[Diario] de un novato :P

[pseudocodi]

Buenas,

Mido alrededor de 180cm y actualmente peso unos 76kg y tengo 30 años.
En el 2010 me diagnosticaron una meniscopatía interna en las dos rodillas, me hice tratamiento de infiltraciones con plasma rico en factor de crecimiento, y empece a usar plantillas; de momento no he vuelo a tener problemas.

Empece en el gimnasio a principios del pasado diciembre, así que llevo poco más de 2 meses, en el primer mes hacía una rutina básica, donde hacía la misma rutina cada dia de gimnasio (3 a la semana), en enero empece una rutina nueva (la que me dieron en el gimnasio, que es la misma que hago ahora), esta rutina es de dos semanas alternas. Entreno lunes, miercoles y viernes, y los martes y jueves entreno a voleibol. A ver si un dia de estos hago algunas fotos para mostrar el estado y poder ver la evolución.

Actualmente no tengo unos hábitos muy saludables (fumo más que antes [si antes ya pensaba en dejarlo ahora está más claro...], y antes sólo bebia excepcionalmente, pero ahora cada dia cae una copa o una cerveza). Estos malos hábitos són por los mismos motivos personales que me han llevado al gimnásio. Espero corregirlos en breve, y el gimnasio és un motivo más para hacerlo.

Escribo aquí para ir dejando constancia de mis progresos... los pesos son en kg

SEMANA A:

[LUNES]

PECHO
Press Banca 15-12-10-8-8-12 (peso por lado: 2'5/5/7'5/10/10/5)
Press Banca Inclinado (màquina) 12-10-8-8 (peso por lado: 10/15/20/20)
Aperturas laterales 4x12 mancuernas de 10

complete bién todas las series, las aperturas la técnica seguramente no era 'perfecta' pero con las de 7'5 voy demasiado bién

DORSAL

Tracciones polea alta por detrás (máquina) 15-12-10-8-8-6 peso por lado: 10/15/20/25/25/30
Dominadas 4xmax -> 0
Remo con mancuerna 4x10 mancuerna de 18

TRICEPS

Press francais 15-12-10-8-8-12 /barra de 1'25 por lado/ 2'5/3/3'75/3'75/1'25
en las de 3'75 solo llegué a 6 repeticiones
Empuje en polea alta 12-10-8-12 10/20/25/15
Fondos con silla 4xmax 12/7/6/6

Si veis alguna burrada (pesos demasiado iguales o dispares entre series o lo que sea) agradeciré que me lo digáis!!

[MARTES]

Entreno de volei

Editado para añadir más información sobre mi...

 

[pseudocodi]

Os pongo mi rutina de hoy...

MIERCOLES

[Piernas]

Sentadillas 15-12-10-8-8-6-12 pesos a cada lado: 2'5/5/10/15/15/20/5
Extensiones para quádriceps 12-10-8-12 peso 10/15/20/10
Flexiones para bíceps femoral 4x12 peso 24/24/24(10 reps)/18
Gemelos de pie 30-20-15-10-8-15 peso 72/80/88/104/112/88

[Hombros]
Tras nuca (máquina) 15-12-10-8-8-12 peso a cada lado: 10/12'5/15/17'5(7 reps)/17'5(6 reps)/12'5(9 reps)
Crucifijo 4x12 peso: 6/6/7'5(9 reps)/6
Elevación al mentón 4x10 peso: barra con 8'75 a cada lado
Pájaro posterior 4x12 peso mancuernas : 7'5

[Bíceps]
Curl con barra larga 15-12-10-8-8-12 peso barra a cada lado: 3'75/6'25 11(reps)/6'25(8 reps)/6'25(8 reps)/6'25(6 reps)/3'75(8 reps)
Curl alterno sentado 4x12 mancuernas de 7'5 6 reps..
Predicador Scott 4x10 barra con peso a cada lado : 3'75(8)/3'75(6)/3'75(3)/2'5(10)

Cómo veéis de bíceps no levanto casi nada, un compañero del gimnasio me dice que coja más peso (cómo he hecho) que si no voy sobrado, pero luego soy incapaz de hacer bién las series...

