Dieta para definir con protocolo Lean Gains

[joaquin100]

Buenas, les escribo tras varios meses de parón ya que he pasado por muchos problemas de estómago durante 10 meses. Vamos en estos 10 meses he pasado de 65Kg en el peor punto hasta 80kg cuando estaba mejor.

Ahora les escribo porque parece que vuelvo a estar sano por fín jajaj, y con 77kg y 17% de grasa (calculado con báscula de bioimpedancia, así qeu hay margen a error) quiero quitarme algo de grasa para llegar a verano algo mas seco, aunque por desgracia he perdido bastante constitución y masa muscular.

Una vez os he puesto en situación, contaros que quiero hacer el protocolo de Lean gains, del que he leído cosas interesantes, a ver como me va.

Los cálculos de mis requerimientos son estos:
1) Calcular tu metabolismo basal; TMB
TMB= 66 + (13.7 x 77) + (5 x 175) - (6.8 x 24) = 1.832,7 kcal

2) Calcular tu CCD
CCD= TMB x 1.55 = 1.832,7 x 1,55 = 2.840 kcal (esto lo he calculado poniendo que hago actividad física de 3 a 5 días a la semana).

En cuanto a la distribución de los macros, he pensado en estos:

Días de entreno como mi necesidad calórica aprox, y los otros como 20% menos.

Proteínas:
77 x 2,5 = 192,5 gramos x 4 = 770Kcal
77 x 3 = 231gramos x 4 = 924kcal
Cojo 800kcal de proteínas, que son 200 gramos de proteínas por día!!!

DÍAS DE ENTRENO 2800kcal
Proporción HC/lípidos: 75/26 de 2000kcal (restando las kcal de las proteínas)
HC -> 1500kcal / 4 = 375 gramos HC
Lípidos -> 500 kcal / 9 = 55 gramos Lípidos

DÍAS DE NO ENTRENO 2300kcal
Proporción HC/lípidos: 50/50 de 1500kcal (restando las kcal de las proteínas)
HC -> 750kcal / 4 = 187,5 gramos HC
Lípidos -> 750 kcal / 9 = 83,33 gramos Lípidos

Tengo pensado hacer una dieta para cada día de la semana porque no puedo comer todos los días lo mismo, actualmente solo tengo hecho el Lunes (primer día de entreno). En cuanto vaya haciendo los demás días voy a ir subiéndolos...os dejo ya el del lunes.

LUNES CON ENTRENAMIENTO
http://i59.tinypic.com/2qnw900.png

Me gustaría que me aconsejárais si véis bien esto que voy a hacer. Es decir, utilizar Lain Gains para ir perdiendo peso poco a poco y no perder la poca masa muscular que tengo jaja.

Por otro lado, ¿veis bien la distribución de los macros? ¿qué cambiaríais de la dieta? Decir que he seguido (más o menos) las recomendaciones del creador de Lean Gains, en cuanto a la cantidad de proteínas y el balance de HC y lípidos los días de entreno y los que no.

Bueno espero que opinéis y me echéis una mano como siempre.

Muchas gracias de antemano,
Saludos!

 

[joaquin100]

En este segundo post os comento ya de paso la rutina que tengo pensado hacer.

Hasta la semana pasada he estado haciendo ectomorfosIV del compañero forero Flesh to Stone (Rutina de volumen ectomorfos (IV)) y ahora voy a hacer esta que he realizado yo a partir de una Torso-Pierna del también compañero del foro Huyzz.
En concreto tengo pensado hacer esto, a ver qué os parece (aunque si es mejor meterlo en el apartado de Rutinas lo pongo allí también):
LUNES: TORSO
A. Press de banca plano: 3 x 5
B. Dominadas pronadas con lastre: 3 x 5
C. Press Inclinado con mancuerna: 3 x 8-12
D. Remo Penlay: 3 x 8-12
E. Elevaciones laterales: 3 x 10
F. Curl en barra: 2 x 10

MARTES: PIERNAS
A. Sentadilla: 3 x 5
B. Peso Muerto Rumano: 3 x 8-12 (modificado gracias a UchijaSaske. Antes 3 x 5)
C. Zancadas: Myo Reps
D. Extensiones de cuádriceps: 3 x 8-12
E. Gemelos en prensa: 3 x 8-12
ABD + Hiperextensiones

