Durante cuanto tiempo dieta definición mujer?

E

elenav

New member
Hello,
Varias dudas:
1) Pues quería saber hasta cuando debería hacer dieta definición, es decir, hasta que alcance el peso que deseo o hasta que el % de grasa corpral sea el deseado?

Como ya postee en el apartado de presentaciónes actualmente estoy haciendo una dieta hipocalórica y hago spinning lunes y miércoles y martes y jueves hago stronglift 5x5.

2) Por mas que lo intento, no consigo cuadrar con Mi dietario mis necesidades en los Macro.
Utilizando el sistema de cálculo de kcal diarias que está colgado en el apartado novatos, tengo el siguiente resultado. Peso 71,9kg y mido 1.76cm
KCAL: 1827
PROT: 142,8
GRASA: 47
HC: 208
Para muestra mi dieta de hoy da como resultado lo siguiente (y como hoy todos los días) solo consigo cuadrar, en el mejor de los casos, la grasa:

-307 kcal
-45 prot
-3 gras
-50 HC

Vamos, déficit de todo!!

Mi objetivo sería conseguir un cuerpo que tuviera un 15-17% de grasa corporal...estoy tirando muy alto?? Es mi modelo de belleza femenino. Ahora me he comprado un plicómetro ( o como se llame el aparto de medir grasa corporal) para poder ver cual es mi punto de partida.

A pesar de tener un trabajo sedentario, tengo un ritmo de vida muy elevado con mis 3 hijos, dos de ellos bebés.

En fin, que un cablecito por vuestra parte no me vendría nada mal compañeros.


Muchas gracias.
 
Primero el problema numérico:
el problema de la dieta es um clássico de la optimización y se plantea de la siguiente manera:
cada nutriente debe estar dentro de um certo intervalo.
las calorías deben ser igual a um certo número (hay formas alternativas, pero esa es la que usamos para el caso)
Partimos de una primera iteración em la que los nutrientes están todos dentro de sus interalos aunque las calorías no lleguen a las necessárias. (si el mínimo de los nutrientes ya se passa de las calorías, entonces ya estamos arrancando errado)
Y después es simplemente agregar em forma gradual em tento se respeten las restricciones y no se alcance la función objetivo.
Si ves que estás muy cerca del limite superior por ejemplo de proteínas y tienes margen para el resto, entonces comienzas a sumar alimentos con muy baja proteína y que tengan del los otros nutrientes, hasta llegar a igualar las calorías.
Claro que hacer eso a mano hay que tener una santa paciência, lo mejor es tener las tablas de nutrientes por alimento y una planilla electrónica que resuelva automaticamente aplicando solver.
 
El otro problema no tiene un procedimento padrón:
Depende de si el objetivo está bien definido de acuerdo con las condiciones iniciales, caso lo esté, ver si existe un plazo forzoso para ello o si hay libertad de tempo para planificarse.
Caso haya esa libertad, uno se lo administra según sus características particulares.
 
Hola elenav,

Bien, el problema principal de "cuadrar la dieta" es sumamente sencillo.

Cambia los alimentos que sean necesarios, e incluye los que te ayuden a cubrir esas necesidades. Es tan sencillo como probar a incluir alimentos hasta que tus macronutrientes y calorías cuadren con un margen de 10 gramos más o menos dentro de tus necesidaes, excepto las grasas que deberías manejar un margen de unos 5 gramos mas o menos.

¿Las 1827 Kcal son con el déficit?

Perfectamente puedes alcanzar ese porcentaje graso, con dedicación y TIEMPO. Por lo demás no hay nada en lo que merezca la pena fijarse que diferencie tu quema de grasas de la de un hombre.

También te digo que he observado ciertas peculiaridades en procesos de pérdida de grasa en mujeres. Debido al ciclo menstrual, en ocasiones presentais retención de líquidos y por lo tanto una semana la báscula puede no presentar bajada de peso, pero los perímetros corporal no han aumentado o incluso alguno ha disminuido. Esto queire decir que aunque la báscula refleje otra cosa, tus perímetros reflejan que no ha habido aumento de grasa en absoluto y es algo que hay que saber para no llevarse chascos. Con uno de estos sustos muchas mujeres quieren abandonar el plan que siguen porque "no les funciono esa semana" y empiezan a desviarse haciendo cosas "raras", cuando lo que deberían hacer es continuar con el plan y en la semana siguiente a esa rentencion de liquidos, probablemente observarán la bajada completa de las 2 semanas. También puedes necesitar algún suplemente de hierro o algún reconstituyente para estas épocas ya que muchas mujeres se sientes especialmente débiles durante la mestruación.

