juanma_m_r
New member
Buenas,
Despues de un tiempo parado por diferentes motivos (varios cambios en mi vida) voy a volver al gimnasio.
Llevo sin entrenar en serio unos 8 meses, de manera esporádica he ido algun dia suelto, pero nada de entrenar como debia. Lo que si que he estado haciendo es salir a correr bastante y he estado corriendo alguna carrera popular de 10km y demas aparte de llevar una buena alimentacion.
Cuando deje el gimnasio pesaba 89 kilos y estaba en torno al 13-14 % de grasa. Ahora mismo he bajado hasta los 83 kilos y el % graso esta en torno a los 18%. Y he perdido bastante volumen y fuerza (sobre todo).
Es la primera vez que me hago una dieta yo, ya que he estado 8 años con preparador fisico que me hacia tal efecto, pero actualmente no puedo permitirme ese tipo de gastos.
Calculando mi Metabolismo Basal (1922) y mi consumo calorico al dia, me sale que mis calorias de mantenimiento estan en torno a las 2800 calorias. Voy a meter un deficit de 600 calorias. Por lo que la dieta sera la siguiente: 2200 calorias (750 de Proteinas - 950 de hidratos - 530 de grasa)
DESAYUNO:
250 ml leche semi sin lactosa
30gr de copos de avena
2 scoop de Whey
15gr frutos secos
COMIDA:
200 gr pechuga de pollo o 300 gr de pescado blanco o 3 latas de atun
60 gr de pasta/arroz/legumbre o 240 gr de patata cocida o 60 gr de pan tostado
15 gr de frutos secos o 15 gr de mahonesa o 15 gr de crema de cacahuete
20 gr aceite de oliva
1 manzana
CENA:
Tortilla de 6 claras + 1 yema + 3 latas de atun o 200gr de pollo/pavo o 300 gr de pescado blanco o 1 lata de sardinillas en aceite
60gr de pan tostado o 80 gr de pan de cereleas o 240 gr de patata cocida
20 gr aceite de oliva
POST-ENTRENO:
1 scoop de whey + yogurt natural + 30gr avena + manzana o sandwich de pan integral + 100gr de pavo o 1 lata de atun + yogurt + manzana
COMIDAS LIBRE DE CANTIDAD:
Lechugas, tomates, esparragos, champiñones, zanahorias, cebollas, verdura en general.
Esa seria mas o menos la dieta.
Mi duda surge en el post entreno, si tomarlo todos los dias o solo los dias de entreno, por lo que los dias de no entreno tomaria menos calorias.
El entrenamiento sera dependiendo de la semana 3-4 sesiones de gimnasio + 3 sesiones de cardio.
Espero criticas, sugerencias o lo que sea para poder mejorar la primera dieta planificada por mi.
Un saludo y gracias de antemano.
Despues de un tiempo parado por diferentes motivos (varios cambios en mi vida) voy a volver al gimnasio.
Llevo sin entrenar en serio unos 8 meses, de manera esporádica he ido algun dia suelto, pero nada de entrenar como debia. Lo que si que he estado haciendo es salir a correr bastante y he estado corriendo alguna carrera popular de 10km y demas aparte de llevar una buena alimentacion.
Cuando deje el gimnasio pesaba 89 kilos y estaba en torno al 13-14 % de grasa. Ahora mismo he bajado hasta los 83 kilos y el % graso esta en torno a los 18%. Y he perdido bastante volumen y fuerza (sobre todo).
Es la primera vez que me hago una dieta yo, ya que he estado 8 años con preparador fisico que me hacia tal efecto, pero actualmente no puedo permitirme ese tipo de gastos.
Calculando mi Metabolismo Basal (1922) y mi consumo calorico al dia, me sale que mis calorias de mantenimiento estan en torno a las 2800 calorias. Voy a meter un deficit de 600 calorias. Por lo que la dieta sera la siguiente: 2200 calorias (750 de Proteinas - 950 de hidratos - 530 de grasa)
DESAYUNO:
250 ml leche semi sin lactosa
30gr de copos de avena
2 scoop de Whey
15gr frutos secos
COMIDA:
200 gr pechuga de pollo o 300 gr de pescado blanco o 3 latas de atun
60 gr de pasta/arroz/legumbre o 240 gr de patata cocida o 60 gr de pan tostado
15 gr de frutos secos o 15 gr de mahonesa o 15 gr de crema de cacahuete
20 gr aceite de oliva
1 manzana
CENA:
Tortilla de 6 claras + 1 yema + 3 latas de atun o 200gr de pollo/pavo o 300 gr de pescado blanco o 1 lata de sardinillas en aceite
60gr de pan tostado o 80 gr de pan de cereleas o 240 gr de patata cocida
20 gr aceite de oliva
POST-ENTRENO:
1 scoop de whey + yogurt natural + 30gr avena + manzana o sandwich de pan integral + 100gr de pavo o 1 lata de atun + yogurt + manzana
COMIDAS LIBRE DE CANTIDAD:
Lechugas, tomates, esparragos, champiñones, zanahorias, cebollas, verdura en general.
Esa seria mas o menos la dieta.
Mi duda surge en el post entreno, si tomarlo todos los dias o solo los dias de entreno, por lo que los dias de no entreno tomaria menos calorias.
El entrenamiento sera dependiendo de la semana 3-4 sesiones de gimnasio + 3 sesiones de cardio.
Espero criticas, sugerencias o lo que sea para poder mejorar la primera dieta planificada por mi.
Un saludo y gracias de antemano.
Última edición:
