Ajustando dieta definicion Opiniones

PaulFrank

PaulFrank

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Buenas, bueno estoy reajustando la dieta manualmente y tras mucho leer y mucho mirar ha salido esto, ahora quisiera saber vuestra opinion que pondriais y que quitariais... gracias.

datos.

-185 cm
-87 kg
-imc no lo se pero calculo que sobre un 20%

Dieta.

-Desayuno

claras de huevo 200gr + harina de avena 80gr + cuchara aceite oliva virgen 15gr
leche semidesnatada sin lactosa 400gr + cacao desgrasao 20gr

Energía: 775,1 Kcal.
Carbohidratos: 92,9 g.
Grasas: 23,2 g.
Proteinas: 47,2 g.

Pincho

Lomo embuchado 63 gr
Manzana 150gr
almendras 60gr

Energía: 567,6 Kcal.
Carbohidratos: 26,3 g.
Grasas: 33,3 g.
Proteinas: 37,2 g.

Comida

pechuga de pollo 200gr
pasta de huevo 120gr

Energía: 662,4 Kcal.
Carbohidratos: 83,9 g.
Grasas: 8,5 g.
Proteinas: 57,2 g.

Merienda

Bonito del norte 77gr
batido de proteina post entreno 30gr
platano 150gr

Energía: 375,9 Kcal.
Carbohidratos: 23,2 g.
Grasas: 12,5 g.
Proteinas: 45,1 g.

Cena

Merluza plancha 200gr
yogurt natural 125gr

Energía: 202 Kcal.
Carbohidratos: 6,6 g.
Grasas: 1,1 g.
Proteinas: 41,4 g.

Todo este lio da unos totales de:

Energía: 2583 Kcal.
Carbohidratos: 232,9 g.
Grasas: 78,6 g. mas o menos 0,9gr x kg de peso
Proteinas: 228,1 g. mas o menos 2,5gr x kg de peso

Como porcentajes

43% Proteina
42% carbohidratos
15% grasas

Todo esto es el resultado de muchas horas de lectura, muchos datos, mirar muchas etiquetas y mucho tiempo ya que ni soy nutricionista, ni personal trainer... No seais muy duros.
Un saludo
 
Última edición:
No necesitas tanta proteina, tampoco te va a hacer mal pero si prefieres bajarla un poco y aumentar a los hidratos pues perfecto.
 
Y ponerme en 40% de proteina y 45% de carbohidratos? Bajare muy lento con tantos carbohidratos? ese es uno de mis miedo (se que no existen las dietas milagros jeje)
 
No tiene porque, mientras el déficit sea el mismo seguirás bajando, no digo que sea mejor ni peor, solo que no es necesario comer tanta proteina, pero si te gusta comer carne y por eso lo haces pues está bien así.
 
La explicacion que yo le doy y por la que meti 2,5gr x kg es que mi trabajo es fisico, entreno 5 dias a la semana y si ahora empiezo a correr un poco pues el desgaste es enorme entonces bueno... jeje Gracias por tus comentarios ;)!
 
2.5 gr de proteína por Kg de peso lo veo una barbaridad. Yo reduciría su ingesta a la mitad. Por otro lado quizás optaría por consumir más verduras y hortalizas ya que no he visto nada y te van ayudar a saciarte un poco, porque una dieta como esta.. Creo que va a ser muy dura y difícil de aguantar por mucho tiempo.

Animo con tu proyecto!
 
Reducirlo a la mitad me parece exagerado, se quedaría a 1,25 por kilo, para una persona que entrene pesas es poco y más en definición.
 
Wuci he leido que una persona con actividad fisica activa (5 dias/semana) y desempeñando trabajo fisico al igual que un deportiata de fuerza podria meter hasta 3. Tambien ley que 3 podria ocasionar daños y forzar mucho el organismo. Por eso me decante por 2,5.
Por otro lado. un poco de lechuga sin aliñar o 100 gr de champiñones q son unas 22 kcal apenas tiene ch, pt y gr... entonces bueno si un dia me apetecen para no rallarme tampoco variaria mucho las kcal ni los porcentajes por eso no vi necesario meterlo...
Gracias por tu opinion
 
Podrías bajar un poco (un poco) las proteínas, pero lo que definitivamente bajaría serían los hidratos de carbono y subiría las grasas. Soy partidario de mantener los CH en un 25, 30% como mucho, dependiendo el nivel de actividad.
Las grasas producen saciedad y mantienen mas estables los niveles de insulina.
 