Simplemente estructura tu dieta cumpliendo bien con las calorías y los macronutrientes (estar en un déficit demasiado acusado desde el principio puede hipotecar tu bajada total de largo plazo, haciendo que necesites antes de tiempo estrategias como realimentaciones para reactivar la actividad normal de tu metabolismo y tener que volver luego a la dieta de pérdida de peso. En esto se puede perder más tiempo del deseado, aunque si llegase a hacer falta pues hay que hacerlo para poder seguir bajando). Mantente bajando entre 0,5 y 1kg de peso por semana, puedes utilizar tu plicómetro si quieres o simplemente mide los perímetros de cintura, cadera y cuello y así observarás el progreso en la báscula y sobre las medidas de tu propio cuerpo. (tienes más información sobre esto en el enlace de mi firma ;) ).

De nuevo, con tiempo y paciencia puedes alcanzar el procentaje graso que quieras. Mantén todos los días una dieta hipocalórica y cada 2-3 semanas haz una dieta para un solo día con 200-300 calorías más de las que estás utilizando para hacer el déficit (lo k sería una realimentación moderada) y trata de que ese aumento de calorías ese día proceda de carbohidratos. Y simplemente mantente haciendo todo esto, y haciendo los ajustes que sean necesarios a lo largo del proceso segun vas perdiendo peso, hasta que alcances tu peso deseado ;) ¿Cuánto te va a llevar? Todo depende de muchas cosas asik, simplemente hazlo lo mejor posible y con determinación, y lo conseguiras antes o despues.


Una recomendación es que tengas en cuenta tu Índice de Masa Corporal y tu porcentaje de grasa. Así, podrás aproximar un peso que consideres que te hará llegar a ese porcentaje de grasa que tu quieres y, sobre todo, también que te haga ver bien en el espejo.

¡Mucha suerte! :D
 
Muchas gracias Agomez por tu respuesta. Me ha ayudado mucho!

Alimentacionrealista, muchas gracias a ti también.

Entonces según leo, aunque sea sencillo, debo invertir cierto tiempo cada día en diseñarme una dieta que, a al postre, va variando en función de lo que varíe mi peso, por eso de ir calculando mi necesidad calórica.
A ver, que antes lo he puesto mal. Lo que he hecho es lo siguiente:

655 + (9,6 * 71,9) + (1.8 * 176) - (4.7 * 34) = 1502,24

1502,24 * 1.55 (actividad moderada) = 2328,47 - 500 kcal = 1828,47

PROT: 143,8 gr
GRASA: 71,9 gr
HC: 151,42 gr

En cuanto a lo del ciclo de menstruación: totalmente cierto en mi caso. Así que caso relativo a la báscula y mas al IMC y al % grasa.

Luego me gustaría que me confirmarais que he entendido bien ciertas "premisas" que he sacado leyendo del foro:

1- No tomar hidratos después de las 15.00h
2- Los hidratos deben tomarse que no tengan un IG elevado
3- Por la mañana desayuno: proteínas + HC
4- Después de entreno tomar proteínas (también HC?)
5- No es necesario tomar suplementos si tengo cubiertas todos mis macros con mi dieta
6- No se puede bajar grasa de una zona determinada

Por ahora todas esas han sido mis conclusiones, voy bien?
 
1 - F
5 - V
2, 3 y 4 no son ni verdaderos ni falsos, los hidratos valen todos, claro que la proporcion de bajo ig es mayor, pero no quiere decir que los otros tengan que ir a 0, em el desayuno puedes comer de todo y después del entrenó también.
El 6 está mal redactado: lo correcto es: "no se puede alterar las proporciones em que el cuerpo baja la grasa" Eso implica que si uma persona tiene um sobrepeso considerable, y justo quiere perder la grasa de donde más tiene y dejar el resto, no lo va a conseguir nunca, va perdendo de todos lados, y donde más hay, más demora em irse. A veces demora muchisimo em irse.
 
