Dieta 2700kcal (Volumen, ectomorfo puro)

[Outtathaway]

Antes que nada, llevo dos meses en el gimnasio y, no conseguí ningún aumento de peso, pero sí de fuerza, lo que se conoce como rocosidad. Esto es debido a que no alcanzo a mis calorías necesarias, que al calcularlas me dieron 3000 kcal (en realidad eran 2700 pero le sumé 300 para volumen).

Soy ectomorfo puro, tengo 10% de grasa corporal, mido 171cm y peso 59kg, y me gustaría llegar a los 70kg, aumentando 2kg por mes, con la mayor masa muscular posible.

El pre-entreno y el post-entreno son muy necesarios para mí, ya que no tengo tiempo como para comer tanto, ya que estudio y trabajo. Entreno lunes, miércoles y viernes una fullbody. Los días martes, jueves, sábados, y domingos, a pesar de no entrenar, tomaré igual el pre-entreno y el post-entreno.

DESAYUNO (09:00)
• 250ml de Leche Ultra Pasteurizada
- Energía: 171 kcal
- Proteínas: 9g
- Carbohidratos: 13,5g
- Grasa: 9g

• 40g de Avena Quaker
- Energía: 138 kcal
- Proteínas: 5,2g
- Carbohidratos: 22g
- Grasa: 3,2g

• 14g de Cacao Nesquik
- Energía: 55 kcal
- Proteínas: 0,6g
- Carbohidratos: 11g
- Grasa: 0,4g

• 10g de Semillas Chía
- Energía: 49 kcal
- Proteínas: 1,7g
- Carbohidratos: 4,2g
- Grasa: 3,1g

[TOTAL]
- Energía: 413 kcal
- Proteínas: 16,3g
- Carbohidratos: 50,7g
- Grasa: 15,7g

PRE-ENTRENO (10:00)
• 1 Lata de Energizante Speed
- Energía: 112 kcal
- Carbohidratos: 28g

• 5g de Creatina
- Energía: 20 kcal
- Proteínas: 5g

[TOTAL]
- Energía: 132 kcal
- Proteínas: 5g
- Carbohidratos: 28g

ENTRENAMIENTO (10:30)

POST-ENTRENO (11:35)
• 400ml de Leche Ultra Pasteurizada
- Energía: 228 kcal
- Proteínas: 12g
- Carbohidratos: 18g
- Grasa: 12g

• 90g de Mutant Mass
- Energía: 370 kcal
- Proteínas: 25g
- Carbohidratos: 60g
- Grasa: 2g

[TOTAL]
- Energía: 598 kcal
- Proteínas: 37g
- Carbohidratos: 78g
- Grasa: 14g

ALMUERZO (13:00)
• 100g de Pechuga de Pollo
- Energía: 219 kcal
- Proteínas: 25g
- Grasa: 13g

• 100g de Arroz Gallo Oro Integral
- Energía: 328 kcal
- Proteínas: 7,8g
- Carbohidratos: 72g
- Grasa: 1,8g

• 2 Huevos Duros
- Energía: 156 kcal
- Proteínas: 12,58g
- Carbohidratos: 1,12g
- Grasa: 10,6g

[TOTAL]
- Energía: 703 kcal
- Proteínas: 45,3g
- Carbohidratos: 73,1g
- Grasa: 25,4g

MERIENDA (18:00)
• 1 Banana
- Energía: 89 kcal
- Proteínas: 1,1g
- Carbohidratos: 23g
- Grasa: 0,3g

• 180g de Galletitas Cereal Mix
- Energía: 795 kcal
- Proteínas: 13,5g
- Carbohidratos: 112,5g
- Grasa: 31,5g

[TOTAL]
- Energía: 884 kcal
- Proteínas: 14,6g
- Carbohidratos: 135,5g
- Grasa: 31,8g

CENA (21:00)
• 100g de Polenta Presto Pronta
- Energía: 340 kcal
- Proteínas: 7g
- Carbohidratos: 78g

*A la polenta siempre le pongo puré de tomate, queso rallado y orégano, pero los valores de arriba son los de la polenta sóla.