Después miro a ver si puedo subir fotos de mi "forma" actual

 

[pseudocodi]

Os pongo enlace con fotos de hoy antes de ir al gimnasio...

no sé como hacerlo mejor

 

[pseudocodi]

Viernes

[Pecho]
Press Banca 15-12-10-8-6-12 pesos acada lado 5kg/7'5kg/10kg (9 reps)/15kg (5 reps)/15kg (6 reps)/15kg (6 reps)
Press Banca Inclinado 12-10-8-8 a peso a cada lado: 15kg/20kg/25kg (5 reps)/25kg (4 reps)
Aperturas Laterales 4x12 mancuernas de 10kg
Fondos en parallela 3xmax rep 0

[Dorsal]
Dominadas 4x max 0
Tracciones polea alta por 15-12-10-8-8-6 peso a cada lado: 15kg/20kg/25kg/30kg/30kg(6 reps)/30kg (5 reps)
Remo sentado polea baja 12-10-8-8 peso a cada lado 10/15/20/20

[triceps]
Barra asta-estrecha 12-10-8-8-12 barra + peso (0/2'5/5/5/0)
Empuje en polea alta 12-10-8-8 15/20/25/25
Polea alta sobre la cabeza 15-12-10-10 10/15/20 (6 reps)/20 (6 reps)

 

[pseudocodi]

[LUNES]
Piernas
Sentadilla 15-12-10-8-6-12 (30kg, 40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 40kg)
Prensa inclinada 4x12 60kg
Extensiones para quádriceps 12-10-8-12 10kg,15kg,20kg,10kg
Flexiones para bíceps femoral 4x12 24kg 10, 18kg, 18kg, 18kg
Gemelos sentado 30-20-15-12-10-8 (10kg,15kg,20kg,25kg,30kg,35kg)

Hombros
Press con mancuernas 15-12-10-8-8-12 mancuernas de: 10kg,12kg,14kg,16kg,16kg(10 reps), 12kg
Crucifijo 4x12 mancuernas de 7'5kg (10 reps)
Trapécio en máquina 4x10 20kg
Pájaro posterior 4x12 mancuernas de 7'5

Bíceps
Curl con barra larga 12-10-8-8-6-12 barra+(7'5/10/11/11/12'5/7'5)
Curl con mancuernas de pie 4x12 mancuernas de 7'5kg 6 reps
Curl de concentración 4x12 mancuernas de 7'5kgs 6 reps



Esta semana tengo partido el viernes, así que en el gimnasio entrenaré lunes, martes y miercoles...

 

[pseudocodi]

Bueno, el entreno de ayer fue un "poco desastroso" esto de hacer en martes el entreno del miércoles, y contando que tenía una jornada laboral más larga se notó, y rendí bastante menos... lo que menos me tiraba en todos los ejercicios eran los antebrazos

[MARTES]
Pecho
Press banca 15-12-10-8-8-12 30kg,35kg,40kg(8reps),50kg(6 reps),50kg(4reps),35kgkg (10 reps)
Press banca inclinado 12-10-8-8 30kg,40kg(8 reps),50kg(4reps),45kg(6 reps)
Aperturas laterales 4x12 mancuernas de 10kg 12reps, 12 reps, 10 reps, 10 reps
Fondos en paralelas 3xmax 0

Dorsal
Tracciones polea alta por detras 15-12-10-8-8-6 30kg,40kg,50 kg,60kg,60kg (6 reps), 70kg (5 reps)
Dominadas 4xmax 0
Remador francais 12-10-8-8 barra mas 17'5 kg, 20kg, 20kg, 20kg

Tríceps
Press francais 15-12-10-8-8-12: barra + (2'5kg, 5kg, 5kg (8 reps), 7'5kg (6 reps), 7'5kg (6 reps), 5kg(10 reps))
Press mancuerna sobre cabezasin descanso 4x10: mancuernas de 6kg: 10 reps, 10 reps, 6 reps, 6 reps

Hoy toca hacer el entreno del viernes, ya voy mentalizado en que tiraré bastante menos...

