Gran definición de 2015

[EzEkieL.]

Hola a todos!

Bueno iré al grano para que no se haga pesado.
Peso: 91 kg
Estatura: 1.85 m
Grasa: sobre el 20-22%
objetivo: 12 %
Llevo unos años entrenando pero dejé el gym, ahora vuelvo y voy a definir hasta junio.
Haré 1 semana de adaptación y comenzaré con una 5x5 de tres dias.

Pesos levantados hace 2 meses:
Sentadilla: 115 kg , 5 repeticiones
Peso muerto: 140 kg, 5 repeticiones
Press banca: 92,5 kg, 5 repeticiones

Comenzaré con una dieta de 2200 kCal que postearé en breve ya que aún no la he hecho. un saludo!

 

[EzEkieL.]

Dieta

La dieta:

Desayuno:
naranja 225g
vaso leche desnatada 200ml
batido proteinas 33g

440 cal, 54 HC, 2 grasas. 51,7 proteina

Media mañana:
1 huevo
200 ml clara de huevo mercadona

190 Kcal, 2,5 Hc, 7,1 grasa, 29,4 Proteína

Comida:
220 gr pechuga de pollo
10 gr aceite de girasol
50 g arroz vaporizado
513 Kcal., 39,2 HC, 16,1 grasas, 50 g Proteínas

Merienda:
4 tostadas integrales
100 g jamon york

553 Kcal. , 43,8 HC,27,1 grasas, 31,8 Proteínas

Cena:
200 g merluza
100 g lechuga
100 g tomate
10 ml aceite girasol
10 ml aceite oliva

367Kcal., 5,1 HC, 22 g Grasas, 36 g Proteínas


TOTAL 2064 Kcal. 144 HC, 74 Grasas, 198 Proteínas.

opiniones? demasiadas kcal?

 

[Ashton97]

las calorias estan bastante bajas. Empezaria con 2700-2500 por lo que pesas. Los hidratos asi estan bien, las proteinas tambien (podrias subirlas si quisieras, pero estan perfecto asi) y podrias subir las grasas para subir las calorias. Quizas unos gramos mas de hidratos por dia (10-20) tampoco te vengan mal, sobre todo para sostener el ejercicio de alta intensidad.

En mi opinion, tal vez sea bastante duro consumir 2000 kcal todos los dias durante un tiempo muy largo. Por eso desde que probe las dietas ciclicas siempre estoy en esa. Resultados mas lentos quizas (salvo la ud2, pero es dura e inflexible), pero no sentis que estas a dieta casi, y son muy sostenibles (leangains por ejemplo). Pero es mi opinion y si te parece sostenible esta, quedate asi. Solo te aconsejo que despues de 6-8 semanas descanses dos, donde comas y entrenes normal, en mantenimiento (calcula tu mantenimiento en un rango de 13-15 kcal / lb de peso por el daño metabolico), y despues si tenes ganas volves a empezar.

 

[EzEkieL.]

perfecto ashton muchas gracias tio, seguire con esta ya que no paso hambre así sino todo lo contrario, me siento bien, talvez añada unos gramos de nueces q suban unas 100 cal o 200 por la tarde pero la dejaré así. En cuanto a irla modificando a lo largo de los meses, crees que debería ir bajando más las calorías con los hidratos o debería mantenerla? un saludo

 

[UchijaSaske]

Que nivel de actividad tienes aproximadamente? Veo las calorías algo bajas para medir 1,85 y pesar 91 kg.
Esos pesos son de cuando entrenabas o lo levantas ahora? Si los levantas ahora teniendo en cuenta que estás volviendo a empezar te felicito.

 

[EzEkieL.]

los levantaba hace 2 meses que entrenaba y lo dejé, ahora volvere en marzo a darle duro, ya os diré los pesos. Y lo de las calorías yo creo q estan bien, tengo el % graso bastante alto y creo que en 81-82 me vería bien, saludos y gracias amigo

 

[UchijaSaske]

Por si acaso en la parte baja de este link This URL has been removed! hay varias fórmulas, pon tus datos y compara los diferentes números que te den para hacerte una idea aproximada.
Ten en cuenta que eso fue hace dos meses, te recomiendo empezar un poco más bajo.

 

[Alimentación Realista]

Hola Ezekiel,

Según el porcentaje de grasa que dices tener, tu masa magra es de unos 73 kilos. Este es el peso a tener en cuenta para calcular las calorías que necesitas ya que la grasa no es tejido metabólicamente activo.

Entonces, con ese peso y esa altura, calculando la fórmula de Harris benedict, deberías consumir unas 1826Kcal para mantener tu sin ningun tipo de actividad. Teniendo en cuenta un nivel de actividad medio y que debes mover ese lastre de 18kg de grasa, tu Gasto Energético Total (GET) sería de unas 2450-2500Kcal para mantener tu peso tal cual estás y con la actividad diaria que tienes.

Para una dieta que te permita bajar de peso con estas circunstancias, deberías bajar unas 300-400Kcal para bajar entre 0,5 y 1kg de peso por semana. Si bajases menos de 0,4kg por semana reduce 100Kcal y observa el resulta en 1 o 2 semanas hasta que te encuentres dentro del margen que te recomiendo.