[TOTAL DE LA INGESTA DIARIA]
- Energía: 3070 kcal
- Proteínas: 125,2g
- Carbohidratos: 443,3g
- Grasa: 86,9g

¿Qué opinan? puedo decir que casi toda la grasa que consumo es poliinsaturada y monoinsaturada (en poco nivel saturada), y los carbohidratos, contienen mucha fibra.

Otra cosa es que, a algunas cosas les pongo a azucar y eso no lo agregué en ninguna parte (trato de no excederme), y además, para el almuerzo y la cena, a veces tomo Ades o Seven Up. Además, como diversos frutos secas durante el día, entre comidas, como si fuesen golosinas (almendras, maní, pasas de uva, etc). Por ende, las calorías serán un poco más de 3000.

Tomo por día dos litros de agua mineral.

 

[Outtathaway]

Pueden haber cambios, es decir, cenar lo que almuerzo y almorzar lo que ceno. También, en lugar de avena quaker, cereales all-bran que tienen características similares. En lugar de pollo, un día puede ser una carne magra o pescado, y en lugar del arroz, un puré de papas (natural, nunca instantáneo), el cual lo prepare con leche como agregado. En la merienda, en lugar de 2 sándwiches, puedo hacerme un batido elaborado con agua y varias frutas (es decir, por ejemplo, 4 ciruelas, 1 pera y 4 uvas, con 500ml de agua). En la cena en lugar de polenta, podría estar comiendo ravioles con salsa y quizá con algo de carne como acompañamiento, por ejemplo.

 

[UchijaSaske]

La creatina se toma todos los días, ya que funciona por saturación
Yo metería una ensalada o un plato de verduras.

 

[Outtathaway]

No sabía eso de la saturación, gracias.

Con respecto a la ensalada, sí, será una especie de recambio, es decir, a veces puedo comer carne tanto en almuerzo y cena, entonces acompaño a la carne con una ensalada.

Son variaciones para no comer siempre lo mismo.

En caso de hacer eso, ¿la ves bien? trato de tomar la menor cantidad posible de suplementos.

 

[UchijaSaske]

Sí, está bien.

 

[Outtathaway]

Buenoo, ¿tú cree que siguiendo esta dieta, con una rutina fullbody, y descansando 8 horas diarias, podré subir 2 kg por mes?

La rutina es esta: ¿Qué opinan de la rutina que armé?

La realizaré dos meses, con progresión de cargas. Luego, quizá cambie a una pull push de 4 días (pull piernas, pull torso, push piernas, push torso).

 

[UchijaSaske]

No tiene demasiado sentido subir dos kilos por mes, teniendo en cuenta que estás en un superávit teoricamente de 300 calorías deberías subir al rededor de 1 kg aproximadamente o algo menos, lo cuál lo veo más válido que intentar subir 2 kilos por mes, mi opinión sobre la rutina te la voy a comentar ahí.

 

[Outtathaway]

Bueno, así sea 1 kg por mes estaré conforme, por más que no sea todo músculo. El punto es que pueda subir, me gustaría estar pesando entre 56 y 60 para fin de año, y no tiene que ser específicamente todo músculo, si subo grasa da igual, cuando me llegue el momento de definir, lo haré. Iré sin prisas, pero con el conocimiento de que progresaré, y no estaré haciendo algo en vano.

Para ser específico, me propuse unos objetivos, con los que tengo que llegar para el 1 de Octubre:

Objetivos para el 1 de Octubre (empezando el 1 de Marzo):

- Peso corporal: 56kg como mínimo.
* Sentadilla: 84kg (150% de 56kg) como mínimo.
* Peso muerto: 101kg (180% de 56kg) como mínimo.
* Press banca: 73kg (130% de 56kg) como mínimo.

 

[Outtathaway]

Para el post-entreno estoy tomando una porción de gainer, con 400ml de leche. Y para el pre-entreno, estoy tomando 5g de creatina en 200ml de zumo de naranja, pero también quiero tomar una taza de café sólo.

¿Puedo tomar la creatina con el zumo y al instante tomar una taza de café? ¿o cómo lo ven? quiero que haga mucho efecto.