 

[pseudocodi]

Bueno, hoy miercoles he hecho mi rutina del viernes..
Cómo comentaba esta ha sido una semana peculiar, donde he tenido que agrupar los tres entrenos entre lunes y miercoles:

[MIERCOLES]
Pierna
Sentadilla 15-15-12-12-10-10 (30kg, 40kg, 50k, 60kg, 60kg)
Jaca 4x15 30kg (10 reps), 24kg, 24kg, 24kg
Extensiones para quadríceps 4x12 15kg
Flexiones para bíceps femoral 4x12 18kg
Gemelos de pie 30-20-15-12-10-10 (80kg,88kg,96kg,104kg,112kg,112kg)

Hombros
Tras nuca 15-15-12-12-10-10 25kg, 25kg, 30kg (9 reps), 30kg (6 reps), 30kg (5 reps), 30kg (5 reps)
Crucifijo 4x12 mancuernas de 7'5kg 2x12, 2x10
Pájaro posterior 4x12 mancuernas de 7'5 kg

Bíceps
Curl con barra -Z- 15-12-10-8-8-12 (barra + 5kg, 7'5kg, 7'5kg, 10kg (6 reps), 10kg (6 reps), 7'5 kg (8 reps)
Curl alterno sentado 4x12 (mancuernas de 7'5 (3 series, la útlima con mancuernas de 6kg [no podia ni una repetición en la última])) 6 reps por brazo
Curl concentrado (sin descanso) 4x10 mancuernas de 5 kg completadas con la ayuda del otro brazo...

Lo que no hay manera de aumentar las repeticiones de bíceps, para mi que siempre llego demasiado exhausto, o que al llegar al fallo en el primer ejercício ya se queda "agotado" el músculo

 

[loco lindo]

Hola! Desde ya opino que es demasiada la cantidad de series. Debes terminar fusilado después de hacer pesas. En mi opinión una buena rutina intensa consta de 10-20 series totales por entrenamiento, dependiendo de si el esfuerzo en cada serie es mayor (haría menos series, hasta 12 como mucho) o si el esfuerzo es menor ( hasta 20 series como mucho)
Te das cuenta con lo que escribo que me gusta entrenar poco e intenso, por no más de 45 minutos/1 hora. Saludos

 

[pseudocodi]

la verdad es que a mi también me parece demasiado... es el programa que me dieron en el gimnásio, y me tiro demasiado rato (segun mi punto de vista) en el gimnásio... algunos días paso más de 2 horas... y al llegar al tercer grupo muscular, tiro poco...

A ver si me la cambian pronto...

 

[loco lindo]

Cambia ya de rutina. Mirate alguna fullbodie o torso pierna del foro. Una locura estar más de dos horas en el gimnasio. Te deja roto física y mentalmente ( al menos yo no quiero estar 2 horas en el gimnasio)
Saludos

 

[pseudocodi]

Ya, ya no la voy a cambiar, pero si que empezaré a planificar el cambio! Miraré que la nueva rutina tenga peso muerto, que por lo que veo lo consideráis esencial, hasta veo que recomiendan entrenar sentadillas y peso muerto 2 veces a la semana!

 

[pseudocodi]

Buenas,

Actualizo un poco lo de la semana pasada...