A ver la dieta no debes ajustarla todos los dias para tu peso de ese dia jeje. Ajusta por ejemplo cuando bajes 3 kilos o 4. O cuando veas que te estancas con la pérdida de peso de unos 0,4 kilos a la semana mas o menos. También te recomiendo que un día redactes unas cuantas dietas que puedas ir variando según te apetezca un día u otro y así te evitas calcular todo todos los dias que te resultará pesadisimo a largo plazo. Si te recomiendo que pongas en tu dieta lo que vayas haciendo algun dia que tengas que comer fuera de casa o tengas un evento, y cuando hayas alcanzado tus calorías (lo más importante) y lo mejor posible los macronutrientes, sabrás que ese día no puedes comer mas. Desde luego trata de estos dias "especiales" tratar de racionar esas necesidades que tienes para no tener que quedarte sin cenar. Por ejemplo, si puedes descargar algun programa de movil como Fitmacro o Myfitnesspal donde puedes ir poniendo tus alimentos, la cantidad y demas, te sera muy util para estos dias de comer fuera.


Y bueno, fiate de la coherencia entre las medidas y el peso en la semana antes de tener la menstruación. Pero en general si estás perdiendo grasa el peso en la báscula tiene que bajar si o si. Toma controles semanales por ejemplo, o cada dos semanas. Por la mañana en ayunas y después de ir al baño te pesas, mides la cintura, la cadera y el cuello con una cinta métrica flexible, y así esas semanas de retención de líquidos puede pasar que por ejemplo, alguna de las medidas baja medio centimetro o se mantienen todas igual que la semana pasada, pero el peso subio mucho. En ese caso como las medidas no han variado o incluso ha bajado una, aunk el peso de mas alto no hay k alarmarse y a la semana siguiente ya verías la bajada de ambas semanas muy probablemente. Es una manera de tomar control, como tantas otras jeje. Si esta no te gusta toma una que te sirva, que sea fiable.

Por lo demás, agomez ya te ha respondido:

1- Un mito como una catedral. Lo que cuenta son las calorías totales para bajar de peso, y los macronutrientes en total. Otras estrategias deben tener en cuenta lo que te acabo de decir, y sin duda solamente reducir los carbohidratos nocturnos porque eso tenga relacion directa con la pérdida de peso, es una auténtica tontería.

2- El IG no es representativo en términos generales. Siguiendo una dieta normal que incluya una variedad de fuentes de carbohidratos más enteros y más refinados,no es algo que merezca atención por el IG (excepto por problemas de salud concretos pero en el contexto de una persona sana, lo que te he dicho).

3- Desayuna lo que prefieras, mientras al final del día cumplas con tus calorías y macronutrientes diarios, es sencillo. Trata de incluir algo de cada macronutrientes en cada comida, pero siempre habrá comidas más descompensadas que otras. Es algo que con tal de hacer las cosas coherentemente con sentido común, no necesita tampoco demasiada atención. Simplemente no seamos extremistas tratando de separar los macronutrientes unos de otros, y en general realiza comidas a tu gusto con los alimentos de tu dieta. Como todo, frente a ciertas patologías luego todo se concretaría.

4- No vayas al gym en ayudas si puedes evitarlo, y luego come algo después de entrenar cuando te apetezca. Mientras no ayunes todo el día, establecer algun tipo de protocolo de comidas alrededor de la dieta no te va a hacer mejorar más que comiendo una comida normal 2 horas antes de entrenar y otra 3 horas despues de entrenar. No hay que volverse loco con esto como hacen muchos. Obtendrás geniales resultados igual mientras cumplas con tus calorías totales y macronutrientes (no olvides la fibra e incluir frutas como kiwi para las vitaminas y demás propiedades, pero tampoco tienes que limitarte al 100% de "comida limpia").

5- Totalmente de acuerdo. Las empresas que venden estos productos, venden un 20% útil y lo demás no sirve realmente. Y ese 20% solo será útil bajo ciertas circunstancias y mientras se cumpla con la dieta y el entrenamiento correctos, asique... necesarios no son.

