Mi rutina... consejos para cambio de rutina...

Buenas,

Mi rutina actual es la siguiente, es la que me dieron en el gimnasio:

SEMANA A:

[LUNES]
PECHO
Press Banca 15-12-10-8-8-12
Press Banca Inclinado (màquina) 12-10-8-8
Aperturas laterales 4x12

DORSAL

Tracciones polea alta por detrás (máquina) 15-12-10-8-8-6
Dominadas 4xmax
Remo con mancuerna 4x10

TRICEPS
Press francais 15-12-10-8-8-12
Empuje en polea alta 12-10-8-12
Fondos con silla 4xmax

[MIERCOLES]
[Piernas]

Sentadillas 15-12-10-8-8-6-12
Extensiones para quádriceps 12-10-8-12
Flexiones para bíceps femoral 4x12
Gemelos de pie 30-20-15-10-8-15

[Hombros]
Tras nuca (máquina) 15-12-10-8-8-12
Crucifijo 4x12
Elevación al mentón 4x10
Pájaro posterior 4x12

[Bíceps]
Curl con barra larga 15-12-10-8-8-12
Curl alterno sentado 4x12
Predicador Scott 4x10

[VIERNES]
[Pecho]
Press Banca 15-12-10-8-6-12
Press Banca Inclinado 12-10-8-8
Aperturas Laterales 4x12
Fondos en paralelas 3xmax

[Dorsal]
Dominadas 4x max
Tracciones polea alta por 15-12-10-8-8-6 reps
Remo sentado polea baja 12-10-8-8

[triceps]
Barra asta-estrecha 12-10-8-8-12
Empuje en polea alta 12-10-8-8
Polea alta sobre la cabeza 15-12-10-10

SEMANA B
[LUNES]
Piernas
Sentadilla 15-12-10-8-6-12
Prensa inclinada 4x12
Extensiones para quádriceps 12-10-8-12
Flexiones para bíceps femoral 4x12
Gemelos sentado 30-20-15-12-10-8

Hombros
Press con mancuernas 15-12-10-8-8-12
Crucifijo 4x12
Trapécio en máquina 4x10
Pájaro posterior 4x12

Bíceps
Curl con barra larga 12-10-8-8-6-12
Curl con mancuernas de pie 4x12
Curl de concentración 4x12

[MIERCOLES]
Pecho
Press banca 15-12-10-8-8-12
Press banca inclinado 12-10-8-8 30kg
Aperturas laterales inclinadas 4x12
Fondos en paralelas 3xmax

Dorsal
Tracciones polea alta por detras 15-12-10-8-8-6
Dominadas 4xmax
Remador francais 12-10-8-8

Tríceps
Press francais 15-12-10-8-8-12
Press mancuerna sobre cabeza sin descanso 4x10

[VIERNES]
Pierna
Sentadilla 15-15-12-12-10-10
Jaca 4x15
Extensiones para cuádriceps 4x12
Flexiones para bíceps femoral 4x12
Gemelos de pie 30-20-15-12-10-10

Hombros
Tras nuca 15-15-12-12-10-10
Crucifijo 4x12
Pájaro posterior 4x12

Bíceps
Curl con barra -Z- 15-12-10-8-8-12
Curl alterno sentado 4x12
Curl concentrado (sin descanso) 4x10


A parte de esto, el martes y los jueves entreno a voleibol (es un equipo amater no federado, que jugamos un partido al mes entre semana, puede ser cualquier dia de la semana pero en total el volei cómo máximo ocupa 2 días)

Estoy empezando el 3r mes con esta rutina, si que noto algún progreso, pero no estoy seguro que sea la más adequada para mi. Creo que son demasiadas series, cómo me comentaba un compañero en "mi diario".

Mis objetivos, son los siguientes: mejorar la condición física para la práctica del voleibol, y si hay otras mejoras en cuanto a ganar algo de masa múscular mejor que mejor... (siendo realistas con 30 años no creo que siga jugando muchos más al volei... )

De esta rutina hace falta decir que soy incapaz de hacer dominadas y de hacer fondos en paralelas. Los pesos que muevo son poco.

Pensaba cambiar de rutina el próximo mes, y pensaba que en mi caso tal vez iría bién una StrongLifts 5x5, pero no sé si intercalandolo con el volei va a ser demasiado para las piernas... Tampoco no sé si es demasiado temprano para este tipo de rutina (tal vez pueda empezarla en verano, cuándo acabemos los entrenamientos, etc...)

La rutina también debería ser de máximo 3 días.

Que me sugieren?

Muchas gracias por anticipado.
 