[LUNES]

PECHO
Press Banca 15-12-10-8-8-12 (30kg/35kg/40kg/45kg(6)/45kg(6)/35kg)
Press Banca Inclinado (màquina) 12-10-8-8 (peso por lado: 15/20/25/22'5)
Aperturas laterales 4x12 mancuernas de 10

DORSAL

Tracciones polea alta por detrás (máquina) 15-12-10-8-8-6 peso por lado: 15/20/25/30/30(6)/35
Dominadas 4xmax -> 0
Remo con mancuerna 4x10 mancuerna de 20

TRICEPS

Press francais 15-12-10-8-8-12 barra+ 2'5/5(10)/5(10)/7'5(6)/7'5(6)/5(8)
Empuje en polea alta 12-10-8-12 10/20/25/15
Fondos con silla 4xmax 10/7/10/7

Si veis alguna burrada (pesos demasiado iguales o dispares entre series o lo que sea) agradeciré que me lo digáis!!

[MARTES]

Entreno de volei, acabé con molestias en una rodilla

MIERCOLES

[Piernas]
Me molestaban los ejercicios, solo hice gemelos
Gemelos de pie 30-20-15-10-8-15 peso 80/88/104/112/120/104

[Hombros]
Tras nuca (máquina) 15-12-10-8-8-12 peso a cada lado: 10/12'5/15/17'5(7 reps)/17'5(6 reps)/12'5(9 reps)
Crucifijo 4x12 peso: 6/6/7'5(9 reps)/6
Elevación al mentón 4x10 peso: barra con 8'75 a cada lado
Pájaro posterior 4x12 peso mancuernas : 7'5

[Bíceps]
Curl con barra larga 15-12-10-8-8-12 peso barra a cada lado: 3'75/6'25 11(reps)/6'25(8 reps)/6'25(8 reps)/6'25(6 reps)/3'75(8 reps)
Curl alterno sentado 4x12 mancuernas de 7'5 6 reps..
Predicador Scott 4x10 barra con peso a cada lado : 3'75(8)/3'75(6)/3'75(3)/2'5(10)

[JUEVES]

Descanso

[Pecho]
Press Banca 15-12-10-8-6-12 pesos acada lado 30kg/35kg/40kg/50kg/55kg/35kg
Press Banca Inclinado 12-10-8-8 a peso a cada lado: 15kg/20kg/25kg (7 reps)/25kg (5 reps)
Aperturas Laterales 4x12 mancuernas de 10kg
Fondos en parallela 3xmax rep 0

[Dorsal]
Dominadas 4x max 0
Tracciones polea alta por 15-12-10-8-8-6 peso a cada lado: 15kg/20kg/25kg/30kg/30kg(6 reps)/30kg
Remo sentado polea baja 12-10-8-8 peso a cada lado 15/20/25/25

[triceps]
Barra asta-estrecha 12-10-8-8-12 peso (20kg/30kg/35kg/37'5kg/30kg[9 reps])
Empuje en polea alta 12-10-8-8 15/20/25/25
Polea alta sobre la cabeza 15-12-10-10 10/15/20/20


y de esta semana...

[LUNES]
Piernas
Sentadilla 15-12-10-8-6-12 (40kg, 50kg, 60kg, 65kg, 70kg, 50kg)
Prensa inclinada 4x12 2x80kg, 90kg, 100kg
Extensiones para quádriceps 12-10-8-12 15kg,20kg,25kg,15kg
Flexiones para bíceps femoral 4x12 24kg
Gemelos sentado 30-20-15-12-10-8 (15kg,25kg,25kg,30kg,35kg, 40kg)

Hombros
Press con mancuernas 15-12-10-8-8-12 mancuernas de: 12kg,14kg,16kg,18kg (6 reps),18kg(6 reps), 14kg (10 reps)
Crucifijo 4x12 mancuernas de 2x6kg, 2x7'5kg
Trapécio en máquina 4x10 30kg
Pájaro posterior 4x12 mancuernas de 7'5

Bíceps
Curl con barra larga 12-10-8-8-6-12 barra+(7'5/8'5/10/10/11/7'5)
Curl con mancuernas de pie 4x12 mancuernas de 7'5kg 12 reps
Curl de concentración 4x12 mancuernas de 7'5kgs brazo derecho ok, izquierdo 2x12, 6, 2 reps