6-Totalmente de acuedo con agomez. Pierdes grasa en todo el cuerpo, no en una zona específica, da igual desde el punto de vista que se mire, se pierde en general.


Perdona, al final siempre me enrrollo jaja. Pero ya que estoy me gusta intentar dejarte claro lo que pueda.

Mucho éxito elenav.

¡Un saludo!
 
Te respondo:
1- No tomar hidratos después de las 15.00h
Esto es un mito muy extendido,la lipogénesis de novo (transformacion de glucosa en lipidos) se da bajo circunstancias muy especificas como por ejemplo tener las reservas de glucogeno hepatico y muscular llenas al 100%,cosa muy dificil a menos que tengas un claro sobrepeso u obesidad que son el tipo de personas que suelen tenerlo,es decir,es falsa
2- Los hidratos deben tomarse que no tengan un IG elevado
El IG en principio no deberia preocuparte a menos que seas diabetica,pero bien,un mayir pico de IG conlleva a una mayor elevacion de la insulina la cual es una hormona que practicamente bloquea la lipolisis por lo que yo intentaria tomar IG bajo,por el tema hormonal (En la dieta cetogenica se juega con el tema de la insulina y el IG tambien)
3- Por la mañana desayuno: proteínas + HC
Puedes tomar lo que quieras,mientras cuadre en tus macros
4- Después de entreno tomar proteínas (también HC?)
Despues de entrenar tomar proteinas si,tomar hidratos de carbono en cuanto a la musculacion no es tan importante,pero si se realiza deportes de resistencia si que puede llegar a serlo,aun asi otra vez de nuevo la insulina juega aqui un papel importante (Las proteinas se absorberas de igual forma aunque no tomes HC aunque tarden mas)
5- No es necesario tomar suplementos si tengo cubiertas todos mis macros con mi dieta
Verdadero,los suplementos cubren carencias de la dieta,si esta todo ok no hace falta tomar
6- No se puede bajar grasa de una zona determinada
Verdadero y falso,si se puede pero la perdida es tan insignificante que se dice que no,muy muy insignificante
 
Sois un verdadero encanto!

Muchas gracias!

Con la app MyFitnessPal x ejemplo con mi dieta de hoy me sale que estoy muy por debajo de lo que necesito de calcio y hierro.Debo tomarlo? O me hago análisis cada cierto tiempo?
 
No te alarmes elenav por eso.

Clase rápida de nutrición jeje:

-Las cantidades diarias recomendadas por la Organización Mundial de la Salud de vitaminas y minerales son superiores a las que realmente son necesarias. ¿A qué se debe esto? A que existen fuentes de ciertas vitaminas y minerales de menor calidad que otras, y por lo tanto se trata de consumir más cantidad de la realmente necesaria de estos nutrientes para intentar cubrir estos nutrientes completamente al final del día.

¿Quiere esto decir que si no consumimos esas cantidades, en tu caso calcio y hierro, tendrás problemas de salud? NO. Ni mucho menos.

Si un día te da un consumo bajo, otro te da un consumo mayor y como el cuerpo tiene ciertas reservas de vitaminas y minerales, la situación se acaba equilibrando.


Eso si, yo si estás preocupada por esto, te recomiendo que consumas un multivitamínico una vez a la semana (el día exacto da igual, tómalo más o menos una vez a la semana). Te asegurará esa inquietud de cubrir tus necesidades de vitaminas y minerales y con esa frecuencia tampoco te creará problemas por exceso. De vez en cuando no lo tomes y deja pasar 2 semanas, para que tu organismo utilice lo que ya tiene almacenado,y todo irá perfecto.

Busca un multivitamínimo que incluya hierro y calcio en sus aportes. No hace falta que te vayas a productos caros, yo compro uno efervescente en el supermercado que es MUY completo, y me está perfecto.

Sique es interesante, especialmente para mujeres, cubrir las necesidades de ambos minerales, el calcio es necesario no tener deficiencias desde una edad temprana para no padecer osteoporósis con el paso de los años, y el hierro repondrá las pérdidas de la menstruación y te ayudará a sentirte mejor y no caer en una anemia. Pero no te asustes, estos posibles riesgos son simples explicaciones, no kiere decir ni mucho menos que te vaya a pasar. Lo dicho, las recomendaciones diarias de vitaminas y minerales están por encima de lo realmente necesario por lo que te dije,asique no te preocupes. Al fin y al cabo, los niveles crónicos elevados de vitaminas y minerales también podrían suponer problemas. Solamente aplica el sentido comun, sigue un alimentación normal y de vez en cuando incluye el multivitamínico como te he comentado si así lo prefieres.