JUEVES: TORSO
A. Press Militar: 3 x 5
B. Dominadas neutras con lastre: 3 x 5
C. Fondos en paralelas: 3 x 8-12
D. Remo en polea baja: 3 x 8-12
E. Cruce de poleas: 3 x 8-12
F. Press Francés: 2 x 10

VIERNES: PIERNAS
A. Peso Muerto: 3 x 5
B. Sentadilla Hack: 3 X 10
C. Curl Femoral tumbado: 3 x 8.12
D. Prensa inclinada: 3 x 8-12
E. Gemelos sentado: 3 x 8-12
ABD + Hiperextensiones

Todo consejo será bienvenido jejej

 

[Plus Ultra]

2800 calorias para bajar de peso con 77kg? Me parece que no...son demasiadas...creo que se te olvido a tus calorias de mantenimiento restarle 300-500 para estar en ese deficit..y aun asi 2300 me parecerian muchas
26-28 Kcal/kg es una regla general,calculalo segun eso
o sino con esta
Peso en kg x masa magra (% peso sin % masa grasa,ej: 100 kg al 20% grasa seria 80 kg) x 21.7 + 370 x factor actividad y esas serian las cals de mantenimiento,tendras que restarle 300-500 cals
Debes andar en unas 2000 mas o menos

 

[joaquin100]

2800 calorias para bajar de peso con 77kg? Me parece que no...son demasiadas...creo que se te olvido a tus calorias de mantenimiento restarle 300-500 para estar en ese deficit..y aun asi 2300 me parecerian muchas
26-28 Kcal/kg es una regla general,calculalo segun eso
o sino con esta
Peso en kg x masa magra (% peso sin % masa grasa,ej: 100 kg al 20% grasa seria 80 kg) x 21.7 + 370 x factor actividad y esas serian las cals de mantenimiento,tendras que restarle 300-500 cals
Debes andar en unas 2000 mas o menos

Compañero primero darte las gracias por responderme.

En cuanto al tema que nos ocupa, 2800kcal son mis calorías de mantenimiento, las que como en mis días de entrenamiento, mientras que los 3-4 días que NO entreno como entre 2000 y 2300 kcal, es decir, en torno a un 20-30% menos que las kcal de mantenimiento. Lo hago así porque es como te recomiendan en el protocolo Lean Gains que es el que voy a probar...por tanto no es un déficit calórico diario normal y corriente.

Tal vez lleves razón en que 2800kcal incluso para mi mantenimiento sean demasiadas, pero con la fórmula que me has pasado me parece muy muy pocas, me sale esto:
Peso en kg x masa magra (% peso sin % masa grasa,ej: 100 kg al 20% grasa seria 80 kg) x 21.7 + 370 x factor actividad ES DECIR -> 77 x 0,83(quitando el 17% de grasa) x 21,7 + 370 x 1,55 = 1960kcal. Me parecen muy pocas calorías para mí mantenimiento ¿no? al menos respecto a los datos que arroja la fórmula Harris-Benedict.

Bueno la verdad que a ver si me aclaráis un poco porque quiero empezarla pronto y tengo mis dudillas con el protocolo Lean Gains y de mi requerimiento calórico.

A ver si subo algunas fotos y me recomendáis qué hacer.

 

[joaquin100]

Cuelgo aquí los cálculos de los requerimientos hechos con esta calculadora para los métodos IF...como ven, sale una pérdida lenta por el déficit de los días sin entreno, además que los días de entreno no tengo superávit, sino normocalórica.
http://i62.tinypic.com/4gl0l0.png

La web de la calculadora por si a alguien le interesa es esta: This URL has been removed!

Y la web donde he seguido las pautas para Lean Gains es esta: http://fisiomorfosis.com/articulos/nutricion/el-protocolo-lean-gains-guia-practica SI no se puede poner enlaces a otros foros como ese, por favor, decídmelo y lo borro que no es mi intención molestar!

 

[joaquin100]

EDIT: Mensaje duplicado...Sorry!