 

[pseudocodi]

[MIERCOLES]
Pecho
Press banca 15-12-10-8-8-12 30kg,35kg,40kg,50kg,50kg,35kg
Press banca inclinado 12-10-8-8 30kg,40kg(7 reps),45kg(6reps),45kg(5 reps)
Aperturas laterales inclinado 4x12 mancuernas de 10kg 12reps, 12 reps, 11 reps, 12 reps
Fondos en paralelas 3xmax 0

Dorsal
Tracciones polea alta por detras 15-12-10-8-8-6 40kg,50kg,60 kg (8 reps),70kg (4 reps),60kg (8 reps), 70kg (3 reps)
Dominadas 4xmax 0
Remador francais 12-10-8-8 barra mas 20 kg, 25kg, 25kg, 17'5kg

Tríceps
Press francais 15-12-10-8-8-12: barra + (2'5kg, 5kg, 7'5kg , 10 kg, 10kg, 5kg)
Press mancuerna sobre cabezasin descanso 4x10: mancuernas de 6kg: 10 reps, 10 reps, 6 reps, 6 reps

[JUEVES] Volei

[VIERNES]

Pierna
Sentadilla 15-15-12-12-10-10 (40kg, 40kg, 50k, 50kg, 60kg, 60kg)
Jaca 4x15 30kg (10 reps), 18kg, 18kg, 18kg
Extensiones para quadríceps 4x12 15kg
Flexiones para bíceps femoral 4x12 18kg
Gemelos de pie 30-20-15-12-10-10 (88kg,96kg,104kg,112kg,120kg, 120kg)

Hombros
Tras nuca 15-15-12-12-10-10 24kg, 24kg, 28kg (10 reps), 28kg (5 reps), 28kg (6 reps), 28kg (7 reps)
Crucifijo 4x12 mancuernas de 7'5kg 2x12, 2x10
Pájaro posterior 4x12 mancuernas de 7'5 kg

Bíceps
Curl con barra -Z- 15-12-10-8-8-12 (barra + 5kg, 7'5kg, 7'5kg, 10kg , 10kg , 7'5 kg

Curl alterno sentado 4x12 (mancuernas de 7'5 ) 2x12, 1x10, 1x8
Curl concentrado (sin descanso) 4x10 mancuernas de 7'5 kg completadas con la ayuda del otro brazo...

 

[pseudocodi]

[LUNES]

PECHO
Press Banca 15-12-10-8-8-12 (30kg/40g/50kg/55kg(4 reps)/52'5kg(4 reps)/40kg)
Press Banca Inclinado (màquina) 12-10-8-8 (peso total: 30kg, 40kg, 50kg, 50kg)
Aperturas laterales 4x12 mancuernas de 14 10 reps, 6 reps, mancuernas de 10kg 2x12 reps

DORSAL

Tracciones polea alta por detrás (máquina) 15-12-10-8-8-6 peso total: 40kg/50kg/60kg/60kg(6reps)/60kg(5reps)/70kg(3reps)
Dominadas 4xmax -> 0
Remo con mancuerna 4x10 mancuerna de 20kg

TRICEPS

Press francais 15-12-10-8-8-12 barra+ 2'5/5/7'5(8 reps)/7'5(6 reps)/7'5(7 reps)/5(10 reps)
Empuje en polea alta 12-10-8-12 15kg/20kg/25kg/15kg
Fondos con silla 4xmax 9/8/7/7

[MARTES] Descanso

 

[pseudocodi]

[MIERCOLES]
[Piernas]
Sentadilla 15-12-10-8-8-6-12 (50kg, 55kg, 60kg, 65kg, 70kg, 55kg)
Extensiones para quádriceps 12-10-8-12 15kg,20kg,25kg,15kg
Flexiones para bíceps femoral 4x12 24kg
Gemelos de pie 30-20-15-10-8-15 (88kg,96kg,104kg,120kg, 128kg, 104kg)

