Para echarle un vistazo

pgnum

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Buenas!

Soy nuevo en el foro (aunque me haya registrado en el 2011 jaja), siempre entro para chusmear un poco pero ahora me decidí en postear para que me puedan dar una mano.

Mi objetivo actual es definir. Entreno Lunes, Martes, Jueves y Viernes, Miercoles solo hago aeróbico y fin de semana descanso. Para ello me he armado lo siguiente:

Rutina:

Entrada en calor 5/10' bicicleta

Aclaro que todos los ejercicios son super series, con descanso de 10'' entre cada ejercicio y 120'' entre cada repetición. Al terminar cada super serie descanso 150''.

Día 1 (Pecho y Bíceps):

Press Plano 2x12 (55 kg) y 2x10 (75 kg)
Martillo c/mancuernas 2x10 (12,5 kg c/u) y 2x8 (15kg c/u)

Press Inclinado 2x10 (50 kg) y 2x8 (70 kg)
Curl c/mancuernas 2x12 (12,5 kg c/u) y 2x10 (15kg c/u)

Cruces de Poleas 2x12 (20 kg c/lado) y 2x10 (25 kg c/lado)
Concentrado c/mancuerna 2x10 (12,5 kg c/u) y 2x8 (15kg c/u)

Flexiones 4xMax

Día 2 (Espalda y Tríceps):

Dominadas 4x15
Fondos entre Bancos 4x30

Polea tras nuca 2x12 (55 kg) y 2x10 (65 kg)
Extensiones c/polea 2x10 (25 kg) y 2x8 (30 kg)

Remo bajo 2x10 (45 kg) y 2x8 (55 kg)
Extensión vertical alternada tríceps c/polea 2x12 (20 kg) y 2x10 (25 kg)

Día 3 (Piernas y Hombros):

Vuelos laterales c/mancuernas 2x10 (12,5 kg c/u) y 2x8 (15 kg c/u)
Press Piernas 2x12 (120 kg)y 2x10 (160 kg)

Press Arnold 2x12 (12,5 kg c/u) y 2x10 (15 kg c/u)
Curl Piernas 2x10 (50 kg) y 2x8 (60 kg)

Barra al Mentón 2x10 (35 kg) y 2x8 (55 kg)
Sentadillas con Barra 2x12 (50 kg) y 2x10 (60 kg)

Gemelos de pie en máquina 2x40 (40 kg) y 2x30 (60 kg)

Abs (hago uno seguido del otro con descanso de 10'' entre c/u, cuando termino son 2' y repito):

Superiores 3x40
Oblicuos 3x40 (c/lado)
Inferiores 3x40

Aeróbico:

Intervalos cada 2' 8 km/h, 12 km/h, 10 km/h, 14 km/h, 6 km/h (repito 2 veces). Total 20'.

Corro todos los días que entreno salvo cuando hago piernas que hago Bicicleta 20/30 mín.

Todos los Lunes juego al fútbol a la noche (no me canso y llego bien a pesar que hago aeróbico al terminar de entrenar).

Los Miércoles intercalo 20'/25' de trote en Cinta y 20'/25' de Bicicleta Elíptica.

Post entreno:

Acá nunca se bien que comer. Generalmente como 4 claras de huevo + 1 yema + 1 banana.

No puedo tomar ningún suplemento (ya tomé en una eventualidad) ya que tengo una especie de reacción alérgica a uno de los componentes con lo cual se fabrica (me sale una especie de urticaria y me pica todo).

Díeta: (como cada 2/3 hrs)

Desayuno:

2 rebanadas de pan integral con queso untable light (casancrem) y mermelada light (tiene stevia) + 2 fetas de jamón + 1 naranja + taza de café.

Media Mañana:

Barra de cereal + 1 fruta + infusión (normalmente té de algún sabor).

Almuerzo:

Carne (magra)/Pechuga/Atún/Pescado + ensalada (variada) + 1 puñado de arroz integral. Al finalizar tomo una infusión digestiva (té de boldo).

Postre (1 hr después):

1 fruta.

Media Tarde:

1 Yogurt light + 1 puñado de cereales + 1 fruta.

Merienda:

2 Galletas de arroz con queso untable light (casancrem) y mermelada light (tiene stevia) + 1 fruta + infusión (normalmente té de algún sabor).

Cena:

Carne (magra)/Pechuga/Atún/Pescado + ensalada (variada). Al finalizar tomo una infusión digestiva (té de boldo).

Postre (1 hr después):

1 fruta.
 
Para definición simplemente hay que consumir menos calorías de buenas fuentes que las consumidas durante cierto período de tiempo.
No pones macros ni kcalorias totales, eso es un menú del día.

PD: No tires las yemas de los huevos.. Consúmelas.
 
1) para las marcas, hay mucha desproporción em favor de la agilidad, en contra de la fuerza. Para quien levanta 50 k en la sentadilla, no tiene sentido preocuparse por aeróbicos, sino por subir la fuerza
2) para subir la fuerza, la sentadilla es conveniente (para que no se enoje nadie) que vaya 2 veces por semana y el peso muerto también.
Más lejos de eso, más lejos los resultados.
3) No tiene sentido tampoco comer mas allá del equilíbrio, porque el avance de kilos levantados va a ser primordialmente síquico y técnico, sólo despues de estar la sentadilla digamos trabajada com 80 se van a comenzar a desarrollar los músculos y sólo a partir de ahí tiene sentido comer un poco (un poco) por encima del equilíbrio, si eso se hiciera antes, después aparece aquella barriga bómbola de comer cosas que no se usan.
 
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