Si bajoun poco las proteinas. Pongamos 40%. Bajo los hidratos ni 25 ni 35. 30% que subo las grasas a un 30%... m parece muchisimo no?
 
Actualmente tus macros son
29% Grasa
36% CH
35% Proteína

Recorda que los % son sobre el total calórico, no sobre los gramos de macronutrientes.

Para tu dieta de 2600 Kcal (100%) yo lo haría así
150g Proteína --> 600 kCal (23%) [Recorda que de los 87kg que pesas, magros serían aprox unos 70kg segun tu indice de grasa comentado, por lo tanto estás ingiriendo mas de 2g por kg de peso corporal magro, ya es mas que suficiente)
150g CH (Dependiendo tu nivel de actividad, puede ser mayor o menor) --> 600 kCal (23%) - Sólo para rellenar los niveles de glucógeno y dejar al cuerpo listo para otra sesión de pesas.

Lo unico que te resta completar son las kcal para llegar a tu número...

155g Grasa 1400 kCal (54%) --> Acidos grasos saturados y monoinsaturados. (Manteca, grasa animal, aceite de oliva extra virgen, yema de huevo (huevo entero, vamos), palta-aguacate, algo de frutos secos, etc)

No temerle a las grasas, hay mucho mito, y buena información en la web también.
 
Yo haria 33% de cada o 30% proteina 30% grasas y 40% hidratos.
Eso si, meteria bastante verdura mas, sobretodo en la cena.
 
Nahu dijo:
Actualmente tus macros son
29% Grasa
36% CH
35% Proteína

Recorda que los % son sobre el total calórico, no sobre los gramos de macronutrientes.

Para tu dieta de 2600 Kcal (100%) yo lo haría así
150g Proteína --> 600 kCal (23%) [Recorda que de los 87kg que pesas, magros serían aprox unos 70kg segun tu indice de grasa comentado, por lo tanto estás ingiriendo mas de 2g por kg de peso corporal magro, ya es mas que suficiente)
150g CH (Dependiendo tu nivel de actividad, puede ser mayor o menor) --> 600 kCal (23%) - Sólo para rellenar los niveles de glucógeno y dejar al cuerpo listo para otra sesión de pesas.

Lo unico que te resta completar son las kcal para llegar a tu número...

155g Grasa 1400 kCal (54%) --> Acidos grasos saturados y monoinsaturados. (Manteca, grasa animal, aceite de oliva extra virgen, yema de huevo (huevo entero, vamos), palta-aguacate, algo de frutos secos, etc)

No temerle a las grasas, hay mucho mito, y buena información en la web también.
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Pero los % van con los gramos totales o con las kcal? Como sacaste esos %?... porque hay ya me perdi por completo. Yo me base en los 2,5gr x kg de proteina por peso actual, no en peso sin grasa. Y respetando el 0.9gr x kg de grasa. Y rellene con ch hasta las kcal totales. Entonces. Yo tengo X kcal hasta los 2,5gr de prote entonces yo creo q se corresponde con mis porcentajes. Y lo mismo con la grasa. Carbohidratos tengo como 200gr integros mas luego derivados de otras comidas. Me parece que para definir 230gr esta bien. Y grasas meto en cada comida menos en la cena. Ya sea puro como aceite o almendras o derivados como leche lomo o bonito... no la veo tan mal la verdad. Pero respecto a los porcentajes me dejaste rayao porque de ser asi. 29 36 35 yo creo q bajaria a 20 las grasas y subiria a 40 los ch. Para dejar un 25 40 35. La grasa buena en su medida en exceso yo tengo mis dudas... espero respuesta y gracias por los comentarios
 
Última edición:
Estamos diseñados geneticamente y aptos para consumir mayor cantidades de grasa que de hidratos de carbono, no temas.