No hace falta que recurras a los análisis cada cierto tiempo, solamente lo normal por llevar un control pero no porque estés en riesgo ni mucho menos.

¡Un saludo! Espero haber explicado bien jeje
 
yo haría la dieta hasta q te vieras como te quieras ver , si llegas a un punto q te sientes agotada o cansada , pues haces superávit una semana o dos y vueleves a la dieta normal.

un saludo.
 
Muchas gracias a todos.

Pues ahora se ha visto todo interrumpido porque, debido a mi embarazo gemelar, he tenido una hernia umbilical y piedra en la vesícula.
El jueves me operaron y todo fue muy bien...pero todo lo hecho en el gym y la dieta se ha ido al garete.
Mínimo un mes sin coger peso (mis niños se piensan que ya no los quiero :( )
Y ahora que pasa con mi dieta?
 
Pero vamos a ver elenav, si estás embarazada tienes k ganar peso progresivamente!! (tu médico o dietista debería estar aconsejándote al respecto, si no es así te recomiendo que visites a uno y dejes la bajada de peso para otro momento).

Es una situación muy delicada asique por favor, acude a un nutricionista y que te asesoren directamente. Este no es el momento de buscar información en foros, sinceramente jeje.


Existen unas necesidades para el feto, una progresión óptima de aumento de peso que de a entender que el feto se desarrolla adecuadamente y que no tendrá carencias, ni excesos de nutrientes. Tu alimentación durante esta etapa es determinante para su buen desarrollo y buena salud.

Mucho ánimo con tus problemas, y enhorabuena por tus angelitos ;)

PD: ellos son lo más importante ahora ;) jeje
 
Última edición:
Alimentación Realista dijo:
Pero vamos a ver elenav, si estás embarazada tienes k ganar peso progresivamente!! (tu médico o dietista debería estar aconsejándote al respecto, si no es así te recomiendo que visites a uno y dejes la bajada de peso para otro momento).

Es una situación muy delicada asique por favor, acude a un nutricionista y que te asesoren directamente. Este no es el momento de buscar información en foros, sinceramente jeje.


Existen unas necesidades para el feto, una progresión óptima de aumento de peso que de a entender que el feto se desarrolla adecuadamente y que no tendrá carencias, ni excesos de nutrientes. Tu alimentación durante esta etapa es determinante para su buen desarrollo y buena salud.

Mucho ánimo con tus problemas, y enhorabuena por tus angelitos ;)

PD: ellos son lo más importante ahora ;) jeje
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Siento haberme explicado, obviamente tan mal...no estoy embarazada ahora!lo estuve hace 10 meses jejeje
Mis angelitos me dejaron de recuerdo una,hernia umbilical, de la cual,me operaron hace ahora una,semana.

Ahora ya queda clara mi pregunta de antes y disculpad no haber sido más clara.

Gracias x ayudarme!:)
 
elenav dijo:
Siento haberme explicado, obviamente tan mal...no estoy embarazada ahora!lo estuve hace 10 meses jejeje
Mis angelitos me dejaron de recuerdo una,hernia umbilical, de la cual,me operaron hace ahora una,semana.

Ahora ya queda clara mi pregunta de antes y disculpad no haber sido más clara.

Gracias x ayudarme!:)
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JAJAJA Ok!!

Me alegro de que sea así jajaja (no de la hernia, pero ya me entiendes jaja).

¡Un saludo!
 
Buenas de nuevo,

Cada vez mejor y mas recuperada de mi operación! Y como no hay mal que por bien no venga, he aprovechado el tiempo en casa para leeros e informarme para preparar mi dieta y mi retorno al gym.
Que ganas tengo!
El tema de volver a hacer ejercicio lo hablaré con mi cirujano la próxima semana, pero sobre la dieta, tengo algunas dudas, bueno, mas que dudas es como antes, que saco mis conclusiones y quiero saber que hay o no de cierto jejeje.