[Hombros]
Tras nuca (máquina) 15-12-10-8-8-12 peso total: 20/25/27'5(9 reps)/30/30(5 reps)/25(6 reps)
Crucifijo 4x12 peso: 6kg
Elevación al mentón 4x10 peso: barra con 22'5kg reps: 10,10,9,7
Pájaro posterior 4x12 peso mancuernas : 7'5

[Bíceps]
Curl con barra larga 15-12-10-8-8-12 peso barra a cada lado: 3'75/5 /5'5 (9 reps)/6/6/3'75
Curl alterno sentado 4x12 mancuernas de 7'5 6 reps por brazo
Predicador Scott 4x10 barra con peso a cada lado : 2'5(10)/3'75(7)/3'75(5)/3'75(4)

 

[pseudocodi]

El viernes hice un entreno bastante flojo, no descanse demasiado bién, y no tiraba des del principio... complete el pecho con menos peso que normalmente y al final de triceps y dorsales hice un solo ejercicio...

[LUNES]

Sentadilla 15-12-10-8-6-12 (50kg, 55kg, 60kg, 65kg, 70kg, 55kg) + 2 series de calentamiento de 10x20kg al inicio
Prensa inclinada 4x12 100kg
Extensiones para quádriceps 12-10-8-12 20kg,20kg,25kg,20kg (10 reps)
Flexiones para bíceps femoral 4x12 30kg
Gemelos sentado 30-20-15-12-10-8 (15kg,20kg,25kg,30kg,35kg, 40kg)

Hombros
Press con mancuernas 15-12-10-8-8-12 mancuernas de: 12kg,14kg,16kg,18kg (8 reps),18kg(3 reps), 12kg
Crucifijo 4x12 mancuernas de 6kg, la última serie de 10kg
Trapécio en máquina 4x10 40kg
Pájaro posterior 4x12 mancuernas de 7'5

Bíceps
Curl con barra larga 12-10-8-8-6-12 barra+(7'5/10/11/11/11/7'5)
Curl con mancuernas de pie 4x12 mancuernas de 6kg
Curl de concentración 4x12 mancuernas de 6kgs con ayuda del otro brazo en las últimas repeticiones de las últimas series


La verdad es que después de la sentadilla acabo siempre muy cansado, mientras hago las piernas me acabo bebiendo 1'5l de agua, y 1'5l de agua más durante hombros y biceps...

 

[pseudocodi]

Mi sensación, es que con el pecho he ido un poco para atrás, tal vez no me he atrevido a "forzar" en el press banca, en no poder contar con alguien que me ayude por si llego al fallo, respecto a los otros aspectos, el peso sigue alrededor de los 76kg, y lo de beber algo de alcohol cada dia ya hace una temporada que no sucede.


Miércoles

Pecho
Press banca 15-12-10-8-8-12 30kg,40kg,45kg(8 reps),47'5kg(4reps),47'5kg (5 reps), 40kg
Press banca inclinado 12-10-8-8 30kg,40kg, 50kg(7reps),50kg(4 reps)
Aperturas laterales 4x12 mancuernas de 14kg reps: 10,9,6,5
Fondos en paralelas 3xmax 0

Dorsal
Tracciones polea alta por detras 15-12-10-8-8-6 40kg,50kg,60 kg (6 reps) ,70kg (3 reps),70kg (4 reps), 70kg (5 reps)
Dominadas 4xmax 0
Remador francais 12-10-8-8 barra mas 17'5 kg, 20kg, 25kg, 25kg

Tríceps
Press francais 15-12-10-8-8-12: barra + (2'5kg, 2'5kg, 7'5kg , 7'5kg , 7'5kg , 2'5kg)
Press mancuerna sobre cabeza sin descanso 4x10: mancuernas de 4kg