Teniendo un exceso calórico y no demasiado precipitado.
Hola yiusj,
Tienes que plantear tu dieta, calculando tus necesidades de calorías y macronutrientes, adaptar estos cálculos para aumentar de peso y hacer un seguimiento semanal para observar si aumentar entre 150-250gr de peso por semana y si no es así, aumentar las calorías de una manera controlada.
Tienes esta información en el enlace de mi firma, es el vídeo "Cálculos nutricionales" en el que te enseño a hacer esos cálculos para plantear tu plan dietético, junto con consejos para hacer variaciones y adaptarlo a ti.
También te digo que debes aumentar de peso paulatinamente. Tu organismo tiene una capacidad limitada para la recuperación y creación de tejido, por mucho que comas esta capacidad tiene un límite máximo. Siendo tú un principiante (eso supongo), puedes aspirar a un aumento de hasta 1 kg en total al mes para que buena parte de este aumento de peso sea masa muscular (siempre va acompañada de algo de grasa, es algo que hay que asumir pero evidentemente no debería ser tanta grasa como masa muscular sino engordarás más que aumentar tejido). Así, como te he dicho, céntrate en un aumento semanal de peso de entre 150-250gr, y según aumentes tu fuerza y tu tamaño aumenta también progresivamente tus calorías totales (para esto puede que necesites rehacer los cálculos que te he dicho por ejemplo, cada 6 semanas o cuando te estanques, lo que suceda antes).
Esto suponiendo que tengas un entrenamiento con una correcta periodización y progresión de cargas que te permitan progresar de una manera coherente para con tus capacidades fisiológicas de recuperación y sobrecompensación (eso debería ser trabajo de tu entrenador, aunque infórmate por tu cuenta porque hay mucho entrenador que no tiene ni idea de qué es lo que te acabo de decir. Que no digo que el tuyo lo sea, pero tampoco sé si no lo es, asik cúbrete las espaldas e infórmate por ti mismo para que no te hagan perder el tiempo, siempre teniendo en cuenta la opinión de un profesional claro).
Si sigues estos pasos que te doy, podrías subir en un año 12 kilos en total, de los cuales buena parte deberá ser masa muscular, digamos que 9-10kg fueran de masa muscular por decir algo, lo que es una mejoría brutal en tu aspecto físico y en tus capacidades. Un aumento más rápido de peso no te reportará más músculo, ya que como digo tu organismo tiene un límite en la velocidad para reparar y crear tejido, por lo que si decides aumentar de peso a un ritmo superior, probablemente pase a ser en mayor proporcion de grasa subcutánea. Además, cuando ya has conseguido un progreso similar al que te planteo de un año para un principiante, el aumento de masa muscular se dificulta y se hace más lento, pasando aproximadamente a 0,5kg por mes en el segundo año más o menos, y con el tiempo el aumento de masa muscular llegaría al ritmo de 100gr por mes, si es que se consigue. Esto sería cuando ya eres una auténtica bestia con músculo hasta en las cejas y sabes de sobra lo que debes hacer jeje. De momento céntrate en lo que te he estado comentando, que alcanzar el objetivo del primer año haciéndolo adecuadamente ya es más que suficiente.
Crea tu plan dietético, SIGUELO sin cambiarlo por alguna dieta milagro de moda y estate con estas recomendaciones durante 1 año mientras progresas. Existen mil formas de hacer las cosas, decídete por una y síguela, eso es lo que te hará mejorar. Si cambias a cada rato esperando ver qué te da resultados más rápidos, no solo te estarás engñando a tu mismo sino que no alcanzarás el progreso que te planteo por no darle ese tiempo a un plan a funcionar.
Un abrazo, y espero que consigas tu objetivo