Los % de las dietas son en cuanto a kcalorias totales, no a gramos.
 
Nahu dijo:
Estamos diseñados geneticamente y aptos para consumir mayor cantidades de grasa que de hidratos de carbono, no temas.

Los % de las dietas son en cuanto a kcalorias totales, no a gramos.
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Vamos a ver, como calculo los porcentajes segun proteina carbohidratos o grasa... Como lo calculas. Porque ya dije que no me dedico a esto y trabo jeje. Y no se aislar las kcal que vienen de cada cual... si me explicaras chapo. Un saludo
 
Vale. Lo dicho leer y aprender. ya vi el error. Lo sacas de 4 kcal/gr para prote y ch y 9kcal/gr para grasa.

Entonces si quiero tener 2500 kcal. Y unos porcentajes de 40 40 20 (he leido que para definir son los mejores macros de %)

Son:
1000 kcal de proteina ... 250 gr
1000 kcal de carbohidratos ... 250 gr
500 kcal de grasa... 50gr

no?
 
Última edición:
Tras una tarde de estudio y horas pienso que esta, la voy a colgar para que veais los resultados de vuestros comentarios, no he metido verdura aviso de antemano, la razon la deje en un comentario, casi no como y si me apeteciera no tienen casi kcal como para ser significativo (para mi almenos). No solo la he variado si no que he puesto opciones haciendo un simil de los gramos y kcal de unas y de otras (vamos que las opciones tienen las mismas kcal, gramos de prot/carb/gras). Espero que os guste un saludo y gracias a todos.

+DESAYUNO

Escoger:

Opcion 1 --------------------- Opcion 2
200gr claras de huevo ------------ 30gr wp8 batido de proteina
60 gr harina de avena ------- 90gr pan molde integral (6 rebanadas)
400 gr leche desnatada sin lactosa --- 400 gr leche desnatada sin lactosa
30 gr nesquik -------------- 30 gr nesquik
15 gr aceite de oliva V.E. ------------ 25 gr mantequilla


+PINCHO

Escoger:

-125 gr lomo embuchado
-225 gr pavo lonchas + 1 huevo entero + 1 clara
+
150 gr manzana
40 gr almendras

+COMIDA

Escoger:

-220 gr pechuga pollo
-180 gr filete ternera
+
80 gr pasta al huevo
25 gr pan integral tostada

MERIENDA
Escoger:
-77 gr bonito norte A.O.
-110 gr pavo finas lonchas (hacendado)
+
30 gr wp8 proteína
150 gr plátano

+CENA

Escoger:

-200 gr merluza
-250 gr langostinos pelados
-180 gr pollo
+
125 gr yogurt vitalinea 0%.





TOTALES

Energia 2476 (2500 +, -) kcal
Carbohidratos 205gr 875 kcal 35%
Grasas 70gr 625 kcal 25%
Proteina 248gr 1000 kcal 40%
 
Última edición:
Uno de los problemas es la referencia inicial
Todas las fórmulas usuales son referencias para un individuo mediano (dentro de ciertas características) pero no son exactas ni precisas.
Una otra referencia inicial que puede tomarse además, es la dieta histórica de la persona. Si bien es una dieta no optimizada, probablemente con carências nutricionales y desproporciones, sí nos da una idea de algunos datos importantes:
- las calorías de equilíbrio, si la persona está estable, subiendo o bajando se pueden estimar de acuerdo a una muestra de la dieta habitual
- insuficiências nutricionales a corregir
- necessidades propias y particulares y preferencias de la persona
 
por ejemplo, si yo estoy estabilizado de peso, y calculo las calorías que como diariamente sobre uma muestra semanal, pues que tengo una buena estimación de mis calorías de equilíbrio.
Si saco una media de cada macro, puede ser que este dentro de lo recomendado o que tenga que corregirlo, de la misma forma puedo ver si mi alimentación es lo suficientemente variada como para incluir todos los nutrientes necessários.
Finalmente, voy a reducir el impacto síquico de "estar haciendo una dieta" porque se va a parecer bastante a lo que ya es mi alimentación habitual, sólo que mejorada.
 
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