Dieta de 2700 kcal

JulioCruces

New member
Me he hecho una dieta con ayuda de MiDietario. Mido 1.72, peso 70 kg y estoy en etapa de volumen.

Kcals de mantenimiento: 2575
Kcals de volumen: 2726

Proteínas: 150 g
Grasas: 65 g
Carbos: 385 g

Desayuno:
-200 gr de papaya
-3 claras de huevo
-1 taza de avena + 2 cucharadas de azucar

Media mañana:
-50g de granola
-1 vaso de yogur

Comida:
-1 naranja
-300g aprox. de ensalada (tomate, pepinillo, lechuga)
-200g de carne
-1 camote
-100g de arroz

Media tarde: Post- entreno
-Batido de 1 platano con leche

Cena:
-300g. de ensalada
-1 papa
-200g de pollo

Me sobran unas 200-250 calorias, que las dejo para algo que me apetezca o para algun alimento en el que me exceda.

Que opinan?
 
La veo bien, pero no sé si me falla el ojimetro pero ahí no veo 65 gramos de grasa ni de coña.
 
La veo bien, pero no sé si me falla el ojimetro pero ahí no veo 65 gramos de grasa ni de coña.

Te detallare lo que me arroja MiDietario en cuanto a grasas

Papaya: 0,4
Avena: 1,1
Granola: 11,5
Yogur: 4
Tomate 200g: 0,4
Pepino 200g: 0,4
Lechuga 200g: 1,2
-100 g de cada verdura para almuerzo y 100 para la cena
Carne: 24
Naranja: 0,3
Camote: 1,2
Leche (no es light): 7,5
Platano: 0,3
Papa: 0,2
Pollo: 4

Me suma 56,5. Pero aparte le agrege una galleta oreo, que aporta 7 g de grasa, lo cual da un total de 63.5

Que me recomiendas modificar o agregar?
 
Me he hecho una dieta con ayuda de MiDietario. Mido 1.72, peso 70 kg y estoy en etapa de volumen.

Kcals de mantenimiento: 2575
Kcals de volumen: 2726

Proteínas: 150 g
Grasas: 65 g
Carbos: 385 g

Desayuno:
-200 gr de papaya
-3 claras de huevo
-1 taza de avena + 2 cucharadas de azucar

Media mañana:
-50g de granola
-1 vaso de yogur

Comida:
-1 naranja
-300g aprox. de ensalada (tomate, pepinillo, lechuga)
-200g de carne
-1 camote
-100g de arroz

Media tarde: Post- entreno
-Batido de 1 platano con leche

Cena:
-300g. de ensalada
-1 papa
-200g de pollo

Me sobran unas 200-250 calorias, que las dejo para algo que me apetezca o para algun alimento en el que me exceda.

Que opinan?

La dieta está bien planteada. Personalmente creo que un error es lo bajas que tienes las grasas, y que aparte de la granola (la cual de todos modos entiendo que es una mezcla de cereales con frutos secos) y el huevo, no tienes fuentes importantes de ácidos grasos omega-3. Trabajar con una dieta baja en grasa suele ser un limitante, ya que está intimamente relacionada con la creación de las membranas celulares y, por lo tanto, tener un consumo bajo puede dificultarte la creación de masa muscular, aunque no el aumento de peso (que son cosas diferentes). YO, recomiendo un consumo de 1 gramo de grasa por kilo de peso mientras tu Índice de Masa Muscular sea inferior a 25. Si es superior, habría que conocer cuanta masa magra real tienes y consumir alrededor de 1-1,3gr. de grasa por kilo de masa magra.


Por lo demás, sería realizar este ajuste y equilibrar el plan para cumplir con tus calorías. Vas controlando de subir alrededor de los 150-250 gr de peso por semana y deberías ir bien.

El MiDietario si es fiable :) Pero puedes incluir la informacion nutricional de tus propios alimentos también. Al menos en las versiones de MiDietario que yo conozco. Si usas la info directa del envase que tu compras realmente, todo estará más justo. Pero bueno, es tu elección, una aproximación estará bien mientras no se hagan locuras jeje.


Para rematar, fuentes de ácidos grasos Omega 3 son: Pescados azules (pescado azul como salmón, atún, caballa, sardina,etc), frutos secos (nueces, almendras, semillas, cacahuetes,etc), aceite de oliva, incluso un suplemente de ácidos grasos Omega 3 podría ayudarte aunque lo ideal sería incluirlo a partir de los alimentos. Hay más fuentes, pero estas son las más destacables.

Espero haberte ayudado en algo, al igual que el resto de compañeros del foro ;)

¡Un saludo!
 
