Duda rutina fuerza/hipertrofia 9/7/5/3 variante potencia

[davidpaez0]

Lunes
Sentadilla (ligera)
Hight pull (pesado)
Press militar (ligero)
Fondos paralela

Martes
Peso muerto
Sentadilla frontal (pesada)
Press banca (ligero)
Dominadas
Abdomen

Jueves
Sentadilla (pesada)
Press militar (pesado)
Dominadas
Fondos
Curl bicep(si se necesita)

Viernes
Press banca (pesado)
Sentadilla frontal(ligera)
Hight pull (ligero)
Hip thrust

Esta rutina es para buscar hipertrofia con progresion de fuerza, la vi en un foro pero no hubo muchas opiniones asi que quiero sus recomendaciones, me gusto ya que necesito aumentar en todos estos ejercisios y no veo otro plan que las tenga, como la sentadilla frontal y hight pull

Las series 9/7/5/3 se aplican en Sentadillas press banca, militar y hight pull
95% rm en dias pesados y 80% en dias livianos, se aplica el % para cada serie 9,7,5,3
El peso muerto se trabaja con clusters de 1 repeticion con 20seg de descanso

Fondos y dominadas se trabajan 3x5,3x4,3x3,3x2,2x1 respectivamente cada semana buscando el rm, el curl de bicep se trabajara el dia de 3x2 y 2x1 ya que no se siente mucho trabajo en el bicep

Dieta hipercalorica, que tal la ven? tambien esta mi opcion 2 mas enfocada en potencia que seria basicamente igual pero con un pequeño cambio

Lunes
Sentadilla (pesada)
Press banca (pesado)
Muscle up
Hip thrust

Martes
Hight pull (pesado)
Thruster (ligero)
Dominadas
Abdomen

Jueves
Peso muerto
Sentadilla frontal (pesada)
Press banca (ligero)
Hip thrust

Viernes
Snatch (ligera)
Press militar (pesado)
Dominadas
Fondos
Abdomen

Los ejercicios de potencia los haría con un 70% del rm y el snatch con clusters de 2 o 3 repeticiones segun la serie para no perder la tecnica.

 

[agomez]

tiene sentido.
Dominadas y fondos son com lastre?
como es la parte de abdômen?
hay previsto algun esquema caso moléstias lumbares?

 

[davidpaez0]

tiene sentido.
Dominadas y fondos son com lastre?
como es la parte de abdômen?
hay previsto algun esquema caso moléstias lumbares?

si, ambas son lastradas con series de 3x5 3x4 3x3 3x2 2x1 respectivamente cada semana para buscar el 1RM, aunque yo creo que fondos lastrados ya con press banca seria mucho, tal vez cambiarlos
abdomen se dejo al gusto de cada uno, yo hago elevacion de rodillas 3x10 en super serie con planks a una mano de 30 segundos
y no hay previsto esquemas en caso de molestias de lumbares.

 

[agomez]

caso los lumbares comiencen a dar problema, la idea es dar calor local antes de entrenar (cualquier linimento, o pimienta macerada en aceite, o incluso vic vaporub funcionan) y tambien ejercitación local tipo hiperextensiones. Si no se le deja aumentar, haciendo esse tipo de política y obviamente controlando los pesos, se evita bastante moléstias y tener que hacer un descanso forzado.

 

[davidpaez0]

Listo muchas gracias, cada cuanto deberia calentar con hiperextensiones? o solo es si empiezo a sentir molestias?, empezare la rutina de potencia a ver que tal

 

[agomez]

no te cuesta hacer uma serie de 20 como preparación (sin peso extra) y probablemente no tengas que recurrir a hacerlas em forma más sistemática como recuperación.