Bueno, al lío:

1- Como mi objetivo es definir, que no adelgazar, entiendo que la diferencia radica en ir cogiendo músculo a la vez que reduzco mi % de grasa corporal. Es decir, quiero conseguir lo que está indicado en este enlace: http://fitfoodmarket.es/consejos-fitness-perder-peso-vs-definir-mitikofitness/


2- Para ello he "diseñado", respetando las macros y con déficit calórico (no exagerado, sino mas bien primero -200 y si me estanco ir bajando poco a poco), la siguiente dieta según mi día a día:

7:00 - Batido casero (paso de suplementos, prefiero la comida):
6 Claras
200 cl leche soja mercadona (agua, habas de soja y sal)
30 gr avena
PROT:32.03
CH: 19.602
G: 5.698
kcal: 270,06

10:30 DESAYUNO

Un par de Thins de Bimbo con lechuga tomate y pavo

13:30 COMIDA PRE ENTRENO

Arroz integral o lentejas etc + pavo/pollo + verdura (champis, judias etc)

14:15 ENTRENO

15:30 BATIDO POST-ENTRENO
6 claras
200 cc leche soja
1 platano
P:29,27
CH: 28,942
G: 3,988
Kcal: 264

17:30 COMIDA

Algo parecido a la comida pre entreno (aquí dudo si poner CH)

19:30 MERIENDA

Un té verde

21:30 CENA

Pescado a la plancha + verdura + tortilla de un huevo + 2 claras

23:00 BATIDO ANTES DE DORMIR
6 claras
200 cl leche soja
15 gr almendra molida
P: 28,41
CH: 4,527
G: 11,18
KCAL: 250,65

Bueno, eso es todo. Espero cuando me recupere seguir con mi rutina de Stronglifts, aunque le spinning no podré (digamos que en la operación me arreglaron "algo" también del parto ejem, dejémoslo ahí).
Había pensado en hacer Hiit remo los dias que no haga pesas. L, MX y V, pesas y M y J Hiit remo ( tengo las rodillas cascadísimas del basquet y no estoy para hacer sprints corriendo)

Gracias de antemano por todo!

Ah! se me olvidaba! Tomaré un termogénico para ayudarme a quemar la grasa.
 
LO que comentas de ganar masa muscular y perder grasa corporal solo es viable en determinadas condiciones que no explicaré porque tardaría bastante en escribir,pero desgraciadamente no te encuentras en ninguna de ella por lo que por regla general no se puede hacer las dos a la vez ya que se necesitan entornos hormonales distintos para ambos
Solo cabría la posibilidad que no es la optima desde luego de alternar dias de superavit calorico con dias de deficit calorico,pero como te digo el resultado final es peor que alternar fase de "volumen" y fase de "definicion".
Además imagino que en la mujer será aun mas dificil porque aunque en la misma intensidad de ejercicio que los hombres utilizais mas grasa como combustible para sustentar la actividad,disponeis de unas 10 veces menos de testosterona que los hombres y si ademas se esta en un deficit calorico,el entorno hormonal varia y se tiende a un estado de catabolismo
 
Plus Ultra dijo:
LO que comentas de ganar masa muscular y perder grasa corporal solo es viable en determinadas condiciones que no explicaré porque tardaría bastante en escribir,o desgraciadamente no te encuentras en ninguna de ella por lo que por regla general no se puede hacer las dos a la vez ya que se necesitan entornos hormonales distintos para ambos
Solo cabría la posibilidad que no es la optima desde luego de alternar dias de superavit calorico con dias de deficit calorico,pero como te digo el resultado final es peor que alternar fase de "volumen" y fase de "definicion".
Además imagino que en la mujer será aun mas dificil porque aunque en la misma intensidad de ejercicio que los hombres utilizais mas grasa como combustible para sustentar la actividad,disponeis de unas 10 veces menos de testosterona que los hombres y si ademas se esta en un deficit calorico,el entorno hormonal varia y se tiende a un estado de catabolismo
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Ok, entonces con mi rutina y mi dieta que conseguire? Bajar peso solamente?
 
Mantener la masa muscular o perder ligeramente y bajar de tejido adiposo
 
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