caso no creo que importe.

Por mi parte, creo que comes mucho plátano diario, ¿es por alguna razón? Tengo una idea de lo que me puedes responder y no me parece que te aporte mas beneficios el tomarte dos plátanos. Puedes variar por otra fruta u otro alimento que también te aporten carbohidratos y te irá genial. Incluso podrías incluir algún alimento "guarro" o "dulce" por asi decirlo, en pequeña cantidad y que cuadre en tus macros pero que te aporte unos cuantos carbohidratos y te alegre el paladar jeje. Mi recomendación, incluye por algun lado alguna fruta cítrica o rica en vitamina C (kiwi, naranja, mandarina, pomelo,... si hay que elegir me decantaría por el kiwi aunque valdría cualquiera).


¿Te sientes cómodo comiendo el plan integral sin nada? Lo digo porque podrías sustituirlo por algún otro alimento. Si el problema es que deberías retocar en general toda la dieta tal vez sería adecuado que te pusieses un día y lo hicieses, porque me parece que ese pan integral puedes estarlo tomando porque te ayuda a incluir carbohidratos sin mucha grasa como pueden tener las galletas, o porque es fácil de llevar. Si tomas las rebanadas en forma de bocadillo con el plátano me callo, eso está muy rico jajaja.

En cuanto a lo de aumentar las grasa, no hay mayor problema. Pero eso si, te animo a que no lo hagas por normal general. En este caso tienes bastantes carbohidratos y está perfecto, pero en general aunque aumentes algún macronutrietnes aqui o allá fuera de los cálculos que necesitarías para ti, tienes que tener cuidado de que no pase de ciertos límites. Aunque parezca una tontería, es interesante mantener el adecuado aporte de macronutrientes en la dieta para obtener unos resultados óptimos, aunque si que es cierto que no es nada alermante mientras los cambios se hagan con sentido común y sin exajerar.

De todos modos existen muchos protocolos de alimentación, y si sigues alguno muy "pintoresco" deberías seguir detalladamente las especificaciones para obtener los resultados que dicen (ej: dietas cetogénicas). No digo esto porque tu distribución sea peculiar, ni mucho menos. Está muy bien. Pero es para presentar la idea de que aunque hay maneras y maneras de hacer dieta con diferentes protocolos, si decides una manera hay que ajustarse, dentro de unos margenes, a ese protocolo, porque cuando, por ejemplo, quieres hacer una dieta equilibrada muy alta en grasas ya está cogeando un poco, al igual que si haces una cetogénica baja en grasa. Tu distribución está bien, solo decía esto para aclarar la idea, que no hay que loquear pero tampoco ser estricto como una piedra.

Mucho ánimo, mucho éxito y espero haberte ayudado

¡Un saludo!

 

[Abraham_Y2j]

Muchas gracias por los comentarios