"Mis objetivos, son los siguientes: mejorar la condición física para la práctica del voleibol, y si hay otras mejoras en cuanto a ganar algo de masa múscular mejor que mejor"
Entonces em primer lugar um esquema tipo especialización em fisioculturismo no tiene el menor sentido. Como tampoco lo tendría una especialiación en fuerza.
la idea sería, los dias libres de voley:
sentadillas
peso muerto
press banca
.....
ejercicios convencionales com mancuernas barra y máquinas a gusto.
De manera que los ejercicios del primer grupo estén 2 veces em la semana cada uno (se puede organizar em dos sesiones que contengan los 3 o 3 sesiones com 2 de ellos cada uma), los otros ejercicios se agregan como dije a gusto.
...
Los pesos, que permitan hacer 3 - 5 series x 8 - 10 cómodamente
 
Que os pareceria alguna cosa así? (no sé que es mejor si 3x8 o 5x10; o que ventajas tiene una cosa sobre la otra...)

Lunes
Sentadilla 5x10
Press Banca 5x10
Remo con Barra 5x10
Tríceps Empuje en Polea alta 5x10

Miercoles
Sentadilla 5x10
Peso Muerto 5x10
Press con Mancuernas 5x10
Aperturas Laterales 5x10

Viernes
Peso Muerto 5x10
Press Banca 5x10
Curl alterno 5x10
Gemelos de Pie 5x10
 
la idea es mantenerse entre las 3 - 5 series de 6 - 10 repeticiones. Saber la dosis exacta a priori es imposible, eso cada uno lo administra segun va viendo y se va sintiendo.
Lo básico de la rutina, está bien. Ahora, para saber los detalles, sólo siguiendo la persona paso a paso.
 
Aún no he hecho el cambio de rutina...
Primero por que vienen unas semanas tontas, la otra es que alguna mejora voy notando con la actual, aunque no está enfocada con los objetivos reales...

y el tercer motivo... si cuento que me quedan 2 meses de volei esta temporada, no se si seria mejor esperar y hacer el cambio de rutina al acabar el volei... y hasta la nueva temporada, en este sentido a lo mejor seria mejor que en verano hiciera otro tipo de rutina.
 
Buenas, te daré mi humilde opinión.

Dices que el volei no es profesional, si no un "hobbie" o al menos eso he entendido, entonces, ¿que sentido tiene hacer un entrenamiento especifico para este deporte? Que además para ser franco, no creo que tuvieras resultados que te hicieran "mejor jugador de lo que ya eres" con todos los respetos.

Yo creo que mejorarías mas y mejor, haciendo una rutina dividida típica,
- Pecho/Triceps (16series/8series)*
- Hombro/Pierna (12series/16series)*
- Dorsal/Biceps (16series/8series)*
(*series orientativas)

Cuando juegas volei te concentras en el volei, en el juego, en mejorar tu recepción, tu saque etc..
En el gym sigue ese mismo concepto, concentrate en mejorar tu press banca, tu sentadilla, en lograr hacer dominadas con tu peso, solo así lograras progresos VERDADEROS, tanto para el gimnasio como para no solo el volei, si no cualquier deporte que te propongas practicar.

Un abrazo!
 
Última edición:
Estas diciendo que largue el voley, no?
Yo soy más bestia.
Si tu objetivo es el voley, entonces las pesas va al servicio del voley
Si tu objetivo es fuerza y desarrollo, el voley está afuera.
 
Muchas gracias por vuestras respuestas.

Si el volei es un hobbie, pero el gimnásio también lo és, de momento está totalmente descartado dejar el Volei. Aunque de aquí una temporada más o dos...

Estoy de acuerdo en que la técnica del volei no la voy a mejorar para nada en el gimnásio, pero por lo amateur que es nuestro equipo, no hacemos nada de físico, y creo/creia que algo me puede servir aunque sea para ganar 1 cm de salto!

La verdad es que ya intento dar el máximo tanto en la pista cómo en el gimnásio

Así que toca seguir el consejo de: "Si tu objetivo es el voley, entonces las pesas va al servicio del voley"

Lo que no sé si la rutina en verano (que no hago voley) debería ser diferente
 
Las pesas al servicio de cualquier deporte es:
básicos 2 veces a la semana en forma moderada, más los adicionales que sean necessários.
No muy diferente de la rutina que pusiste com fecha 5/3/2015.
En la que se agregaria, caso faltar
- resistência: series de 12 o más en peso muerto o sentadilla
- potencia: ejercicios semiolímpicos, salto cargando mancuernas (livianas)
 
A ver si mañana hablo con el dueño del gimnasio, y se lo comento, más que nada porque nunca he visto a nadie hacer peso muerto...

Y cómo la semana que viene es festivo el viernes, y la siguiente el lunes, de manera que solo podré entrenar 2 días creo que seria una buena opción hacer los dos días los 3 bàsicos, y ya empezar el cambio de rutina
 
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