Rutina de definición + cardio

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tony92

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Hola, voy a empezar a definir (ya lo intenté el año pasado sin éxito_adios_) pero este año lo voy a planear todo mejor y por supuesto voy a calcularme la dieta.

La duda que tengo es que voy a hacer la siguiente rutina y quiero también incluir algo de cardio. Yo lo máximo que hago es 10 minutos algunos días de bicicleta después de las pesas por eso no quiero empezar a saco con hit o cosas de esas.

He pensado hacer 20 o 30 minutos de bici o elíptica para empezar pero no se si hacerlos los días de pesas o los 2 de descanso y así puedo hacer un poco mas de rato, aquí dejo también esta rutina que me parece buena para mi objetivo.

Por cierto estoy sobre el 22% de grasa, no se muy bien hasta que porcentaje bajaré, eso ya lo iré viendo según los resultados.

Lunes:

A. Press de banca: 3 x 5
B. Remo c/b: 3 x 5
C. Press de hombro c/m: 3 x 8-10
D. Zancadas: 3 x 6-8
E. Press Francés: 3 x 8-10
F. Plank: 3 x 1'


Miercoles:

A. Sentadilla: 3 x 5
B. Fondos en paralelas: 3 x 6-8
C. Dominadas neutras: 3 x 6-8
D. Curl de bíceps c/b: 3 x 6-8
E. Gemelos sentado: 3 x 10-12
F. Encogimientos c/b: 3 x 8-10


Viernes:

A. Peso Muerto: 1 x 1 (+ 2/3 series de aproximación)
B. Press Militar: 3 x 5
C. Dominadas pronas: 3 x 8-10
D. Press declinado en Multipower: 3 x 8-10
E. Gemelos de pie: 3 x 15-20
F. Prensa Inclinada: 3 x 8-10


* Los ejercicios auxiliares (bíceps, tríceps, trapecio, abdominales...) son opcionales.
 
La rutina parece coherente.

Pero lo dicho; en la definición, lo importante es la dieta y su constancia. No existe rutina ni ejercicio que te defina, ni que te haga bajar de peso, si mucho me apuras.

Lo que te hará perder de peso es el déficit de la dieta llevado poco a poco, bajando kcal constantes según se va perdiendo peso.

Sobre el cardio, lo de siempre; no hace falta que te comas mucho la cabeza con él. Si has empezado a llevar tu dieta calcuada con el déficit ya, verás que bajas de peso sin hacer cardio. No es necesario que hagas cardio mientras el peso te va bajando ligeramente semana a semana.

Yo utilizaría el cardio cuando te cueste bajar más. O como mucho, dos veces a la semana a ritmo moderado, los días que no hagas pesas. Pero repito, que no te será necesario.

Sobre la rutina, ( esto ya es a tiro personal ); yo cambiaría las zancadas por unas sentadillas búlgaras. No soy muy amigo de las zancadas ( la gente tiende mucho a trampear y a hacer mal ese ejercicio ).

sl2
 
yo no voy a repetir lo que ya está debatido y explicado en el subforo "aerobic", debate sobre el cardio y las pesas.
 
Yo no creo firmemente en rutinas para esto o aquello, creo mas en la dieta para esto o lo otro. Con sus variaciones quizas por la propia perdida de fuerza en la etapa de definición..
 
A mi no me gusta nada esa rutina para definicion.
Press de banca, remo o sentadillas a 3x5 para definir??? no lo veo. Parece mas una rutina para fuerza.
A mi lo que me funciona para definir son las rutinas hit con descansos cortos. (Ojo, que ya os veo venir, hit, no hiit). Se te sale el corazon por la boca.
 
Última edición:
por hit te refieres a entrenar gimnasio de pesas pero cronoetrando los descansos?
 
raist dijo:
A mi no me gusta nada esa rutina para definicion.
Press de banca, remo o sentadillas a 3x5 para definir??? no lo veo. Parece mas una rutina para fuerza.
A mi lo que me funciona para definir son las rutinas hit con descansos cortos. (Ojo, que ya os veo venir, hit, no hiit). Se te sale el corazon por la boca.
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Se vé que no estás al día.

Si, series de 5 repeticiones perfectamente. Que eres de los que hace 5851516 repeticiones para definir?

La definición viene marcada por la dieta sin más, y el objetivo de la rutina no es aumentar de músculo, ya que no se puede debido al déficit de la dieta. Entonces el objetivo de la rutina es MANTENER EL MÁXIMO DE MÚSCULO POSIBLE, por eso se entrena en rangos de fuerza, para obligar al cuerpo a mantener el músculo ganado en el periodo de volumen.
 
Entrenar a altas repeticiones y con descansos cortos aunque pueda elevar algo el gasto calórico es más ineficaz que eficaz, al menos si se basa unicamente a ese método de entrenamiento, debido a que un entrenamiento pesado va a permitir mayor mantenimiento en cuanto a masa muscular, por ello es importante seguir moviendo kilos aún en definición.
 
y sin cardio, organizado así:
entrenamiento de fuerza: el necessário para mantenerse fuerte y musculado
sin cardio.
Si se entende que se necessita ejercitación cardiovascular, entonces es preferible hacerla vía um entrenamiento complementar de pesas a repeticiones mayores y descansos breves, que com cualquier actividad de "no pesas"
El objetivo de ejercicio ninguno debería ser "perder peso" sino mejorar em capacidades desarrollo o equilíbrio físico. Si existe peso a perder, debería controlarse esto com la alimentación.
Esto está todo debetido y explicado más a fondo em el subforo aerobic, primer debate fijo.
 
ahora, que todavia hay quien piensa que uma serie de 15 curls te quema la grasa del bícep, o que muchos abdominales te queman la grasa de la barriga de cerdo, hay hay hay (como las brujas)
 
agomez, no se si esto ultimo lo dices por mi, si es asi te aseguro que para nada pienso eso. Yo solo digo que a mi para peder grasa el entrenamiento hit me va de lujo y este año pensaba hacerlo con rutina fullbody a f3. La verdad es que nunca he probado a entrenar en rangos de fuerza con dieta hipocalorica, pero todo es empezar, este año probare a ver que pasa.
 
Ni se me pasó por la cabeza lo que entendí que habías dicho era que el tipo de entrenamiento hit tenía un efecto orgânico similar al cardio, lo cual es verdad. Me referia en general a lo que veo en los gimnasios, o lo que la gente popularmente comenta y hasta en los avisos de televisión: ejercitar mucho una región para perder la grasa localizada.
 
Refloto para decir que he conseguido definir perfectamente, de 88kg a 82kg en unos 2 meses y 23 días.

Lo que hice fue la rutina de arriba, 2 días de 20 minutos eliptica con programa y 10 de bici y algo de abdominales. El segundo mes pase a torso-pierna siguiendo con los 2 días de cardio.

La dieta muy amena, simplemente ajusté las calorías quitando el pan del almuerzo, avena del batido post entreno y carbohidratos de por la noche.

Fuerza he perdido pero bastante poca, en press banca es donde mas lo he notado.
Ahora me encuentro bastante bien, además de reducir grasa (se me nota bastante) he reducido las pulsaciones en reposo y eso también me motiva jeje.

Ahora a empezar de nuevo volumen subiendo poco a poco calorias.

Saludos.
 
Sin el cardio no hubieses perdido nada de fuerza, tal vez hasta aumentado.
Y simplificando de ambos lados de la igualdad calórica, era solamente comer de menos las calorias que en el cardio gastabas para tener exactametne la misma perdida de grasa, pero mejor recuperación.
 
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