 

[Plus Ultra]

Yo peso 93 kg y mi mantenimiento son 3000 calorias aprox y mi definicion 2300-2450 calorias
Usa la formula de 26-28 Kcal/kg de peso funciona bastante bien
Empieza con 28 y si ves que no bajas hasta 26 ve bajando

 

[UchijaSaske]

Lo veo bien, no entiendo porque tanta proteina pero si la recomienda el creador del protocolo será por algo (supongo que por su efecto térmico y la saciedad que provoca ya que te vas a enfrentar a un periodo de ayuno)

 

[joaquin100]

Yo peso 93 kg y mi mantenimiento son 3000 calorias aprox y mi definicion 2300-2450 calorias
Usa la formula de 26-28 Kcal/kg de peso funciona bastante bien
Empieza con 28 y si ves que no bajas hasta 26 ve bajando

Plus Ultra, gracias de nuevo por comentarme. Decir que gracias a lo que me dijistes de que eran demasiadas he pensado en quitar 100-200kcal de mis días de entreno y 200-300 de las de definición, y viendo como bajo de peso y la pérdidas de musculo y grasa que tenga iré aumentando o subiendo. Aunque eso sí, yo para subir de peso te aseguro que tengo que comer unas 3100kcal aprox pesando 77kg, es decir, que cada cuerpo es un mundo. Al final la prueba y error es el mejor método XD.

Lo veo bien, no entiendo porque tanta proteina pero si la recomienda el creador del protocolo será por algo (supongo que por su efecto térmico y la saciedad que provoca ya que te vas a enfrentar a un periodo de ayuno)

UchijaSaske, gracias por el comentario. Decir que tengo mucha estima a tú opinión (fuistes de los pocos que me comentastes en este post de dieta de volumen que abrí hace tiempo Dieta Volumen 3.300 kcal. Decir que me iba genial hasta que llegaron mis problemas de salud)
En cuanto a lo que me comentas, iré actualizando este post en un mes viendo como me va, y también colgaré mu rutina de comidas cuando la termine por si a otro forero le es útil, aunque que me digas que lo ves bien me da algo de confianza a no estar metiendo la pata.
Y en cuanto a lo de las proteínas, el que hizo el protocolo recomienda 3g/kg, que me parecen una burrada y yo comeré 2,6g/kg. Él sostiene tanta proteína precisamente por lo que has comentado, cito una traducción de fisiomorfosis respecto al autor:
"La ingesta de proteínas es alta por su propiedad saciante. Además tiene un elevado efecto térmico sobre el organismo. También se ha demostrado que 1g de proteínas no tiene un valor energético de 4kcal, sino de 3-3,2 kcal"



Por otro lado, qué os parece la rutina? la véis bien o es demasiada carga de trabajo? mejor una de fuerza tipo macdow o rippetoe?...aunque vengo de hacer una de fuerza y no sé si es conveniente seguir...os agradecería ayudas sobre ese tema aunque este post sea de dieta, sino abriré otro con esa pregunta en la sección correspondiente.

Mil gracias a ambos!!

 

[UchijaSaske]

No está mal, aunque el peso muerto rumano lo haría a más repeticiones o si quieres mantenerte en ese rango sustitúyelo por otra variante.
Sobre sí es mucho volumen o no, yo no la veo exagerado, esta bastante bien de volumen.
Tienes pensado entrenar en ayunas?

 

[joaquin100]

No está mal, aunque el peso muerto rumano lo haría a más repeticiones o si quieres mantenerte en ese rango sustitúyelo por otra variante.
Sobre sí es mucho volumen o no, yo no la veo exagerado, esta bastante bien de volumen.
Tienes pensado entrenar en ayunas?

Gracis UchijaSaske, ahora que lo dices también veo meter mas repes en Rumano...haré 3 x 8-12, además que acabo de tener una lesión en el femoral así que mejor no ir a rangos de fuerza ahí tras la sentadilla.
Algún día le meteré también Facepulls y listo, espero que me vaya bien.
Tenía miedo de entrenando en ayunas hacer la rutina que había empezado de Huyzz, esta http://fisiomorfosis.com/foro/rutinas/31200-torso-pierna-con-alto-volumen-por-huyzz#102726 y le he quitado algo de carga. Solo tomo medio scoop de proteínas antes de entrenar intentando no romper el ayuno con mas de 40kcal aprox. El creador de LeanGains recomienda entrenar en ayunas y tomas bcaas pero no tengo ni pienso comprar, que está la cosa mu mala jajaj.
De momento entreno bien sin falta de fuerza...a ver qué tal, os iré contando. ¿lo preguntabas por algo en especial?miedo me da perder el poco músculo que tengo jajaj