Aproximadamente tu dieta de 2200 o 2100Kca está bien planteada. Realiza una "realimentación" con tus calorías de mantenimiento (2500Kcal) cada 4 semanas aproximadamente. Hacerla más regularmente no aporta más beneficios.

En cuanto a tu entrenamiento, comienza de una manera conservadora. No hace falta que te pongas al 100% de como estabas hace 2 meses para mantener tu masa muscular, ni mucho menos. Para mantener la masa muscular hace faltar realmente poca actividad, aunque si alguna desde luego. Lo que te digo es que tu fuerza si k habrá disminuido al estar tanto tiempo de parón, asik comienza con menos peso del que tenias antes y vete aproximando, aumentado el peso semana a semana de manera progresiva y teniendo en cuenta que en etapa de pérdida de peso la mejoría en cuanto a aumento de peso es lenta, pero si lo haces poco a poco puede ser muy segura.


Espero haberte ayudado. Recurre a las fórmulas para calcular tus necesidades de calorías y macronutrientes, es la manera más precisa y luego siempre hay el margen para los pequeños ajustes que se ven sobre la práctica.

Si kieres más información para cómo perder grasa tienes más información en el enlace de mi firma

¡Un saludo!

 

[UchijaSaske]

Aunque la grasa no sea un tejido metabolicamente activo si gasta calorías, no como la masa muscular pero gasta, no es lo mismo desplazar 50 kg de peso corporal que 80, aunque sean grasos.

 

[EzEkieL.]

Perfecto tio, me has sacado muchas dudas de encima , aver si me animo y subo un par de fotos

 

[Alimentación Realista]

Aunque la grasa no sea un tejido metabolicamente activo si gasta calorías, no como la masa muscular pero gasta, no es lo mismo desplazar 50 kg de peso corporal que 80, aunque sean grasos.

Teniendo en cuenta un nivel de actividad medio y que debes mover ese lastre de 18kg de grasa, tu Gasto Energético Total (GET) sería de unas 2450-2500Kcal para mantener tu peso tal cual estás y con la actividad diaria que tienes.

Aquí tienes la parte donde ya lo había incluido en el texto. Pero por si se me hubiera pasado, gracias por añadirlo

En general, aunk tengas unos cuantos kilos de más eso no es algo que vaya a suponer un gran aumento de quema de calorías, no son demasiado representativas.

Cuando el peso es elevado está bien tenerlo en cuenta (yo ya he aproximado sus necesidades calóricas a la alza para cubrir esa parte), pero como tampoco es un peso que realmente haya que mantener, las necesidades deben calcularse sobre la masa magra sobre todo cuando lo que se quiere es bajar de peso y perder ese "lastre"

¡Un saludo!

 

[Alimentación Realista]

Perfecto tio, me has sacado muchas dudas de encima , aver si me animo y subo un par de fotos

¡Me alegro!

Te deseo mucho éxito

 

[EzEkieL.]

Una última pregunta, en cuanto a las comidas trampa y tal? que opinais al respecto? que recomendais?

 

[Alimentación Realista]

Una última pregunta, en cuanto a las comidas trampa y tal? que opinais al respecto? que recomendais?

Hay quien las realiza todas las semanas, por mi parte he observado que enlentece el proceso de pérdida de grasa al ser tan regular, cuando realmente no hace falta tampoco hacer una REALIMENTACIÓN (no dia trampa, el concepto de cada uno es diferente) todas las semanas.

Por mi parte, con una realimentación mas o menos cada 3 semanas puedes beneficiarte perfectamente de su efecto positivo, pero evitando que sean demasiado regulares.

Una realimentación debe alcanzar tus calorías de mantenimiento (es decir, si estas bajando de peso tienes un deficit por lo que consumir un día las calorías de mantenimiento puede ayudarte a reactivar el metabolismo y al mismo tiempo no estás simplemente comiendo todo lo que se te pone por delante como en los dias trampa, y no aumentarás grasa sino tal vez algo de retencion de liquido la cual perderás pronto). Además, el aumento de calorías desde el déficit que tengas el resto de días, hasta las calorías que debas consumir ese día, deberán proceder de carbohidratos que son los que te ayudarán a reactivar el metabolismo en ese día.

Y poco más, que son muy útiles, que hay que planearlos y hay que hacerlos para una pérdida de peso sostenible y saludable, seas deportista o no.

¡Un saludo!

 

[EzEkieL.]

llevo 3 semanas con la dieta, es normal que haya bajado unos 200 -300 g solamente??

 

[agomez]

No es patológico. Al parecer no hay uma tendência fuerte la baja en el peso. Como están las otras variables (rendimento, cansancio, dolor)?

 

[EzEkieL.]

pues bien, rendimiento mantengo pesos, cansancios bie, menos energía que antes pero no gran cosa y dolor pues el habitual de las agujetas pero ningun dolor extraño.

 

[kityasuni]

Las proteínas están mal contadas. Sobre todo en el desayuno y en el jamón york,pones de mas

 

[EzEkieL.]

contadas porquee? a que te refieres?

 

[kityasuni]

Pones que 100gr de jamón york. Mas 4tostadas tienen 31,8 de proteína.
100grs de york como mucho 18 gris de prote por lo tanto no se como llegas a esa cifra .con las tostadas?

En el desayuno bien me parece que cuentas de mas,solo es un detalle.