pseudocodi
Member
Buenas,
Mi rutina actual es la siguiente, es la que me dieron en el gimnasio:
SEMANA A:
[LUNES]
PECHO
Press Banca 15-12-10-8-8-12
Press Banca Inclinado (màquina) 12-10-8-8
Aperturas laterales 4x12
DORSAL
Tracciones polea alta por detrás (máquina) 15-12-10-8-8-6
Dominadas 4xmax
Remo con mancuerna 4x10
TRICEPS
Press francais 15-12-10-8-8-12
Empuje en polea alta 12-10-8-12
Fondos con silla 4xmax
[MIERCOLES]
[Piernas]
Sentadillas 15-12-10-8-8-6-12
Extensiones para quádriceps 12-10-8-12
Flexiones para bíceps femoral 4x12
Gemelos de pie 30-20-15-10-8-15
[Hombros]
Tras nuca (máquina) 15-12-10-8-8-12
Crucifijo 4x12
Elevación al mentón 4x10
Pájaro posterior 4x12
[Bíceps]
Curl con barra larga 15-12-10-8-8-12
Curl alterno sentado 4x12
Predicador Scott 4x10
[VIERNES]
[Pecho]
Press Banca 15-12-10-8-6-12
Press Banca Inclinado 12-10-8-8
Aperturas Laterales 4x12
Fondos en paralelas 3xmax
[Dorsal]
Dominadas 4x max
Tracciones polea alta por 15-12-10-8-8-6 reps
Remo sentado polea baja 12-10-8-8
[triceps]
Barra asta-estrecha 12-10-8-8-12
Empuje en polea alta 12-10-8-8
Polea alta sobre la cabeza 15-12-10-10
SEMANA B
[LUNES]
Piernas
Sentadilla 15-12-10-8-6-12
Prensa inclinada 4x12
Extensiones para quádriceps 12-10-8-12
Flexiones para bíceps femoral 4x12
Gemelos sentado 30-20-15-12-10-8
Hombros
Press con mancuernas 15-12-10-8-8-12
Crucifijo 4x12
Trapécio en máquina 4x10
Pájaro posterior 4x12
Bíceps
Curl con barra larga 12-10-8-8-6-12
Curl con mancuernas de pie 4x12
Curl de concentración 4x12
[MIERCOLES]
Pecho
Press banca 15-12-10-8-8-12
Press banca inclinado 12-10-8-8 30kg
Aperturas laterales inclinadas 4x12
Fondos en paralelas 3xmax
Dorsal
Tracciones polea alta por detras 15-12-10-8-8-6
Dominadas 4xmax
Remador francais 12-10-8-8
Tríceps
Press francais 15-12-10-8-8-12
Press mancuerna sobre cabeza sin descanso 4x10
[VIERNES]
Pierna
Sentadilla 15-15-12-12-10-10
Jaca 4x15
Extensiones para cuádriceps 4x12
Flexiones para bíceps femoral 4x12
Gemelos de pie 30-20-15-12-10-10
Hombros
Tras nuca 15-15-12-12-10-10
Crucifijo 4x12
Pájaro posterior 4x12
Bíceps
Curl con barra -Z- 15-12-10-8-8-12
Curl alterno sentado 4x12
Curl concentrado (sin descanso) 4x10
A parte de esto, el martes y los jueves entreno a voleibol (es un equipo amater no federado, que jugamos un partido al mes entre semana, puede ser cualquier dia de la semana pero en total el volei cómo máximo ocupa 2 días)
Estoy empezando el 3r mes con esta rutina, si que noto algún progreso, pero no estoy seguro que sea la más adequada para mi. Creo que son demasiadas series, cómo me comentaba un compañero en "mi diario".
Mis objetivos, son los siguientes: mejorar la condición física para la práctica del voleibol, y si hay otras mejoras en cuanto a ganar algo de masa múscular mejor que mejor... (siendo realistas con 30 años no creo que siga jugando muchos más al volei... )
De esta rutina hace falta decir que soy incapaz de hacer dominadas y de hacer fondos en paralelas. Los pesos que muevo son poco.
Pensaba cambiar de rutina el próximo mes, y pensaba que en mi caso tal vez iría bién una StrongLifts 5x5, pero no sé si intercalandolo con el volei va a ser demasiado para las piernas... Tampoco no sé si es demasiado temprano para este tipo de rutina (tal vez pueda empezarla en verano, cuándo acabemos los entrenamientos, etc...)
La rutina también debería ser de máximo 3 días.
Que me sugieren?