La dieta está bien planteada. Personalmente creo que un error es lo bajas que tienes las grasas, y que aparte de la granola (la cual de todos modos entiendo que es una mezcla de cereales con frutos secos) y el huevo, no tienes fuentes importantes de ácidos grasos omega-3. Trabajar con una dieta baja en grasa suele ser un limitante, ya que está intimamente relacionada con la creación de las membranas celulares y, por lo tanto, tener un consumo bajo puede dificultarte la creación de masa muscular, aunque no el aumento de peso (que son cosas diferentes). YO, recomiendo un consumo de 1 gramo de grasa por kilo de peso mientras tu Índice de Masa Muscular sea inferior a 25. Si es superior, habría que conocer cuanta masa magra real tienes y consumir alrededor de 1-1,3gr. de grasa por kilo de masa magra.


Por lo demás, sería realizar este ajuste y equilibrar el plan para cumplir con tus calorías. Vas controlando de subir alrededor de los 150-250 gr de peso por semana y deberías ir bien.

El MiDietario si es fiable :) Pero puedes incluir la informacion nutricional de tus propios alimentos también. Al menos en las versiones de MiDietario que yo conozco. Si usas la info directa del envase que tu compras realmente, todo estará más justo. Pero bueno, es tu elección, una aproximación estará bien mientras no se hagan locuras jeje.


Para rematar, fuentes de ácidos grasos Omega 3 son: Pescados azules (pescado azul como salmón, atún, caballa, sardina,etc), frutos secos (nueces, almendras, semillas, cacahuetes,etc), aceite de oliva, incluso un suplemente de ácidos grasos Omega 3 podría ayudarte aunque lo ideal sería incluirlo a partir de los alimentos. Hay más fuentes, pero estas son las más destacables.

Espero haberte ayudado en algo, al igual que el resto de compañeros del foro ;)

¡Un saludo!

Muchas gracias amigo, pero me quedo una pequeña duda. Se que debo mantenerme en mis 2700 kcal, y tu me dices que aumente las grasas, que en este caso solo serian 5gr mas, ya que peso 70kg. Entonces, debería aumentar las grasas y reducir carbohidratos?
 
Última edición:
Muchas gracias amigo, pero me quedo una pequeña duda. Se que debo mantenerme en mis 2700 kcal, y tu me dices que aumente las grasas, que en este caso solo serian 5gr mas, ya que peso 70kg. Entonces, debería aumentar las grasas y reducir carbohidratos?

Hola JulioCruces,

Como tú dices, no es una gran cantidad, pero ten en cuenta que estamos hablando de las grasas. No solo se trata de las calorías sino de multiples funciones plásticas y reguladores que realizan, por lo que es importante cubrir el consumo mínimo.

Por mi parte si, aumentaría a ese nivel de grasas, y claro, si las proteinas son las que necesitas habría que reducir los carbohidratos para equilibrar las calorías.

Espero haberte ayudado con todas mis respuestas. ¡Un saludo! :)
 
Mete tres cucharadas de aceite de oliva que por esas calorías no vas a engordar.
Tal vez todo lo contrario.
 
Hola JulioCruces,

Como tú dices, no es una gran cantidad, pero ten en cuenta que estamos hablando de las grasas. No solo se trata de las calorías sino de multiples funciones plásticas y reguladores que realizan, por lo que es importante cubrir el consumo mínimo.

Por mi parte si, aumentaría a ese nivel de grasas, y claro, si las proteinas son las que necesitas habría que reducir los carbohidratos para equilibrar las calorías.

Espero haberte ayudado con todas mis respuestas. ¡Un saludo! :)

Muchas gracias por todo men, esta muy bueno tu canal por cierto, videos muy interesantes. Sigue así, muchos exitos. ;)
 
Muchas gracias por todo men, esta muy bueno tu canal por cierto, videos muy interesantes. Sigue así, muchos exitos. ;)

Joer muchas gracias!!! Me animáis a querer seguir grabando para solucionar vuestras dudas ;)

Lucho por tratar de crear más contenido de verdad. Poco a poco se irá llenando de muuuuucha más información.

De nada, y espero que alcances tus metas :)

Un saludo
 
Joer muchas gracias!!! Me animáis a querer seguir grabando para solucionar vuestras dudas ;)

Lucho por tratar de crear más contenido de verdad. Poco a poco se irá llenando de muuuuucha más información.

De nada, y espero que alcances tus metas :)

Un saludo

No hay de que, sigue así hermano. Por cierto, eres nutricionista o algo relacionado?
 
Atrás
Arriba