Decir también para alguien que me lea (y anteponerme a su pregunta...XD) que mis marcas en básicos aprox. son (en 5 series de 5 repeticiones, que es lo que estaba haciendo y sé con certeza):

Sentadilla: 80Kg
Press Banca: 75Kg
Peso muerto: 100kg

 

[UchijaSaske]

Al entrenar en ayunas los primeros días seguramente sea una tortura para ti, pero poco a poco te irás acostumbrando no hay de que preocuparse.
Lo decía por el tema de los bcaa´s, aunque bueno, medio scoop de proteina es similiar.

 

[joaquin100]

Al entrenar en ayunas los primeros días seguramente sea una tortura para ti, pero poco a poco te irás acostumbrando no hay de que preocuparse.
Lo decía por el tema de los bcaa´s, aunque bueno, medio scoop de proteina es similiar.

Ya ya suponía que era por los bcaa's, pero ahora mismo estoy en paro y no está la cosa para comprar mucho, aunque en myprotein están muy baratos pero si los pido me pillo ya también proteínas y avena y se va de las manos jajaj.
De momento con las protes nada mas en el cuerpo estoy entrenando fuerte y bien, algo mas de trabajo cuesta acostumbrado a ir con mas de 1000kcal al entreno jajaj, pero bien, a ver si no me como mucho músculo, espero que no.
De momento hoy me he pesado tras un mes y había puesto medio kilo de músculo y bajado algo la grasa, según la báscula de bioimpedancia del gimnasio (siempre es la misma)

 

[Ashton97]

yo pondria aprox. 10% de superhabit los dias de entreno y 30% de deficit los de descanso.

Calorias de mantenimiento dias de entrenamiento: 14-16/lb
Calorias de mantenimiento dias de descanso: 11-13/lb

Entonces los dias de entreno sumale... no se, 200 kcal a tu mantenimiento
Y los de descanso restale 600 kcal a tu mantenimiento (del dia correspondiente obvio)

Cuando lo hice me fue bastante bien. Hasta mejore en los pesos. Basicamente estas poniendo mas calorias cuando la sintesis proteica esta al maximo y le sacas calorias cuando vuelve a la normalidad, asi que supongo que es por eso que funciona

 

[joaquin100]

yo pondria aprox. 10% de superhabit los dias de entreno y 30% de deficit los de descanso.

Calorias de mantenimiento dias de entrenamiento: 14-16/lb
Calorias de mantenimiento dias de descanso: 11-13/lb

Entonces los dias de entreno sumale... no se, 200 kcal a tu mantenimiento
Y los de descanso restale 600 kcal a tu mantenimiento (del dia correspondiente obvio)

Cuando lo hice me fue bastante bien. Hasta mejore en los pesos. Basicamente estas poniendo mas calorias cuando la sintesis proteica esta al maximo y le sacas calorias cuando vuelve a la normalidad, asi que supongo que es por eso que funciona

Gracias por tu comentario Ashton97. La verdad que lo que dices lo he pensado mucho, ya que he visto resultados muy buenos secando de esa forma, es decir, con algo de superavit los días de entreno y más déficit los de descanso. Mi mayos problema es que realmente no sé donde está mi mantenimiento calórico, ya que con la fórmula de HB me sale sobre 2800kcal. Creo que está bien, pero me genera algo de dudas y viendo que estoy en un 17% he tirado por un déficit más claro.

Lo que estoy viendo es que realmente mi déficit (actualmente estoy en paro y me llevo el día en mi casa estudiando y echando CVs...así que movimiento poco además de los 4 días de entreno y tal vez fun partido fútbol) está sobre las 2600kcal aprox, así que comiendo sobre 2800 y sobre 2000 los días sin entreno creo que estará bien.

Iré poniendo los progresos y la dieta final cuando logre terminarla, porque no termino de aclararme jajaj