Muchas gracias por anticipado.
Mi rutina actual es la siguiente, es la que me dieron en el gimnasio:
SEMANA A:
[LUNES]
PECHO
Press Banca 15-12-10-8-8-12
Press Banca Inclinado (màquina) 12-10-8-8
Aperturas laterales 4x12
DORSAL
Tracciones polea alta por detrás (máquina) 15-12-10-8-8-6
Dominadas 4xmax
Remo con mancuerna 4x10
TRICEPS
Press francais 15-12-10-8-8-12
Empuje en polea alta 12-10-8-12
Fondos con silla 4xmax
[MIERCOLES]
[Piernas]
Sentadillas 15-12-10-8-8-6-12
Extensiones para quádriceps 12-10-8-12
Flexiones para bíceps femoral 4x12
Gemelos de pie 30-20-15-10-8-15
[Hombros]
Tras nuca (máquina) 15-12-10-8-8-12
Crucifijo 4x12
Elevación al mentón 4x10
Pájaro posterior 4x12
[Bíceps]
Curl con barra larga 15-12-10-8-8-12
Curl alterno sentado 4x12
Predicador Scott 4x10
[VIERNES]
[Pecho]
Press Banca 15-12-10-8-6-12
Press Banca Inclinado 12-10-8-8
Aperturas Laterales 4x12
Fondos en paralelas 3xmax
[Dorsal]
Dominadas 4x max
Tracciones polea alta por 15-12-10-8-8-6 reps
Remo sentado polea baja 12-10-8-8
[triceps]
Barra asta-estrecha 12-10-8-8-12
Empuje en polea alta 12-10-8-8
Polea alta sobre la cabeza 15-12-10-10
SEMANA B
[LUNES]
Piernas
Sentadilla 15-12-10-8-6-12
Prensa inclinada 4x12
Extensiones para quádriceps 12-10-8-12
Flexiones para bíceps femoral 4x12
Gemelos sentado 30-20-15-12-10-8
Hombros
Press con mancuernas 15-12-10-8-8-12
Crucifijo 4x12
Trapécio en máquina 4x10
Pájaro posterior 4x12
Bíceps
Curl con barra larga 12-10-8-8-6-12
Curl con mancuernas de pie 4x12
Curl de concentración 4x12
[MIERCOLES]
Pecho
Press banca 15-12-10-8-8-12
Press banca inclinado 12-10-8-8 30kg
Aperturas laterales inclinadas 4x12
Fondos en paralelas 3xmax
Dorsal
Tracciones polea alta por detras 15-12-10-8-8-6
Dominadas 4xmax
Remador francais 12-10-8-8
Tríceps
Press francais 15-12-10-8-8-12
Press mancuerna sobre cabeza sin descanso 4x10
[VIERNES]
Pierna
Sentadilla 15-15-12-12-10-10
Jaca 4x15
Extensiones para cuádriceps 4x12
Flexiones para bíceps femoral 4x12
Gemelos de pie 30-20-15-12-10-10
Hombros
Tras nuca 15-15-12-12-10-10
Crucifijo 4x12
Pájaro posterior 4x12
Bíceps
Curl con barra -Z- 15-12-10-8-8-12
Curl alterno sentado 4x12
Curl concentrado (sin descanso) 4x10
A parte de esto, el martes y los jueves entreno a voleibol (es un equipo amater no federado, que jugamos un partido al mes entre semana, puede ser cualquier dia de la semana pero en total el volei cómo máximo ocupa 2 días)
Estoy empezando el 3r mes con esta rutina, si que noto algún progreso, pero no estoy seguro que sea la más adequada para mi. Creo que son demasiadas series, cómo me comentaba un compañero en "mi diario".
Mis objetivos, son los siguientes: mejorar la condición física para la práctica del voleibol, y si hay otras mejoras en cuanto a ganar algo de masa múscular mejor que mejor... (siendo realistas con 30 años no creo que siga jugando muchos más al volei... )
De esta rutina hace falta decir que soy incapaz de hacer dominadas y de hacer fondos en paralelas. Los pesos que muevo son poco.
Pensaba cambiar de rutina el próximo mes, y pensaba que en mi caso tal vez iría bién una StrongLifts 5x5, pero no sé si intercalandolo con el volei va a ser demasiado para las piernas... Tampoco no sé si es demasiado temprano para este tipo de rutina (tal vez pueda empezarla en verano, cuándo acabemos los entrenamientos, etc...)
La rutina también debería ser de máximo 3 días.
Que me sugieren?
Muchas gracias por anticipado.